راه رفتن
آیا شما راست می گویی؟ ممکن است به این سؤال توجه نکنید تا زمانی که راه رفتن برای سلامتی، کاهش وزن یا آموزش برای یک رویداد یا سفر را شروع نکنید. شما می توانید فرم خود را بهبود بخشد، بنابراین شما با انرژی، سرعت و کارایی بیشتر می روید. و برنامه های آموزشی می تواند شما را به بهترین نتایج خود هدایت کند.
اصول اولیه
نشستن روی نیمکت و تماشای افرادی که تمرین پیاده روی روزانه خود را انجام می دهند. شما سبک های مختلفی خواهید دید و در بسیاری از موارد بسیار کارآمد نیستند.
مهم نیست که هدف شما این است، شما باید با موقعیت خوب، عمل پا، گام و حرکت حرکت موثر - چهار مرحله به یک روش پیاده روی بزرگ بروید .
هنگامی که این اصول را می فهمید، می توانید به روش و عادت های خود بیشتر نگاهی بیندازید و از 10 اشتباه بیشتر پیروی کنید . اگر از تردمیل استفاده میکنید، میبایست از اشتباهات اشتباهات تردمیل اجتناب کنید.
شما همچنین می توانید یاد بگیرید که در شرایط مختلف راه بروید.
یاد بگیرید چگونه به قدم زدن در قله و یا راه رفتن در پایین . یاد بگیرید چگونه به لذت بردن (و یا به سادگی بهتر تحمل) راه رفتن در باران ، راه رفتن در هوای سرد و راه رفتن در گرما .
برنامه های آموزشی سالم
آیا فقط می خواهید شروع به راه رفتن و یا به سادگی سرعت خود را بسازید؟ در اینجا برنامه های اساسی است که شما را در مسیر درست قرار می دهد:
- پیاده روی برای مبتدی ها : اگر ورزش نکردید و شروع به پیاده روی کنید، از اینجا شروع کنید. این زمان پیاده روی را از صفر به 30 دقیقه افزایش می دهد. فرم خوبی را در راه خود برای دیدار با توصیه های بهداشت عمومی برای فعالیت بدنی روزانه یاد بگیرید. برای ساختار بیشتر، از برنامه پیاده روی سریع راه اندازی 30 روزه استفاده کنید. این برنامه ها برای افرادی که نیاز به پیاده روی دارند، برای کاهش خطرات بهداشتی خود و همچنین راه رفتن مبتدیان با هدف کاهش وزن مناسب است.
- چگونه سریعتر راه بروید: یاد بگیرید که سریعتر با استفاده از فرم خوب بجنگید تا بتوانید سرعت پیاده روی سریع را برای کاهش خطر ابتلا به بیماری ها افزایش دهید. فراتر از مکانیک گام کارآمد، شما می توانید سرعت را با یک برنامه تمرین سریع راه رفتن که باعث افزایش استقامت و ظرفیت هوازی می شود، ایجاد کنید.
- استفاده از پله های پیاده روی : نحوه استفاده از قطب های تناسب اندام را برای افزایش کالری در هر سرعت ببینید. شما می توانید روش نردبان پیاده روی شمال اروپا را یاد بگیرید که نیاز به قطب هایی دارد که یک دستکش یا بند دارند و یا می توانید از تکنیک Exerstrider که می تواند با هر قطب مورد استفاده قرار گیرد یاد بگیرد. اگر با پیاده روی نوردیک تجربه می کنید، ممکن است بخواهید برای یک ماراتن پیاده روی شمال اروپا تمرین کنید .
- برنامه تردمیل راه رفتن برای کاهش وزن : از این برنامه برای سوزاندن کالری در تردمیل استفاده کنید.
مسابقات و رویدادها
کدام راه را برای راه رفتن تمرین می کنید؟ از یک برنامه تمرین پیاده روی استفاده کنید که هیچ وقت به خط پایان نمی رسد. این که آیا شما برای یک فاصله کوتاهتر یا از راه دور تربیت می کنید، زمانیکه زمان پیاده روی شما به طور پیوسته است، کلیدی است.
ممکن است شما شروع به فکر کردن کنید که هرگز آن را انجام نخواهید داد. اما با تمرین های سازگار که به تدریج فاصله شما را افزایش می دهد، از اینکه می توانید به چه اندازه می توانید شگفت زده شوید شگفت زده خواهید شد.
- 5K راه رفتن : این فاصله 3.1 مایل است محبوب ترین برای خیریه و پیاده روی های سرگرم کننده است. یک ساعت یا کمتر از پیاده روی است.
- 10 کیلومتر راه رفتن : فاصله 6.2 مایل طول می کشد بیشتر واکر 90 دقیقه تا دو ساعت. این یک راه محبوب برای راه رفتن volkssport و سرگرم کننده واکر دوستانه اجرا می شود.
- نیم ماراتون پیاده روی : 13.1 مایل (21 کیلومتر) نیم ماراتن یک چالش بزرگ برای واکر است. بسیاری از نیمی از ماراتن ها اگر شما می توانید در چهار ساعت یا کمتر به پایان برسید، بسیار راحت است. شما سه تا چهار ماه نیاز دارید تا به طور پیوسته مسافت پیموده شده خود را بسازید و پای خود را تیز کنید.
- پیاده روی ماراتون : شما مجبور نیستید برای رسیدن به خط پایان 26 م 2.2 کیلومتر (42 کیلومتر) ماراتن بپردازید. اما شما باید پنج ماه یا بیشتر برای آن آموزش بدهید. شما به ملاحظات خاصی برای تنقلات انرژی، هیدراتاسیون، جلوگیری از بولدر ها، کفش ها و دنده ها علاوه بر زمان تمرین نیاز خواهید داشت.
- Racewalking : مسابقات رانندگی سبک المپیک یک روش خاص است که باعث چرخش لگن و سرعت بسیار بالایی می شود. در اینجا اصول اولیه برای درک چگونگی انجام این کار وجود دارد. اگر قصد دارید به یادگیری در مورد racewalk بپردازید، مهم است که یک مربی محلی پیدا کنید که می تواند اطمینان حاصل کند که تکنیک مناسب دارد. هنگامی که شما آن را یاد می گیرید، می توانید شروع به برنده شدن مسابقات نژاد نژادی محلی، قضاوت کنید و یا به سادگی شروع به ضرب و شتم بسیاری از دونده ها در برنامه های سرگرم کننده محلی.
چند روز پیاده روی و راه رفتن
وقتی میخواهید هر دو روز دو و یا چند روز طول بکشد، باید توجه داشته باشید که پیشگیری از بولدر ها و حفظ هیدراتاسیون خوب و تغذیه مناسب است. مهم است که وقت خود را صرف آموزش پیش ببرید، بنابراین پای خود را سخت تر می کنید، استقامت را بالا می آورید، و بدانید که کفش و دنده بهترین کار خواهد کرد.
- کامینو د سانتیآوگو : اگر قصد سفر به مسیر زائر را از طریق اسپانیا دارید، بسیار مهم است که شما برای تپه ها، روزهای پیاده روی طول 13 مایل یا بیشتر و حمل کوله پشتی آماده باشید. اگر می خواهید به سفر و به حداقل رساندن هر گونه تشدید، از این برنامه آموزشی استفاده کنید.
- تپه ها و ارتفاع بالا : این دو فاکتور به نظر می رسد که با هم به طرز معناداری به شما نفوذ کنند. اگر شما در حال برنامه ریزی برای پیاده روی یا بالا رفتن از بالا هستید، در اینجا چگونگی آماده شدن است.
- آویون 39 پیاده روی : این پیاده ها دو یا دو ماراتون را برای دو روز یا یک ماراتن در روز اول و نیم ماراتن در روز دوم ارائه می دهند. به علاوه، شما یک شب به اردوگاه می روید. در اینجا برنامه های آموزشی برای هر تنوع وجود دارد.
- Susan G. Komen 3 روز برای پیاده روی درمان : شما نیاز به آموزش برای قدم زدن حدود 20 مایل در روز به مدت سه روز و کمپینگ دو شب. در اینجا چگونگی آماده سازی است.
- مسخره، Dopey و دیگر ماراتن / نیمه بازگشت به مسابقه : از این برنامه آموزشی برای آماده شدن برای ماراتن برگشت به عقب و نیمه ماراتن استفاده کنید.
- بازگشت به عقب نیمه ماراتن : از این برنامه برای رویدادهایی که طی آن دو یا چند روز نیمه ماراتون در یک ردیف پیاده روی می کنید استفاده کنید.
یافتن یک مربی یا گروه آموزشی
شما می توانید بهترین راه پیاده روی خود را با پیدا کردن یک مربی برای مشاهده خود و به شما اشاره گران را بهبود بخشد. برای خودتان سخت است که آنچه را که ممکن است اشتباه انجام دهید را ببینید.
به گروه های آموزشی در فروشگاه های محلی خود نگاه کنید، که اغلب ممکن است واکرها را خوشحال کنند. همچنین، گروه های Meetup محلی خود را برای واکر جستجو کنید و ممکن است بعضی از آنها توسط یک مربی راه رفتن هدایت شوند. LinkedIn همچنین یک مکان خوب برای جستجو برای مربی راهپیمایی، مربی تیم مسابقه، و یا مربی راه رفتن نوردیک است.
ماراتن و نیمه ماراتن مربیگری و گروه های آموزشی : اغلب گروه های آموزشی محلی در دسترس هستند. آنها شامل درس های تکنیک و مربیگری می شوند. حتی اگر شما قصد ندارید به دور بروید، این گروه ها می توانند راه خوبی برای ارتباط با مربی پیاده روی باشند.
کلمه ای از
شما قدم اول را به سادگی با دنبال کردن درس هایی در مورد چگونگی راه رفتن بهتر بدست آورید. آگاهی بیشتر از وضعیت و تکنیک شما به شما کمک خواهد کرد که از راه رفتن بیشتر لذت ببرید و تمریناتتان را انرژی دهید. شما آماده باشید برای پیوستن به حوادث سرگرم کننده راه رفتن و شروع به جمع آوری مدال نهایی و مسابقه تی شرت در هیچ زمان!
> منبع:
> 2008 دستورالعمل های فعالیت بدنی برای آمریکایی ها: فعال، سالم و خوشحال باشید . واشنگتن دی سی: اداره بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده؛ 11 دسامبر 2008