این که آیا هدف شما کاهش وزن و یا مناسب است، قلب و عروق جزء ضروری برای برنامه تمرین است. شما می دانید که قلب، جایی است که بیشترین کالری را در یک زمان می سوزانید و نه تنها این تمرینات قلبی باعث تقویت قلب، ریه ها و عضلات شما می شوند.
هنگامی که ابتدا فایدهای قلبی را کشف کردیم، آموزش پایدار کشور، عادی بود.
شما برای پیاده روی در خارج به سر می برید و یا به تردمیل می روید و احتمالا می توانید در طول تمرین با شدت متوسطی باقی بمانید.
در سال های اخیر این تغییر چشمگیر داشته است. آموزش بازهم شدت شدید (HIIT) در حال حاضر بلیط داغ است. این تمرین ها شامل تغییر شدت ، کار سخت تر برای فواصل خاص در طول روال است.
این تمرین کوتاه تر و شدید، نتایج شما را حداکثر می بخشد، در حالی که حداقل زمان صرف وقت برای صرف کردن وقت را کم می کند.
این برای تلفن های موبایل عالی است، اما HIIT واقعا بهتر از قلب استادی حالت است؟ کدام یک باید تمرکز کنید اگر سعی در از دست دادن وزن دارید و مناسب است؟ حتی مهم تر، آیا می توانید از تمرینات خود لذت ببرید اگر در چنین قدرتی کار می کنید؟
مبانی HIIT
HIIT شامل جابجایی بدن شما از منطقه راحتی شما از 5 ثانیه تا 8 دقیقه است، بسته به تمریناتی که انجام می دهید.
ایده این است که اگر شما در حال نظارت بر مناطق ضربان قلب خود هستید یا سطح 9 تا 10 در این نمودار تحرک درک شده ، همچنین به عنوان میزان تحرک درک شما (RPE) شناخته شده است، در حدود 80 تا 95 درصد از حداکثر ضربان قلب شما کار می کند. )
هر مجموعه کاری به دنبال یک دوره بهبود است که می تواند کوتاه تر، مدت زمان مشابه یا طولانی تر از مجموعه کار باشد. در این فاصله، میزان ضربان قلب شما به حدود 3 تا 4 تمرین درک می شود. شما با توجه به سطح آمادگی جسمانی، محدودیت های زمانی و اهداف، فواصل را برای 20 تا 60 دقیقه تعویض می کنید.
مزایا و معایب HIIT
HIIT دارای تعدادی از مزایا، از جمله:
- عملکرد بهبود یافته: بعضی از مطالعات نشان داده اند که در حالی که مالیات منظم دولت با استفاده از سیستم هوازی، تمرین HIIT می تواند سیستم های هوازی و بی هوازی را تحریک کند. این بدان معنی است که بدن شما دارای استقامت بیشتری است و در تمام تمرینات شما بهتر عمل می کند، مهم نیست که آنها چه هستند.
- حساسیت انسولین را بهبود می بخشد: حساسیت به انسولین اشاره دارد که چقدر حساس بدن به اثرات انسولین است. بدن شما حساس تر به انسولین است، بدن شما کمتر نیاز به انسولین دارد تا سطح قند خون خود را کاهش دهد. از لحاظ ورزش، به این معنی است که HIIT شما می تواند به عضلات ورزش شما کمک کند تا از گلوکز برای سوخت موثرتر استفاده کنند.
- این کمک می کند تا شما کالری بیشتری را در تمام طول روز بسوزانید. یکی از بهترین مزایای HIIT این است که چه میزان کالری بدن شما بعد از تمرین شما سوختگی می کند تا سیستم شما را به جایی که قبل از تمرین شما وارد شد، بسوزاند . این نیز مصرف اکسیژن پس از ورزش (EPOC) یا پس زدن شما نامیده می شود. هرچه سخت تر از زمان تمرینتان کار می کنید، طولانی تر می شود که بدن شما به حالت طبیعی برسد، به این معنی که شما بعد از تمرین یک یا چند ساعت بیشتر کالری بخورید.
- این کمک می کند که چربی شکم بیشتری بخورید: حتی خبر بهتر این است که تحقیقات نشان می دهد که HIIT ممکن است در کاهش چربی شکم نسبت به سایر انواع ورزش ها موثر باشد.
- سلامت شما را بهبود می بخشد: HIIT می تواند به کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب کمک کند .
- تمرینات کوتاهتر: از آنجا که شما به سختی کار می کنید، مزایای آموزش را در زمان کمتری از آنچه که از جلسات تمرین طولانی تر، طولانی تر است، می گیرید. یک مطالعه منتشر شده در مجله علوم ورزشی و پزشکی نشان داد که تنها سه جلسه 10 دقیقه ای در هفته می تواند بدن شما را در ارائه اکسیژن به بدن و همچنین بهبود وضعیت متابولیک بدن شما موثرتر کند.
از سوی دیگر، HIIT دارای معایبی است از جمله:
- می تواند بسیار ناراحت کننده باشد: در حالی که می توانید تمرینات را به تناسب تناسب اندامتان تغییر دهید، ایده این است که تا آنجا که می توانید از منطقه راحتی خود خارج شوید.
- برای مبتدیان مناسب نیست: اگر از یک شیوه زندگی نشسته بیشتر بیفتید، HIIT احتمالا جایی نیست که می خواهید شروع کنید. قبل از تلاش برای HIIT، باید یک پایه قوی از قلب اولیه بسازید.
- افزایش خطر آسیب: تمرینات شدید با شدت بالا مانند sprint، plyometrics یا جهش با خطر آسیب می شود اگر بدن خود را برای این نوع حرکت آماده نیست.
- می تواند منجر به فرسودگی شغلی یا تعلیم و تربیت شود: HIIT بیش از حد برای شما خیلی سخت است زیرا هیچ کاری انجام نمی دهد. کارشناسان توصیه می کنند 1-2 هفته تمرینات HIIT برای جلوگیری از بیش از حد تمرین .
یک تمرین HIIT نمونه
تمرینات HIIT را می توان با روش های مختلف تنظیم کرد. به عنوان مثال، Tabata Workouts برای 20 ثانیه با تنها 10 ثانیه زمان بازیابی بسیار سخت کار می کند. در این تمرین تاتاتا قلب تکرار کنید که 4 دقیقه طول بکشد.
همچنین می توانید تمرینات را با فواصل کار طولانی تر، مانند کار با شدت بالا برای 40 ثانیه و بازیابی برای 20 ثانیه، همانطور که در این 40-20 تمرین شدت شدید با شدت .
هرچه زمان بازیابی کوتاه تر باشد، تمرین سخت تر از آن است که شما هرگز برای کار بعدی آماده نیستید.
تمرین زیر شامل انواع تمرینات شدید، تمرینات قلبی با شدت بالا و نسبت کار 1: 1 به استراحت است.
این بدان معنی است که مجموعه کارهای شما و مجموعه های استراحت یکسان هستند. این ایده این است که حتی اگر شما به پایان تمرین خستگی ادامه دهید، اگرچه اگر احساس سرگیجه میکنید یا احساس میکنید که نفس خود را نمیتوانید تحمل کنید، باید مدتها طول بکشد.
زمان | ورزش | RPE |
5 دقیقه | گرم شدن با قلب نور متوسط. شما می توانید ورزش کنید و یا تمرینات آسان مانند لمس گام و آسانسور زانو را انجام دهید. | 4-5 |
30 ثانیه | جک Plyo | 8 |
30 ثانیه | مارس در محل | 4 |
30 ثانیه | Plyo lunges | 8 |
30 ثانیه | مارس در محل و یا در تماس با گام | 4 |
30 ثانیه | اسکات پرش | 8 |
30 ثانیه | مارس در محل و یا در تماس با گام | 4 |
30 ثانیه | Burpees | 9 |
30 ثانیه | تماس مارس یا گام | 4 |
30 ثانیه | جک پریدن | 8 |
30 ثانیه | تماس مارس یا گام | 4 |
30 ثانیه | پیاده روی با زانوهای زیاد | 8-9 |
30 ثانیه | تماس مارس یا گام | 4 |
30 ثانیه | پرش بلند | 9 |
30 ثانیه | تماس مارس یا گام | 4 |
30 ثانیه | اسکیت بازان سرعت | 9 |
30 ثانیه | تماس مارس یا گام | 4 |
30 ثانیه | طرف به سمت پریدن lunges | 9 |
30 ثانیه | تماس مارس یا گام | 4 |
30 ثانیه | کوهنوردان | 9 |
30 ثانیه | تماس مارس یا گام | 4 |
5 دقیقه | خنک و کشش | 4 |
مجموع زمان تمرین: 20 دقیقه |
قلب دائمی حالت
حالت قوام شدید یا شدید قلب، چیزی است که بسیاری از ما مورد استفاده قرار می دهد. این شامل تمرین در یک سرعت ثابت و شدت برای کل تمرین است. این امر در سطح 4 تا 5 در مقیاس تحرک درک شده قرار دارد.
ایده این است که در یک سطح کار کنید تا بتوانید با یک مشکل کوچک صحبت کنید.
جوانب مثبت و منفی آموزش مداوم دولتی
آموزش مداوم دولتی نیز دارای مزایایی مانند:
- استرس کمتر در سیستم قلب و عروق: از آنجا که شما در حال کار با شدت پایین، شما می توانید استقامت خود را بدون قرار دادن استرس به اندازه کافی برای قلب و بدن به عنوان ورزش شدید تر است.
- افزایش استقامت: تمرین طولانی تر و طولانی تر به شما کمک می کند تا استقامت، هر دو در قلب و عضلات خود را ایجاد کنید.
- سلامت بهبود یافته: مانند قلب HIIT، قلب باعث می شود که قلب شما کارآمد تر شود، سریعتر اکسیژن را به عضلات تبدیل کنید. قلب در حالت پایدار نیز فشار خون را کاهش می دهد، استرس و اضطراب را کاهش می دهد و همراه با رژیم غذایی سالم می تواند به کاهش وزن کمک کند.
- بهبود سریع تر: از آنجا که شما فشار کمتری روی قلب و بدن خود قرار می دهید، سریع تر بهبود می یابید و معمولا بدون دردسر می توانید روز بعد را تمرین کنید.
- این توانایی بدن شما برای استفاده از چربی را بهبود می بخشد: هنگامی که با شدت کم کار می کنید، چربی منبع اصلی سوخت شماست. اقامت در آن سطح به شما این امکان را می دهد که فروشگاه های گلیکوژن را برای تمرینات شدید تر حفظ کنید. این بدین معنی نیست که شما چربی بیشتری بسوزانید ، فقط بدن شما در استفاده از چربی برای سوخت بهتر است.
- این باعث می شود که فیبرهای عضلانی به آرامی درگیر شوند: الیاف عضلانی ناگهان در حال افزایش هستند و در استفاده از اکسیژن برای تولید انرژی کارآیی بیشتری دارند، بنابراین می توانید مدت زمان بیشتری را طی کنید. این بهبود سوخت و ساز هوازی است که اساسا چگونگی بدن شما انرژی ایجاد می کند.
- لذت بخش تر: بخشی از دلیل اینکه ما با ورزش می چسبانیم، این است که در برخی موارد ما آن را دوست داریم. یا حداقل ما می توانیم تحمل کنیم. این بسیار راحت است که در سطح پایین تر از شدت کار با شدت بیشتری کار کند. بعضی از تمرینکنندگان ممکن است پس از تمرین شدید، حتی پس از آن را ترک کنند، زیرا آنقدر ناراحت کننده است.
بعضی از معایب آموزش مداوم دولت عبارتند از:
- عامل زمان: اگر شما در حال تلاش برای از دست دادن وزن هستید، اگر بخواهید کالری کمتری بخورید، باید مدت زمان بیشتری را صرف تمرین کنید.
- ریسک آسیب دیدگی بیش از حد: انجام حرکات یکسان می تواند منجر به آسیب های ناشی از استرس تکراری شود، مگر اینکه شما مقدار زیادی از تمرینات متقابل را انجام دهید .
- خستگی: هر کس برای تمرینات طولانی و آهسته قطع نشده است، به خصوص اگر آب و هوا بد باشد و شما باید به یک تردمیل، دوچرخه ایستاده یا دیگر دستگاه قلب مغزی بپردازید. این نوع تمرین می تواند خسته کننده و خسته کننده باشد اگر شما تمام وقت آن را انجام دهید.
- کاهش وزن کاهش وزن: انجام تنها تمرینات قلبی در حالت پایدار بدون تغییر چیزهایی می تواند به فلات منجر شود. شما باید بدن خود را با فعالیت های جدید و متفاوت چالش کنید تا بتواند به طور مداوم تغییر و تقویت کند.
آیا شما باید HIIT، حالت پایدار، و یا هر دو؟
با همه اینها در ذهن دارید که کدام یک برای شما مناسب است؟ پاسخ واقعا بستگی به سطح آمادگی و اهداف شما نسبت به هر چیز دیگری دارد. و در نظر داشته باشید که کارشناسان بیش از دو تا سه بار در هفته توصیه نمی کنند که HIIT را انجام دهند.
چه کسی باید HIIT را امتحان کند؟
- شما یک تمرین کننده با تجربه با ورزش شدید هستید.
- شما می خواهید برای از دست دادن وزن و سوزاندن کالری بیشتر در طول و بعد از تمرین تمرکز کنید.
- به خاطر یک شیوه زندگی شلوغ، تمرینات کوتاه تر را می خواهید.
- شما می خواهید تمریناتی که تمرینات و شدت های مختلف را ترکیب می کنید تا جالب توجه باشد.
- شما می خواهید به سرعت تحمل کنید.
چه کسی باید با حالت ثابت بماند؟
- مبتدیان و یا هر کسی که از یک ورزش طولانی مدت باز می گردد.
- هر کسی که نمی تواند تمرین شدید را انجام دهد و یا دوست ندارد که با شدت بسیار زیاد کار کند.
- کسی که برای یک مسابقه استقامت مانند نیم ماراتن یا ماراتن تمرین می کند، اگر چه شما می توانید با توجه به برنامه آموزشی که دنبال می کنید، کارهای شدید انجام دهید.
- هر کسی گفته شده است که برای جلوگیری از تمرین شدید توسط یک دکتر، از آن استفاده کند.
بهترین از هر دو جهان
در یک جهان کامل، شما می توانید برخی از مخلوط از هر دو حالت پایدار و HIIT داشته باشد. برای مبتدیان، شما می توانید با استراحت و استقامت خود را برای آموزش HIIT با شروع تمرین فواصل هوازی بسازید.
این شامل تغییر شدت خود را به اندازه کافی به شما فشار می دهد که از منطقه راحتی خود، اما نه تا آنجا که شما بدبختی و یا نفس نفس. این تمرین مبتنی بر فاصله شروع یک مکان عالی است.
همانطور که تمرین می کنید، می توانید شروع به افزایش شدت فواصل خود را از هفته به هفته کنید.
کلید دیگر برای کار کردن با HIIT، سازگاری است. انجام کاردیو به صورت منظم این است که چگونه پایه ای را ایجاد می کنید که به شما این امکان را می دهد که سخت تر کار کنید و از تمرینات خود بیشتر استفاده کنید.
برنامه HIIT / استادیو قلب امین نمونه
روز 1: 30 دقیقه تمرین فاصله با حداکثر سرعت دویدن
روز 2: تمرین استقامتی قلبی 40 دقیقه ای
روز 3: فعالیت استراحت یا نور
روز 4: 25 دقیقه تظاهرات قلب تتاکا
روز 5: 30 دقیقه یا بیشتر از قلب متوسط، مانند راه رفتن، دویدن، دوچرخه سواری و غیره
روز 6: فعالیت های استراحت یا نور
روز 7: 30 دقیقه ای قلب عضلانی هوازی یا استراحت
> منابع:
> CF، Farland CV، Guidotti F. تأثیر تمرینات شدت دراز مدت در مقابل آموزش مداوم در مورد ظرفیت هوازی و بی هوازی. مجله علوم ورزشی و پزشکی . 201ADAD؛ 14 (4): 747-755.
> Boutcher SH تمرین متناوب با شدت زیاد و از دست دادن چربی. مجله چاقی . 2011؛ 2011: 1-10. doi: 10.1155 / 2011/868305.
> Pearson SJ آموزش شدت شدید بین دوره ای در مقابل آموزش متوسط مداوم در مدیریت بیماری متابولیک. آناتومی و فیزیولوژی مولکولی . 2015؛ 1 (5). doi: 10.15406 / mojap.2015.01.00027.