استراحت کردن برای همه ضروری است، اما ورزشکاران نیاز بیشتری به مصرف و جایگزینی مایعات در طول ورزش دارند. آب مهمترین مواد مغذی برای زندگی است و دارای بسیاری از توابع مهم از جمله تنظیم درجه حرارت، اتصالات روانکاری و حمل مواد مغذی و زباله در سراسر بدن است.
هیدراتاسیون در طول ورزش
استراحت هیدراته در طول ورزش بسیار مهم است.
راحتی، عملکرد و ایمنی ضروری است. تمرینات طولانی تر و شدید تر، مهم تر این است که مایعات مناسب را بنوشید.
کم آبی بدن کاهش عملکرد
مطالعات نشان داده اند که ورزشکاران که دو درصد از وزن بدنشان را از دست می دهند، کاهش حجم خون را ایجاد می کنند که سبب می شود که قلب برای خونریزی بیشتر کار کند. افت در حجم خون همچنین ممکن است منجر به سرگیجه عضلانی، سرگیجه، خستگی و بیماری های گرما از جمله:
- گرمازدگی
- حرارت دادن سکته مغزی
علل شایع کم آبی:
- مصرف مایع ناکافی
- تعرق مفرط
- عدم تعویض ضربان مایع در طول و بعد از ورزش
- ورزش در آب و هوای خشک و گرم
- نوشیدن فقط زمانی که تشنه است
ورزش باید بخورد؟
از آنجا که تغییرات زیادی در میزان عرق، ضربانات و میزان هیدراتاسیون افراد وجود دارد، تقریبا غیرممکن است که توصیه ها یا دستورالعمل های خاصی در مورد نوع یا میزان مایعات ورزشکار مصرف شود.
پیدا کردن مقدار مناسب مایع برای نوشیدن بستگی به عوامل مختلفی از جمله طول و شدت ورزش و سایر تفاوتهای فردی دارد. با این وجود، دو روش ساده برای تخمین هیدراته کافی وجود دارد:
- نظارت بر حجم خروجی و رنگ رنگ ادرار. مقدار زیادی از ادرار رقیق شده رنگی روشن، احتمالا به این معنی است که شما هیدراته می شوید. تیره رنگ، ادرار متمرکز احتمالا به این معنی است که شما کم آب هستید.
- وزن خود را قبل و بعد از ورزش هر وزن از دست رفته ممکن است از مایع باشد، بنابراین سعی کنید به اندازه کافی بنوشید تا این تلفات را دوباره پر کنید. هر گونه افزایش وزن می تواند به معنای مصرف بیش از حد شما باشد.
چگونه ورزشکاران از دست دادن آب
- ارتفاع بالا ورزش در ارتفاع باعث افزایش خسارات مایع شما می شود و بنابراین نیازهای مایع شما را افزایش می دهد.
- درجه حرارت. ورزش در گرما موجب افزایش ضربان قلب شما از طریق عرق کردن و ورزش در سرما می شود و می تواند توانایی شما را در تشخیص مایعات و افزایش مایع از دست دادن تنفس کاهش دهد. در هر دو مورد، مهم است که هیدراته شود.
- تعریق. برخی ورزشکاران بیش از دیگران عرق می کنند. اگر مقدار زیادی از عرق دارید، شما بیشتر در معرض کمبود آب هستید. باز هم، قبل و بعد از ورزش خود را وزن کنید تا قضاوت از دست دادن عرق شود.
- مدت زمان تمرین و شدت. تمرین برای ساعت ها ( ورزش استقامتی ) به این معنی است که شما باید بیشتر و بیشتر بخورید تا از کمبود آب جلوگیری کنید.
برای پیدا کردن تعادل صحیح مایعات برای ورزش، کالج آمریکایی ورزش های پزشکی می گوید: "افراد باید برنامه های جایگزین مایع خود را که باعث کاهش بیش از حد (کاهش بیش از 2 درصد وزن بدن از وزن بدن در ابتدای بدن) و وزن بدن پس از تمرین برای تعیین میزان عرق و برنامه های جایگزینی مایعات مناسب است.
مصرف نوشیدنی هایی که حاوی الکترولیت ها و کربوهیدرات ها هستند می تواند به حفظ تعادل مکانیکی الکترولیت و عملکرد ورزش کمک کند. "
طبق گفته موسسه پزشکی، نیاز به جایگزینی کربوهیدرات ها و الکترولیت ها در طول ورزش به شدت ورزش، مدت زمان، آب و هوا و تفاوت های فردی در میزان عرق بستگی دارد. آنها می نویسند، "نوشیدنی های جایگزین مایع ممکن است حاوی ~ 20-30 meqILj1 سدیم (کلرید به عنوان آنیون)، ~ 2-5 meqILj1 پتاسیم و ~ 5-10٪ کربوهیدرات". سدیم و پتاسیم برای کمک به جایگزینی ضرر الکترولیت عرق هستند و سدیم نیز به تشویق تشنگی کمک می کند.
کربوهیدرات برای ورزش بیش از 60 تا 90 دقیقه انرژی می دهد. این همچنین می تواند از طریق ژل های انرژی، میله ها و سایر مواد غذایی تامین شود.
درباره نوشیدنی های ورزشی
نوشیدنی های ورزشی می توانند برای ورزشکاران با شدت بالا 60 دقیقه یا بیشتر ورزش کنند. مایع هایی که 60 تا 100 کالری در هر اونس تولید می کنند کالری مورد نیاز برای عملکرد مداوم را تامین می کند. واقعا لازم نیست جایگزین تلفات سدیم، پتاسیم و سایر الکترولیت ها در طول تمرین شود زیرا بعید است که در طول تمرینات طبیعی، ذخایر بدن این مواد معدنی تخلیه شود. اگر، با این حال، شما در طی 3 یا 5 ساعت (یک ماراتن، Ironman یا ultramarathon) خود را در شرایط سخت قرار می دهید، احتمالا می خواهید نوشیدنی ورزشی پیچیده ای با الکترولیت اضافه کنید.
دستورالعمل کلی برای نیازهای مایع
در حالی که توصیه های مایع خاص به دلیل تنوع فردی امکان پذیر نیست، اکثر ورزشکاران می توانند از دستورالعمل های زیر به عنوان نقطه شروع استفاده کنند و نیازهای مایع آنها را تغییر دهند.
هیدراتاسیون قبل از ورزش
- نوشیدن حدود 15-20 میلی لیتر، 2-3 ساعت قبل از تمرین
- نوشیدن 8-10 فلاسک 10-15 دقیقه قبل از تمرین
هیدراتاسیون در طول ورزش
- هر 10-15 دقیقه در طول تمرین بنوشید
- در صورت ورزش بیش از 90 دقیقه، نوشیدنی 8-10 لیتر نوشیدنی ورزشی (بدون بیش از 8 درصد کربوهیدرات) هر 15 تا 30 دقیقه مصرف کنید.
هیدراسیون بعد از ورزش
- قبل و بعد از ورزش خود را وزن کنید و از دست دادن مایعات جایگزین کنید.
- نوشیدن 20 تا 24 لیتر آب برای هر 1 لیتر از دست رفته.
- در طی 2 ساعت پس از تمرین، نسبت کربوهیدرات به پروتئین نسبت به 4: 1 برای بازسازی فروشگاههای گلیکوژن مصرف کنید.
مصرف بیش از حد آب
اگر چه نادر، ورزشکاران می توانند آب بیش از حد بخورند و از هیپوناترمی (آب مسمومیت) رنج می برند. مصرف بیش از حد آب ممکن است موجب کاهش غلظت سدیم در خون شود که یک اورژانس جدی پزشکی است.
منابع:
اظهارنامه اجماع کنفرانس توسعه انطباق هیپوناترمی 1، بین المللی تمرین، کیپ تاون، آفریقای جنوبی 2005. مجله بالینی پزشکی ورزشی. 15 (4): 208-213، ژوئیه 2005.
ورزش و جایگزینی سیالات، ایستگاه موقعیت ACSM، کالج آمریکایی ورزش پزشکی، پزشکی و علوم در ورزش و ورزش، 2007.
موسسه پزشکی اب. در: رژیم غذایی مصرفی برای آب، سدیم، کلرید، پتاسیم و سولفات، واشنگتن دی سی: آکادمی ملی مطبوعات، pp. 73-185، 2005.