6 راه بزرگ برای اضافه کردن شدت به Burpees

1 - Burpees

بن گلدشتاین

اسکات ها ، یک نسخه از burpees، تمرین بسیاری از ما به نظر می رسد به زیبایی از کلاس ورزشگاه دبیرستان. این ورزش دشوار است که به یاد ماندنی است زیرا تمام بدن بدن را می سازد و ضربان قلب را در مدت زمان بسیار کوتاهی می گیرد. این حرکت ساده اما بسیار شدید بر روی قلب، ریه ها و بدن است. این یک حرکت عالی برای اضافه کردن به تمرینات قلب خود را به طور منظم برای اضافه کردن شدت و کار بر روی قدرت، چابکی و استقامت شما.

  1. پای خود را با پاها در مورد hip-width از هم جدا کنید و به زمین بچسبید، دستان خود را روی کف مقابل قرار دهید.
  2. در یک حرکت انفجاری، پا را پشت سر خود ببرید تا در موقعیتی قرار بگیرید که در دست و پا با بدن در یک خط مستقیم قرار داشته باشید.
  3. بلافاصله شروع به پریدن کرد.
  4. همچنان که می توانید در حدود 30-60 ثانیه، تکمیل 1-3 مجموعه را ادامه دهید، از پریدن پاهای خود خارج شوید.
  5. برای اضافه کردن شدت، هر بار که پاهای خود را پر می کنید و پرش می کنید، ایستادن کنید، این حرکت را به یک burpee تبدیل کنید.
  6. شما می توانید این را به تمرین معمول خود اضافه کنید برای انفجار شدید و یا همراه با دیگر حرکت های قلب برای تمرین کوتاه و شدید.

2 - Burpees با کوه نوردان

محور اسکات عالی برای ساخت قدرت، قدرت و استقامت است، اما راه هایی برای اضافه شدن شدت به حرکت وجود دارد (همانطور که واقعا به آن نیاز است). در این نسخه، شما کوهنوردان را اضافه خواهید کرد که میزان ضربان قلب شما را افزایش می دهد و به شما کمک می کند تا بر چابکی و استقامت کار کنید.

  1. اسکات و دستان خود را بر روی زمین قرار دهید، نگه داشتن ABS درگیر.
  2. در یک حرکت انفجاری، پا را به حالت فشار بالا برمیگردانید.
  3. پای راست را در (زانو به سمت سینه) بکشید و انگشت پا را به کف دست بزنید.
  4. به آرامی پا را در هوا بچرخانید، پا را به سمت چپ به جلو و پای راست راست ببرید.
  5. پله چپ را به عقب برگردانید تا در موقعیت فشار قرار گیرید.
  6. پرش هر دو پا بین دست و (اختیاری) ایستادن (اضافه کردن پرش در پایان برای حتی بیشتر شدت در صورت دلخواه).
  7. برای 10 تا 20 تکرار برای 30 تا 60 ثانیه تکمیل کنید

3 - Burpee با مربی BOSU Balance

یکی از راه های اضافه کردن چالش و تنوع به یک نیروی محرک سنتی (burpee) این است که آنها را با انواع تجهیزات مختلف انجام دهید. در این نسخه، شما با استفاده از یک مربی BOSU Balance با جزء گنبد پایین، که یک عنصر بی ثباتی را اضافه می کند. در پایان جنبش، شما می توانید BOSU را انتخاب کنید و آن را بیش از حد برای اضافه کردن چالش های بیشتر و شامل سلاح و شانه. بلند کردن BOSU بسیار پیشرفته است و وزن آن حدود 14 پوند است، بنابراین تنها اگر این تمرین کننده را تجربه کنید، هیچ مشکلی باقی نمانده و می توانید BOSU را با فرم خوب (زانوها، انعطاف پذیر، عقب راست) بلند کنید.

  1. در مقابل BOSU BT با سمت گنبد ایستاده باشید.
  2. اسکات و دستان خود را در هر دو طرف BOSU BT، نگه داشتن ABS درگیر.
  3. در یک حرکت انفجاری، پا را پشت سر بگذارید تا در موقعیت فشار قرار گیرید.
  4. پاها را به موقعیت اولیه برسانید و با کمترین انقباض و کمر به عقب برگردید.
  5. با ایستادن در موقعیت مکنده و بالا بردن BOSU، شدت را اضافه کنید، با فشار دادن آن بر روی سرپیچها هنگام ایستادن، شدت دهید. فقط این را امتحان کنید که یک تمرین کننده پیشرفته هستید.
  6. بلند کردن با فرم خوب، شروع حرکت از پاها به جای پشت.
  7. تکرار برای 10 تا 20 تکرار یا 30 تا 60 ثانیه.

4 - Burpees با یک توپ پزشکی

با استفاده از یک توپ پزشکی در طول یک محرک squat (burpee) عنصری از بی ثباتی و چالش را اضافه می کند همانطور که توپ را در انتهای جنبش توپ پرتاب می کنید. مراقب باشید با این ورزش و تمرین با پهلو به عقب به جای پریدن اگر شما احساس بیش از حد وحشی. برای انجام این حرکت به قدرت جامد بدن بالا و ثبات هسته نیاز دارید، بنابراین تنها اگر این تمرینگر پیشرفته را امتحان کنید، این را امتحان کنید.

  1. نگه داشتن روی یک توپ پزشکی و نشستن، گرفتن توپ مد به کف در حالی که نگه داشتن abs درگیر است.
  2. اطمینان حاصل کنید که دستان خود را مستقیما در زیر شانه ها قرار دهید تا ثبات خود را افزایش دهید، همانطور که پاهای خود را به سمت بالا فشار می دهید. به عنوان یک تنوع، پا را پشت سر بگذارید تا حرکات را قبل از پریدن انجام دهید.
  3. پرش به عقب برای شروع، ایستادن و پرتاب سربار پزشکی یا یک شریک.
  4. تکرار برای 10 تا 20 تکرار یا 30 تا 60 ثانیه.

5 - Kettlebell Burpees

یکی از راه های افزایش شدت مسیرهای squat (به عنوان اگر آنها به آن نیاز دارند) استفاده از یک kettlebell است. ایده این است که در حال حرکت در حالی که در پایین قسمت چنبره زیر دسته و یا زنگ، به جای استفاده از دسته (که راه بسیار خوبی برای مچ دست خود را نیشگون گرفتن) نگه دارید.

مراقب باشید با این حرکت - اگر مچ دست و دست شما متعادل و مستقیم نیست و یا kettlebell شما صاف و پایدار نیست، آسان است برای چرخش به عقب و یا پیچ خورده، که می تواند باعث آسیب شود. ابتدا سعی کنید این حرکت را با پیمودن یک پا در یک زمان به جای پریدن برای احساس ثبات خود انجام دهید. اگر احساس راحتی کنید، هنگامی که ورزش را تسلط دارید، پرش را اضافه کنید.

  1. در پشت جلوی شما با کفپوش سنگین ایستاده باشید.
  2. اسکات و دست ها را در هر دو طرف زنگ زیر دسته قرار دهید.
  3. اطمینان حاصل کنید که وزن شما متعادل است، مچ دست راست و قوی به طوری که آن را نوک نیست.
  4. پاها را به عقب بر گردانید و در صورت پیشرفت، پاها را به سمت پانک حرکت دهید.
  5. گام و یا پرش به عقب برای شروع و ایستادن. شما می توانید با نگه داشتن قلاب (توسط دسته) در حالی که ایستادن می توانید شدت اضافه کنید.
  6. تکرار برای 10 تا 20 تکرار یا 30-60 ثانیه.

6 - محور اسکات با استفاده از دیسک های شناور

افزودن دیسک های گلاسه به یک تراک ساتک سنتی باعث ایجاد میزان شدید دیگری می شود که شما واقعا در هسته و بدن خود احساس می کنید. کشیدن پاها به داخل و خارج، به جای پریدن، اثر را از بین می برد، اما چهارگوشه و همچنین abs و مجدد را برای تثبیت بدن شما درگیر می کند. شما همچنین می توانید از ورق های کاغذ استفاده کنید و یا اگر کف های چوب خشک دارید، حوله هایی که دیسک های گلاسه ای ندارید، استفاده کنید.

  1. شروع به دست و زانو با توپ های پا روی دیسک ها یا صفحات کاغذی بگذارید.
  2. هر دو پا را بچرخانید تا در موقعیتی قرار بگیرید که بدن در یک خط مستقیم باشد. این دست ها باید زیر شانه ها باشد، در جهت گیری قرار بگیرند و پایه های پایه را ببندند.
  3. اسلاید هر دو پا را، آوردن زانو به قفسه سینه.
  4. پاها را به سمت پانك فشار دهید.
  5. همچنان که می توانید در حالی که فرم خوب را نگه دارید، به جلو و عقب بروید.
  6. تکرار 30-60 ثانیه، استراحت و تکرار برای 1-3 مجموعه.