برای مربیان مبتدی و متوسط
هنگامی که شما با همان جلسه تردمیل قدیمی خسته میشوید و شما نیاز دارید که کوکیهایی را که نمیتوانید مقاومت کنید، رایت کنید، به این تمرین استقامتی قلبی نیاز دارید. این یک مبتدی به تمرین 40 دقیقه ای سطح متوسط است که شما را از سطوح مختلفی از شدت برخوردار می کند تا به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید و تمریناتتان را جالب تر کنید.
شما با تغییر تنظیمات خود و استفاده از این نمودار اعمال نفوذی، برای مقابله با احساسات خود به سطوح استرس درک شده پیشنهاد می کنید بین سطح پایه، سطح متوسط و شدت کمی بالاتر از سطح شدت تمرکز کنید (بیشتر در مورد نحوه نظارت بر شدت خود بیشتر بدانید).
این تمرین را می توانید در هر دستگاه قلب و یا سایر فعالیت ها انجام دهید.
آنچه شما نیاز دارید
شما می توانید از هر دستگاه قلب یا فعالیت استفاده کنید. این شامل تردمیل، مربی بیضوی، دوچرخه ورزشی در سالن بدنسازی یا اتاق تناسب اندام است. اما شما می توانید آن را در خارج از منزل با دویدن یا دوچرخه سواری انجام دهید. شما به آب نیاز دارید زیرا تمرین طولانی است و شما باید هیدراته شوید .
چگونه تمرین را انجام دهیم
- هر بخش از تمرین را کامل کنید، سرعت، شیب، مقاومت یا رمپ را برای مطابقت با سطوح تمرین درک شده پیشنهاد کنید. قبل از شروع، دستگاه قلب را مطالعه کنید تا بدانید چگونه تنظیمات را در طول تمرین تغییر دهید. برای فعالیت های در فضای باز، می توانید سرعت خود را تغییر دهید یا شامل تپه ها یا پله ها برای افزایش سطح اعمالتان باشد.
- اصلاح تمرین به صورت مورد نیاز برای تناسب اندام تناسب اندام، تنظیمات و اهداف. اگر فقط آماده نیستید که از سطح نفوذ و نفوذ در سطح 7 استفاده کنید، کمی به عقب برگردید. اما شما می توانید آن را به حالت گربه برای شدت بیشتر اگر شما احساس می کنید آماده برای سر و صدا.
- اگر احساس درد، سرگیجه یا تنگی نفس را احساس کنید، ورزش را متوقف کنید یا متوقف کنید. اطمینان حاصل کنید که از سیم بی سیم در تردمیل استفاده کنید.
تمرین استقامتی قلبی
| زمان | شدت، سرعت، انحراف یا مقاومت | تحمل درک شده |
|---|---|---|
| 5 دقیقه. | گرم شدن در یک سرعت آسان و متوسط. | 4 |
| 5 دقیقه. | پایه: افزایش سرعت، شیب یا مقاومت (یا استفاده از ترکیبی) برای پیدا کردن پایه شما. در این مرحله، باید کمی از منطقه راحتی خود بیفتید و احساس کنید که کار می کنید، اما قادر به گفتگو نیستید | 5 |
| 2 دقیقه. | افزایش شیب، مقاومت و یا رمپ خود را تا زمانی که احساس می کنید کار سختی از ابتدا انجام داده اید. | 6 |
| 3 دقیقه | بازگشت به خط مشی شما | 5 |
| 1 دقیقه. | افزایش شیب، مقاومت یا رمپ شما برای کار سخت تر از خط پایه. | 6 |
| 3 دقیقه | بازگشت به خط مشی شما | 5 |
| 1 دقیقه. | سرعت خود را برای کار با شدت بیشتری افزایش دهید - باید صحبت کنید | 7 |
| 3 دقیقه | بازگشت به خط مشی شما | 5 |
| 1 دقیقه. | سرعت خود را برای کار با شدت بیشتری افزایش دهید - باید صحبت کنید | 7 |
| 3 دقیقه | بازگشت به خط مشی شما | 5 |
| 2 دقیقه. | افزایش شیب، مقاومت یا رمپ شما برای کار سخت تر از خط پایه. | 6 |
| 3 دقیقه | بازگشت به خط مشی شما | 5 |
| 2 دقیقه. | افزایش شیب، مقاومت یا رمپ شما برای کار سخت تر از خط پایه. | 6 |
| 5 دقیقه. | کم کردن سرعت در سرعت آسان و متوسط. | 4 |
| جمع: | 39 دقیقه |
این است که حالا دوش بگیر. یا اگر فقط احساس خوبی داشته باشید، می توانید ادامه دهید و می خواهید زمان بیشتری را اضافه کنید و کالری بیشتری بسوزانید.
هشدارهای لازم برای این تمرین: قبل از انجام این تمرین قبل از انجام هرگونه آسیب، بیماری یا سایر شرایط، قبل از انجام تمرین به پزشک خود مراجعه نمایید.