گام به گام تمرین تمرین مقاومتی

1 - یک قفسه سینه در حال چرخش با گروههای مقاومت

این چرخش یک دست سینه قفسه سینه نه تنها قفسه سینه کار می کند، بلکه شامل هسته و بدن پایین نیز می شود . با اضافه کردن یک چرخش، شما حرکت را پویاتر میکنید و شامل گروههای عضلانی بیشتری میشوید که باعث میشوند عملکرد آنها بیشتر شود.

1. اطمینان یک نوار تنش نور در اطراف یک جسم محکم در ارتفاع قفسه سینه. شما همچنین می توانید از یک پیوست درب استفاده کنید.
2. پایه را با سمت چپ به نقطه لنگر، مستقیما، پای راست را از هم جدا کنید و دسته را در دست چپ نگه دارید.
3. ایستادن به اندازه کافی دور که تنش در گروه وجود دارد. شما ممکن است نیاز به تنظیم چگونگی نزدیک / نزدیک شما به لنگرگاه برای انجام تمرین برای شما.
4. دست چپ را به طرف دست راست بچرخانید، دست ها را کاملا راست نگه دارید.
5. برای جلوگیری از بالا بردن زانو، روی پاهای خود چرخش دهید.
6. سعی کنید انگشتان چپ را به سمت راست لمس کنید، تمرین را در سمت چپ سینه، شانه و بازو احساس کنید.
7. برای تمام تکرارها در سمت چپ بکشید و تکرار کنید و سپس دو طرف را عوض کنید.
8. کامل 1 تا 3 مجموعه 8 تا 16 تکرار.

2 - یک قفسه سینه بازو با گروههای مقاومت

مطبوعات قفسه سینه یک دست یکی از تمرینات مورد علاقه من در مقاومت است. این یک راه عالی برای کار سینه و شانه است و شما با انجام یک کار فقط با یک طرف بدن می توانید کار اصلی و پایدار را انجام دهید.

1. یک پایان یک باند کششی سبک نور در اطراف یک جسم محکم در ارتفاع سینه.
2. انتهای دیگر را در دست چپ نگه دارید و چند پا دور از نقطه لنگر حرکت کنید تا تنش در گروه وجود داشته باشد.
3. حرکات را شروع کنید، بازوی چپ دست را بچرخانید، گروه زیر دست (به جای بیش از ساعد) و آرنج راست در سطح لگن قرار می گیرد.
4. قفسه سینه را فشار دهید تا بازوی چپ را در مقابل شما بدون قفل کردن آرنج فشار دهید.
5. قبل از تعویض طرف، برای هر تکرار باز کنید و تکرار کنید.
6. کامل 1 تا 3 مجموعه 8 تا 16 تکرار.
7. شما همچنین می توانید این تمرین را در یک superset انجام دهید با تمرین یک حرکت بازو نشان داده شده در صفحه قبلی، هر تمرین را متناوب کنید.

3 - ران بیرونی Criss Cross با گروههای مقاومت

من این حرکت را برای رانندگی بیرونی دوست دارم. این یکی از این اقدامات فریبنده است که به نظر می رسد آسان است، اما واقعا کار می کند. شما همچنین می توانید با تغییر تنش در گروه، ورزش را تغییر دهید. برای شدت بیشتر، باند های نزدیک را به پای خود ببرید، یا برای شدت کمتری به سمت پایین حرکت کنید.

1. دراز کشیدن پشت خود و نگاه کردن به یک گروه مقاوم در زیر هر دو پا.
2. پاهای خود را به سمت راست بالا ببرید و از نوارها عبور کنید تا بتوانید هر دو طرف را در دست مخالف نگه دارید. در حال حاضر، آرنج ها را به کف بکشید و آنها را در طول تمرین نگه دارید. اگر شما نیاز دارید، چند بار برای تنش بیشتر دسته های اطراف خود را ببندید یا فقط نوارهای نزدیک به پاها را نگه دارید.
3. در حالی که پای پاهای خود را باز کرده اید، بدن را بالا می برید و بدن فوقانی را آرام می کند و آنها را به اندازه شما می توانید گسترده کنید.
4. پا را پاك كنید و مستقیما در طول حرکت نگه دارید. سعی کنید از خم شدن در مچ پا جلوگیری کنید. با هر نماینده، تمرکز بر قراردادن بلوتوث، باسن و ران بیرونی.
5. بازگشت به شروع و تکرار برای 1-3 مجموعه 8-16 تکرار.