ساختن یک پشت با پشت بام قوی
ایستگاه فرعی عقب، همچنین به عنوان دستگاه hyperextension نامیده می شود در بیشتر از سالن های ورزشی مناسب است. تنوع دیگر صندلی رومی است. پاشنه خود را زیر پد یا غلتک قفل می کنید، با یک پد دیگر برای حمایت از بدن پایین تر خود را به عنوان چهره به پایین رو به پایین. این باعث کاهش خمش در کمر میشود.
این تمرینات عضلات پایینی را پشت سر می گذارد ، که بیشتر اسپین ها را تشکیل می دهند. این تمرین انزوا کشیدن است. پسوند پشتی مکمل تمرینات شکم با ارائه یک حرکت معکوس از عضلات هسته نسبت به crunches است. گسترش معمولا به عنوان یک تمرین وزن بدن انجام می شود، و تنها با استفاده از بدن فوقانی بار است. اضافه وزن در قفسه سینه، مانند دمبل یا بشقاب، می تواند کار اضافی را انجام دهد. هالتر نیز می تواند در پشت گردن نگه داشته شود.
اگر به راهنمایی بیشتر در مورد تمرینات وزن نیاز دارید، لطفا به راهنمای مبتدی مراجعه کنید.
1 - چگونگی استفاده از ماشین گسترش عقب - موقعیت شروع
- دستگاه مناسب پشتی را در سالن بدنسازی انتخاب کنید.
- دستگاه را تنظیم کنید تا پای شما کاملا تحت پد پا پایدار بماند. شما باید یک جا خوب را اطمینان کنید تا زمانی که خم شدن در ناحیه کمر را شروع می کنید محکم نگه دارید.
- بدن خود را در سراسر پد بزرگ برای این منظور قرار دهید. شما باید به اندازه کافی به سمت جلو حرکت کنید تا بتوانید بدن فوقانی را تقریبا در زاویه راست قرار دهید.
- دستان خود را زیر سینه خود قرار دهید. (نمودار را ببینید.)
2 - چگونگی استفاده از دستگاه Extension - توصیف تمرین
- تمرین نیاز به خم شدن در کمر و کمی در مفصل ران دارد، پایین آوردن چرک تا زمانی که بدن بالایی و پایین بدن یک زاویه مناسب ایجاد کند.
- در حالی که بازوها را به هم زده و بدن را در یک موقعیت افقی نگه دارید، شکم شکمی را ببندید. اطمینان حاصل کنید که مچ پا به خوبی لنگر است.
- به آرامی در کمر خمیدگی تا زمانی که بدن فوقانی در 90 درجه به بدن پایین تر است.
- گسترش به سمت شروع و کشیدن به سمت بالا کمی به طوری که پشت در hyperextension. این یک قدم به عقب است. آن را بیش از حد فشار ندهید.
- سعی کنید 3 مجموعه از 5 تمرین - بیشتر یا کمتر بسته به شرایط و قدرت عضلات پشت و شکم.
- این را هموار کنید، گزاف گویی نکنید
- در صورت نیاز به کمک، از مربی باشگاه استفاده کنید.
3 - عضلات کار می کنند
دستگاه پشتی هدف spinae erector، که سه عضله است: illiocostalis lumborum، longissimus thoratsis و اسپینالیز. این بسته نرم افزاری از ماهیچه ها در یک دره در امتداد ستون مهره قرار دارد. این ماهیچه ها ستون فقرات کمری خود را گسترش می دهند. آنها در نقاط در امتداد ستون فقرات از گردن تا سینه قرار می گیرند و در امتداد مهره های نخاعی، دنده ها و جمجمه قرار می گیرند.
عضلات سینرژیک که در پس زمینه پشتی استفاده می شوند، گلوتاتیون مایکوس، همسترینگ و مادون قرمزی است. عضلات تثبیت کننده شامل عضلات پشت، شانه و گردن است: دوسپس، تریسیپس، لات، دلتوئید، تله، پچ و رمبوید.
مردم می خواهند پشت کمر را تقویت کنند و از دستگاه پشتی استفاده کنند تا این عضلات را هدف قرار دهند.
4 - اختلاف در ماشین های عقب عقب
بسیاری از مربیان مشتریان را از ماشین پشتی عبور می دهند، زیرا فکر می کنند که خطر انقباض برای استفاده انفرادی ارزش استفاده از آن نیست. در عوض، ترجیح می دهند تمرین های ترکیبی یا عملکردی مانند squats ، خم شدن روی ردیف ها و کشیدن سفت و سخت برای تقویت پشت کمر.
بیشتر: 11 Hyperextensions برای عقب پایین : این تمرینات از وزن، توپ تمرین، نوار مقاومت و دستگاه کابل برای انجام انواع تمرینات عقب استفاده می کند.