اغلب نیروهای پشت و شانه ما را به عهده می گیریم. حمل و نقل، چرخش، چرخش، بلند کردن و خم شدن بسیار بهبود یافته است، زمانی که ما قوی و قدرتمند عضلات پشت و شانه داریم. در اینجا چگونگی دریافت آنها است.
12 مورد از بهترین ها را بررسی کنید.
Chinups، Pullups، و معکوس
به طور طبیعی، شما برخی از کارهای بازو عضلات را با کشیدن پا می کنید ، اما ذینفعان اصلی عضلات، گربه، رمبوید و لات پشت هستند.
دست کم گرفتن دست به دوچرخه سواری و بازوهای بازو برشیال کمک می کند و لات و تره پشت نیز بیشتر درگیر می شوند.
Lat Pulldowns، معکوس و تغییرات
Pulldowns به ترئس و عضلات لایتسیموس بیشترین هدف را هدف قرار می دهد، اما رولا در پشت سر رمبوید را بهتر می کند. مراقب باشید هنگام کشیدن پشت سر که تماس با ستون فقرات گردن نباشد.
انفجار بیش از ردیف
با این تمرین عالی مقدار زیادی از وقت و تلاش خود را به دست می آورید. پشت، شانه و ماهیچه های بازو کار می کنند. با استفاده از هالتر، دست به دست گرفتن پشت دست می رسد اغلب، در حالی که دست کم گرفتن دست دوزبانه و trapezius بیشتر درگیر است. این یک تمرین مفید است. آن را ترک نکنید، اما به یاد داشته باشید که آن را مستقیما یا کمی قوس (منحنی) نگه دارید.
ردیف های T-Bar
اگر ورزشگاه شما یک دستگاه T-bar داشته باشد، آن را نادیده نگیرید. تمرین های مشابه به طور انحصاری روی سطوح خم می شوند، تمرینات T-bar پشت، شانه ها و بازوهای خود را به یک حرکت بزرگ تبدیل می کند.
شما ممکن است یک دستگاه ایستاده یا یکی با یک نیمکت برای پشتیبانی شکمی را متوجه شوید.
ردیف های صندلی نشسته
این دستگاه به شما اجازه می دهد در برابر یک وزن قابل تنظیم در طول یک قاب اسلاید کنید. نگه داشتن آن تیغه های شانه ای با هم فشار می آید و یک تمرین مفید برای عضلات پشت و دلتود خلفی شانه است.
رینگ دمبل یک دست
این کار را با زانو انجام دهید یا روی یک نیمکت با یک زانو قرار دهید و یک حرکت دمبل را با دست دیگر بچرخانید. شما کار خوب در پشت و برخی از فعالیت در بازو و عضله شانه عقب.
Deadlifts
بهترین تمرینات ترکیبی شما می توانید انجام دهید، از دست دادن وزن عضلات بیشتری نسبت به سایر تمرینات تک نفره به جز لیگ های المپیک به دست می آید. پشت کار خوبی است، و همانطور که ممکن است انتظار داشته باشید، از جمله مهم عضله کمر پشت لوپوس Quadratus.
پشتيباني
دستگاه پشتی را در سالن بدنسازی پیدا کرده و به طور مرتب برای تقویت پشت و پشت و همسترینگ استفاده کنید. پسوند پشتی بسیار نادیده گرفته می شود و می تواند بسیار مفید باشد، به خصوص در تقویت زنجیره خلفی همه مهم.
هلی کوپتر و دمبل
شستشوی عضلات تراپزی در بالای ستون فقرات اطراف گردن فعال می شود. شما می توانید این کار را با دمبل های حلق آویز در کنار هم انجام دهید - فقط عضلات را بالا و پایین بشویید - یا برای استفاده از دستگاه شستشو استفاده کنید.
نشست دمدمی مزاج
بعضی از کارها را در تمام سه عضله دلتای شانه ای با مطبوعات سرنشین جلو انجام دهید. نشستن روی نیمکت و فشار دادن دمبلها به طور متناوب سربار.
انفجار بیش از ارتفاعات جانبی، دمبل یا پلک
پشت را مستقیما نگه دارید، اما به سمت بالا بپردازید و دمبلها (یا وزن مخصوص رول) را به سمت سمت راست مانند یک پرنده باز کنید.
دلفی ها و پشت را می بینیم. شما همچنین می توانید ارتفاعات جانبی را به سمت راست بچرخانید و تراپزیوس را بیشتر درگیر کنید. در هر صورت، وزن این تمرین را از دست ندهید یا شانه های خود را شکایت کنید.
جرقه دمبل در حال افزایش است
تمرینات جداسازی بیشتر برای شانه ها. در بالا بردن جلو ، دمبل ها را به طور مستقیم در جلو، به طور متناوب بلند کنید. شما می توانید دلتای جلو و وسط و برخی از عضلات قفسه سینه را نیز دریافت کنید. نور وزن را تا متوسط حفظ کنید.