ورزشکاران و بزرگسالان فعال بدن خود را به حد فیزیکی فشار می دهند. در حالی که تمرینات شدید معمولا برای سلامت و تناسب اندام ما مفید است، عوامل خطر مرتبط با بیماری های قلبی عروقی می تواند افزایش یابد. مطالعات مزمن نشان داده است که تمرینات خواستار می توانند بر بدن ما تمرکز کنند. تحقیقات همچنین نشان می دهد فعالیت فیزیکی شدید می تواند سطوح اسید فولیک را کاهش دهد و در طول زمان بر سلامت قلب تاثیر می گذارد.
نظارت بر وضعیت اسید فولیک می تواند ورزشکاران و بزرگسالان فعال را با کاهش خطر ابتلا به مشکلات قلبی محافظت کند.
آیا ورزش شدید می تواند مضر باشد؟
ورزش، به طور کلی، سالم و بخش مهمی از سلامت بدن ما است. خواسته های فیزیکی شدید در ورزش مانند تمرین های وزن، فوتبال و حتی هندبال رقابتی داستان های متفاوت است. بدن التهاب، شکستگی عضلات و افزایش رادیکال های آزاد گردش خون ناشی از تمرین را تجربه می کند.
برای مثال، در طول تمرینات شدید مانند افزایش وزن، بافت عضلانی آسیب دیده است. عوارض جانبی ما را احساس می کنیم وقتی که احساس درد عضلانی شروع می شود (DOMS). سایر شاخص ها عبارتند از خستگی و کاهش عملکرد عضلات. سایر چیزهایی که در بدن ما اتفاق می افتند انتشار مولکول های التهابی و هموسیستئین هستند.
هموسیستئین
هوموسیستئین یک محصول جانبی پروتئینی است که در بدن ما متابولیزه می شود. افزایش سطح هموسیستئین نشان دهنده افزایش خطر ابتلا به حمله قلبی و سکته مغزی است.
افزایش سطح نیز نشان داده شده است که سبب ایجاد پلاک ناشی از دیواره شریانی می شود.
ورزش های جسورانه افزایش می یابد هوموسیستئین را با کاهش سطح اسید فولیک افزایش می دهد. ترکیبی از سطوح هموسیستئین و اسید فولیک تغییر یافته، عامل تعیین کننده سلامت قلبی است. تحقیقات نشان داده است که وضعیت فولیک اسید در ورزشکاران برای جلوگیری از کمبود فولات مورد بررسی قرار می گیرد.
اسید فولیک
اسید فولیک یکی از ویتامین های B است که به عنوان فولات شناخته می شود. فولات به طور طبیعی در غذاها رخ می دهد در حالیکه اسید فولیک از ترکیب مصنوعی ویتامین است. بدن ما قادر به ایجاد اسید فولیک نیست و بنابراین باید از غذا یا مکمل غذا تهیه شود.
اسید فولیک برای جلوگیری و درمان سطح خون پایین فولات استفاده می شود که می تواند بر بهداشت ما تاثیر بگذارد. این برای توسعه و عملکرد مناسب بدن انسان ضروری است. زنان باردار اغلب اسید فولیک برای جلوگیری از نقایص زایمان و ترویج رشد جنین سالم را تجویز می کنند.
اسید فولیک ممکن است برای درمان بیماری های ناشی از سطح پایین فولات در بدن ما توصیه شود. ممکن است این موارد عبارتند از:
- کم خونی (کمبود گلبول قرمز)
- کمبود جذب مواد مغذی
- عوارض کولیت اولسراتیو
- بیماری کبد
- بیماری کلیوی
- الکل
- سرطانهای خاص (کولون و گردن رحم)
- بیماری قلبی
- سکته مغزی
- بیماری مرتبط با سن
- کاهش سطح هموسیستئین (سلامت قلب)
اسید فولیک یک عنصر مهم برای حفظ سلامت کلی است. ورزشکاران و بزرگسالان فعال می توانند در معرض خطر کمبود اسید فولیک با انجام تمرینات شدید قرار گیرند. نظارت بر وضعیت اسید فولیک و حفظ سطح هموسیستئین طبیعی برای شرکت در ورزش های شدید ضروری است.
تحقیق و سایر اطلاعات
بر اساس تحقیقات منتشر شده در مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی ، مکمل اسید فولیک باعث بهبود سطح هموسیستئین در بازیکنان هندبال رقابتی شد. یک مطالعه کوچک شامل 14 بازیکن رقابتی برای 16 هفته تحت نظارت بود. سطح هوموسیستئین و سایر اطلاعات بالینی قبل و بعد از دوره آزمایشی ثبت شد. شرکت کنندگان با دوز 200 میکروگرم مکمل اسید فولیک و بدون آن آزمایش شدند.
هنگامی که ورزشکاران اسید فولیک را گرفتند، کاهش معنی داری در میزان هوموسیستئین مشاهده شد. تحقیقات همچنین کشف کردند که ورزش هوازی بر سطح هموسیستئین تأثیری ندارد.
تمرین هوازی به نظر می رسد که مواد شیمیایی را با توجه به مطالعه کاهش دهد. این نشان دهنده ی همبستگی مستقیم با تمرین جسمانی شدید و افزایش هموسیستئین گردش است. این همچنین نشان داد که اسید فولیک این سطوح را بهبود می بخشد. یافته ها نتیجه می گیرند اسید فولیک می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک کند که ممکن است همراه با تمرین شدید باشد.
در مطالعه دیگری بررسی شد که چگونه اسید فولیک عملکرد عروقی را در رقصندگان حرفه ای با اختلال عملکرد اندوتلیال (پوشش داخلی رگ های خونی) بهبود می بخشد. نشان داده شده است که رقصندگان حرفه ای در معرض خطر عدم توازن هورمون، آمنوره (بدون دوره) و خوردن اختلال قرار دارند . به نظر می رسد استروژن کاهش می یابد و کمبود مواد مغذی می تواند بر عملکرد شریان ها تاثیر بگذارد. در طول دوره آزمایشی 4 هفته، 22 رقصنده باله حرفه ای داوطلب برای تکمیل 10 میلی گرم اسید فولیک روزانه. تمام رقاصها بهبود قابل توجهی در عملکرد عروقی با مکمل اسید فولیک نشان دادند. نتایج نشان می دهد که اسید فولیک ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد، به طور مثال نتیجه کاهش عملکرد عروقی.
تحقیقات دیگر نشان داد که اگر اسید فولیک باعث بهبود عملکرد عروق در دوزیستان با آمنوره (بدون دوره) شود. ده ورزشکار که دوره منظم و ده ساله با آمنوره ورزشی داشت داوطلب برای مطالعه شد. تست چهار هفته طول کشید و هر یک از شرکت کنندگان روزانه 10 میلی گرم اسید فولیک را در طی آزمایش داد. زنان هنوز دارای یک دوره در گروه کنترل بودند و تغییری در عملکرد عروقی نداشتند. دوچرخهسواران زن بدون چرخه قاعدگی بهبود قابل توجهی در عملکرد عروقی داشتند. نتایج نشان می دهد که اسید فولیک برای کمک به دونده ها با آمنوره ورزشکار بهبود جریان خون و کاهش خطر ابتلا به مشکلات قلبی.
آیا باید اسید فولیک را مصرف کنم؟
مطالعات مزمن نشان می دهد بسیاری از مردم در ایالات متحده به اندازه کافی اسید فولیک را دریافت نمی کنند. این به طور معمول به علت رژیم غذایی ما کمبود مواد مغذی شامل اسید فولیک است. زنان باردار مکمل اسید فولیک به عنوان عمل استاندارد انجام می شود. اگر شما یک ورزشکار یا بزرگسال فعال در فعالیت های شدید هستید، مکمل اسید فولیک ممکن است در نظر گرفته شود. این به معنی بازدید از دکتر و آزمایشگاه برای بررسی سطح فولات است.
به نظر میرسد استفاده از غذاهای غنی از فولات بسیار مناسب برای دیدار روزانه توصیه شده (RDA) است. بسیاری از غذاها مانند نان و غلات نیز با اسید فولیک تقویت می شوند. تحقیقات نشان می دهد هیچ یک از مزایای اضافی در سلامت مکمل اسید فولیک اگر فرد کمبود است. مطالعات بیشتری نشان داده است که مصرف بیش از حد اسید فولیک ممکن است بر بهداشت ما تاثیر بگذارد. پیوندهای مربوط به افزایش خطر ابتلا به سرطانهای خاص و دخالت در درمان سرطان با میزان بالای فولات گزارش شده است.
بنابراین، اگر شما باردار نیستید یا یک ورزشکار با کارایی بالا، به نظر می رسد که نیاز به اسید فولیک توصیه می شود که از طریق تغذیه مناسب برآورده شود. با این حال ممکن است شرایطی وجود داشته باشد که مکمل اسید فولیک توصیه شود. نیازهای اسید فولیک بسته به سن، جنس و شیوه زندگی متفاوت خواهد بود. مهم است که مکمل های اسید فولیک را با پزشک خود در مورد چگونگی مصرف بیشتر برای شما مناسب بدانید.
طبق مؤسسات ملی بهداشت، روزانه توصیه می شود روزانه (RDA) برای اسید فولیک به شرح زیر است:
| سن | نر | زن | باردار | شیرده |
|---|---|---|---|---|
| تولد تا 6 ماه | 65 میکروگرم | 65 میکروگرم | ||
| 7 تا 12 ماه | 80 میکروگرم | 80 میکروگرم | ||
| 13 سال | 150 میکروگرم | 150 میکروگرم | ||
| 4 - 8 سال | 200 میکروگرم | 200 میکروگرم | ||
| 9 - 13 سال | 300 میکروگرم | 300 میکروگرم | ||
| 14 - 18 سال | 400 میکروگرم | 400 میکروگرم | 600 میکروگرم | 500 میکروگرم |
| 19 ساله | 400 میکروگرم | 400 میکروگرم | 600 میکروگرم | 500 میکروگرم |
غذاهایی با نمک زیاد
تمرینات شدید نیاز به یک رژیم غذایی متعادل مواد مغذی شامل غذاهای غنی از فولات دارند. اما تمرینات ورزشی غیر رقابتی معمولی را نمی توان با استفاده از غذای سالم، نیاز به اسید فولیک را تامین کرد. لیست زیر شامل غذاهایی است که به طور طبیعی در فولات زیاد است:
• سبزیجات
• اسفناج
• کلم بروکلی
• نخود سیاه چشم
• مارچوبه
• بامیه
• کاهو
• لوبیا
• نخود سبز
• قارچ
• موز
• لیمو
• خربزه
• جگر گاو
• کلیه
> منابع:
> Anne Z. Hoch و همکاران، مکمل اسید فولیک باعث بهبود عملکرد عروقی در رقصندگان حرفه ای با اختلال عملکرد اندوتلیال می شود. PM R: مجله آسیب، عملکرد و توانبخشی، 2011.
> Jorge Molina-López et al.، اثر مکمل اسید فولیک بر غلظت هوموسستین و ارتباط آن با آموزش در بازیکنان هندبال، مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، 2013.
> Hoch AZ و همکاران، مکمل اسید فولیک باعث بهبود عملکرد عروقی در دونده های آمنوره، مجله بالینی پزشکی ورزشی، 2010 می شود.
> Leyre Gravina و همکاران، تاثیر مصرف مواد مغذی بر ظرفیت آنتی اکسیدان، آسیب عضلانی و شمارش گلبول های سفید در بازیکنان زن فوتبال، مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، 2012.