HIIT در برابر بیماری قلبی پایدار: کدام بهتر است؟

این که آیا هدف شما کاهش وزن و یا مناسب است، قلب و عروق جزء ضروری برای برنامه تمرین است. شما می دانید که قلب، جایی است که بیشترین کالری را در یک زمان می سوزانید و نه تنها این تمرینات قلبی باعث تقویت قلب، ریه ها و عضلات شما می شوند.

هنگامی که ابتدا فایدهای قلبی را کشف کردیم، آموزش پایدار کشور، عادی بود.

شما برای پیاده روی در خارج به سر می برید و یا به تردمیل می روید و احتمالا می توانید در طول تمرین با شدت متوسطی باقی بمانید.

در سال های اخیر این تغییر چشمگیر داشته است. آموزش بازهم شدت شدید (HIIT) در حال حاضر بلیط داغ است. این تمرین ها شامل تغییر شدت ، کار سخت تر برای فواصل خاص در طول روال است.

این تمرین کوتاه تر و شدید، نتایج شما را حداکثر می بخشد، در حالی که حداقل زمان صرف وقت برای صرف کردن وقت را کم می کند.

این برای تلفن های موبایل عالی است، اما HIIT واقعا بهتر از قلب استادی حالت است؟ کدام یک باید تمرکز کنید اگر سعی در از دست دادن وزن دارید و مناسب است؟ حتی مهم تر، آیا می توانید از تمرینات خود لذت ببرید اگر در چنین قدرتی کار می کنید؟

مبانی HIIT

HIIT شامل جابجایی بدن شما از منطقه راحتی شما از 5 ثانیه تا 8 دقیقه است، بسته به تمریناتی که انجام می دهید.

ایده این است که اگر شما در حال نظارت بر مناطق ضربان قلب خود هستید یا سطح 9 تا 10 در این نمودار تحرک درک شده ، همچنین به عنوان میزان تحرک درک شما (RPE) شناخته شده است، در حدود 80 تا 95 درصد از حداکثر ضربان قلب شما کار می کند. )

هر مجموعه کاری به دنبال یک دوره بهبود است که می تواند کوتاه تر، مدت زمان مشابه یا طولانی تر از مجموعه کار باشد. در این فاصله، میزان ضربان قلب شما به حدود 3 تا 4 تمرین درک می شود. شما با توجه به سطح آمادگی جسمانی، محدودیت های زمانی و اهداف، فواصل را برای 20 تا 60 دقیقه تعویض می کنید.

مزایا و معایب HIIT

HIIT دارای تعدادی از مزایا، از جمله:

از سوی دیگر، HIIT دارای معایبی است از جمله:

یک تمرین HIIT نمونه

تمرینات HIIT را می توان با روش های مختلف تنظیم کرد. به عنوان مثال، Tabata Workouts برای 20 ثانیه با تنها 10 ثانیه زمان بازیابی بسیار سخت کار می کند. در این تمرین تاتاتا قلب تکرار کنید که 4 دقیقه طول بکشد.

همچنین می توانید تمرینات را با فواصل کار طولانی تر، مانند کار با شدت بالا برای 40 ثانیه و بازیابی برای 20 ثانیه، همانطور که در این 40-20 تمرین شدت شدید با شدت .

هرچه زمان بازیابی کوتاه تر باشد، تمرین سخت تر از آن است که شما هرگز برای کار بعدی آماده نیستید.

تمرین زیر شامل انواع تمرینات شدید، تمرینات قلبی با شدت بالا و نسبت کار 1: 1 به استراحت است.

این بدان معنی است که مجموعه کارهای شما و مجموعه های استراحت یکسان هستند. این ایده این است که حتی اگر شما به پایان تمرین خستگی ادامه دهید، اگرچه اگر احساس سرگیجه میکنید یا احساس میکنید که نفس خود را نمیتوانید تحمل کنید، باید مدتها طول بکشد.

زمان ورزش RPE
5 دقیقه گرم شدن با قلب نور متوسط. شما می توانید ورزش کنید و یا تمرینات آسان مانند لمس گام و آسانسور زانو را انجام دهید. 4-5
30 ثانیه جک Plyo 8
30 ثانیه مارس در محل 4
30 ثانیه Plyo lunges 8
30 ثانیه مارس در محل و یا در تماس با گام 4
30 ثانیه اسکات پرش 8
30 ثانیه مارس در محل و یا در تماس با گام 4
30 ثانیه Burpees 9
30 ثانیه تماس مارس یا گام 4
30 ثانیه جک پریدن 8
30 ثانیه تماس مارس یا گام 4
30 ثانیه پیاده روی با زانوهای زیاد 8-9
30 ثانیه تماس مارس یا گام 4
30 ثانیه پرش بلند 9
30 ثانیه تماس مارس یا گام 4
30 ثانیه اسکیت بازان سرعت 9
30 ثانیه تماس مارس یا گام 4
30 ثانیه طرف به سمت پریدن lunges 9
30 ثانیه تماس مارس یا گام 4
30 ثانیه کوهنوردان 9
30 ثانیه تماس مارس یا گام 4
5 دقیقه خنک و کشش 4
مجموع زمان تمرین: 20 دقیقه

قلب دائمی حالت

حالت قوام شدید یا شدید قلب، چیزی است که بسیاری از ما مورد استفاده قرار می دهد. این شامل تمرین در یک سرعت ثابت و شدت برای کل تمرین است. این امر در سطح 4 تا 5 در مقیاس تحرک درک شده قرار دارد.

ایده این است که در یک سطح کار کنید تا بتوانید با یک مشکل کوچک صحبت کنید.

جوانب مثبت و منفی آموزش مداوم دولتی

آموزش مداوم دولتی نیز دارای مزایایی مانند:

بعضی از معایب آموزش مداوم دولت عبارتند از:

آیا شما باید HIIT، حالت پایدار، و یا هر دو؟

با همه اینها در ذهن دارید که کدام یک برای شما مناسب است؟ پاسخ واقعا بستگی به سطح آمادگی و اهداف شما نسبت به هر چیز دیگری دارد. و در نظر داشته باشید که کارشناسان بیش از دو تا سه بار در هفته توصیه نمی کنند که HIIT را انجام دهند.

چه کسی باید HIIT را امتحان کند؟

چه کسی باید با حالت ثابت بماند؟

بهترین از هر دو جهان

در یک جهان کامل، شما می توانید برخی از مخلوط از هر دو حالت پایدار و HIIT داشته باشد. برای مبتدیان، شما می توانید با استراحت و استقامت خود را برای آموزش HIIT با شروع تمرین فواصل هوازی بسازید.

این شامل تغییر شدت خود را به اندازه کافی به شما فشار می دهد که از منطقه راحتی خود، اما نه تا آنجا که شما بدبختی و یا نفس نفس. این تمرین مبتنی بر فاصله شروع یک مکان عالی است.

همانطور که تمرین می کنید، می توانید شروع به افزایش شدت فواصل خود را از هفته به هفته کنید.

کلید دیگر برای کار کردن با HIIT، سازگاری است. انجام کاردیو به صورت منظم این است که چگونه پایه ای را ایجاد می کنید که به شما این امکان را می دهد که سخت تر کار کنید و از تمرینات خود بیشتر استفاده کنید.

برنامه HIIT / استادیو قلب امین نمونه

روز 1: 30 دقیقه تمرین فاصله با حداکثر سرعت دویدن
روز 2: تمرین استقامتی قلبی 40 دقیقه ای
روز 3: فعالیت استراحت یا نور
روز 4: 25 دقیقه تظاهرات قلب تتاکا
روز 5: 30 دقیقه یا بیشتر از قلب متوسط، مانند راه رفتن، دویدن، دوچرخه سواری و غیره
روز 6: فعالیت های استراحت یا نور
روز 7: 30 دقیقه ای قلب عضلانی هوازی یا استراحت

> منابع:

> CF، Farland CV، Guidotti F. تأثیر تمرینات شدت دراز مدت در مقابل آموزش مداوم در مورد ظرفیت هوازی و بی هوازی. مجله علوم ورزشی و پزشکی . 201ADAD؛ 14 (4): 747-755.

> Boutcher SH تمرین متناوب با شدت زیاد و از دست دادن چربی. مجله چاقی . 2011؛ ​​2011: 1-10. doi: 10.1155 / 2011/868305.

> Pearson SJ آموزش شدت شدید بین دوره ای در مقابل آموزش متوسط ​​مداوم در مدیریت بیماری متابولیک. آناتومی و فیزیولوژی مولکولی . 2015؛ 1 (5). doi: 10.15406 / mojap.2015.01.00027.