آماده شدن برای پیاده روی زائر شما
پیاده روی ها در Camino de Santiago (peregrinos) نیاز به آماده شدن برای سه شرایط مختلف، هر کدام نیاز به آموزش خود دارند:
- روز راه طولانی روز
- تند و سریع در مسیرهای خاک و آسفالت
- حمل بسته، به طور سنتی با تمام دنده شما.
حتی اگر شما یک واکر با تجربه باشید، شما نیاز به این آموزش ویژه برای آماده سازی بدن خود را برای شرایط در Camino de سانتیاگو .
شما ممکن است بتوانید با مسافت پیمانی طولانیتر شروع کنید، اما باید زمان را با دنده ای که در Camino استفاده می کنید، بسازید. به طور پیوسته زمان ایجاد، خطر آسیب در آموزش را کاهش می دهد. تپه ها، سطح طبیعی و شرایط آب و هوایی نیاز به آموزش دارند. فقط به اسپانیا بروید و "اجازه دهید کامینیو شما را تربیت کند".
آموزش برای فاصله
روزهای معمول راه رفتن در کامینو د سانتیاگو 17 تا 30 کیلومتر است که 11 تا 19 مایل است. عاقلانه است که تمرین کنید تا روزهای باقیمانده 21 کیلومتر (13.1 مایل) به طول نیمی از ماراتون حرکت کند .
این سطح از تمرین، عضلات شما را تقویت می کند و پای خود را سخت تر می کند. آموزش باید با پوشیدن همان کفش، لباس و بسته ای که در هنگام راه رفتن کامینو استفاده می شود باشد.
15 هفته برنامه آموزش Camino
این برنامه را دنبال کنید:
- سه شنبه، پنج شنبه : پیاده روی 3 تا 4 مایل با پیاده روی سریع و یا قدم زدن در قله و سراشیبی و مسیرهای پیاده روی طبیعی. اگر از رانندگی لذت می برید، می توانید از دوره های رانندگی یا پیاده روی نیز استفاده کنید. تمرین فرم خود را برای قدم زدن در قله و قدم زدن در قدم زدن .
- دوشنبه، چهارشنبه، جمعه : روزها. اگر از روز پیاده روی لذت می برید، ممکن است این کار را بکنید، اما این روزها به طور خاص نیست.
- شنبه: روز راهپیمایی. این روز تمرین در درجه اول استقامت فاصله ایجاد می کند، لازم نیست تپه های مهمی را شامل شود و بر روی آسفالت / پیاده رو انجام شود. باید سرعت آن را به سرعت کنترل کند.
- یکشنبه: روز بازسازی و تقویت این روز کوتاه تر است تا بتواند برخی از بازیابی ها را ادامه دهد اما همچنان اثر آموزش روزهای عقب مانده را آموزش می دهد. هر هفته شامل تپه هایی در یکشنبه می شود. این روز پیاده روی باید در سرعت آسان و متوسط باشد.
برنامه شنبه و یکشنبه مایلز
شما می توانید هر دو روز هفته را به عقب برگردید، این برنامه تنها از شنبه و یکشنبه به عنوان یک پیشنهاد استفاده می کند.
| هفته | شنبه مایلز | یکشنبه مایل |
| 1 | 4 مایل | 4 مایل |
| 2 | 5 مایل | 4 مایل، با تپه |
| 3 | 6 مایل | 4 مایل |
| 4 | 6 مایل | 6 مایل با تپه |
| 5 | 8 مایل | 6 مایل |
| 6 | 8 مایل | 6 مایل با تپه |
| 7 | 8 مایل | 6 مایل با تپه |
| 8 | 10 مایل | 6 مایل |
| 9 | 8 مایل | 6 مایل با تپه |
| 10 | 12 مایل | 6 مایل |
| 11 | 10 مایل | 8 مایل با تپه |
| 12 | 12 مایل | 8 مایل |
| 13 | 14 مایل` | 6 مایل با تپه |
| 14 | 14 مایل | 8 مایل |
| 15 | 8 مایل | 6 مایل با تپه |
| 16 | کمینو شروع می شود |
آموزش هیل
اکثر مسیرهای Camino دارای تپه های قابل توجه، هر دو بالا و پایین، تقریبا هر روز. شما باید در تمرینات تپه ها را نه تنها برای تمرین کردن ماهیچه ها بلکه همچنین بدانید که کفش شما چگونه عمل می کند. پای خود را در مکان های مختلف در کفش های خود / چکمه در حال سقوط، سرازیر و در زمین مسطح مالش. تمام ساحات پا شما باید با تمرین در تپه ها سخت تر شود. این تپه آموزش کمک به جلوگیری از blisters در Camino.
اگر هیچ تپه ای برای تمرین وجود نداشته باشید، می توانید از هر قله ای مانند گاراژ پارکینگ، رمپ ها، گذرگاه ها و زیر گذرها، پله ها یا تردمیل ها با شیب استفاده کنید. با یک تردمیل، شیب را به طور پیوسته افزایش دهید تا یک ساعت با استفاده از حداکثر شیب یک ساعت صرف کنید. اگر می توانید از یک تردمیل استفاده کنید که همچنین کاهش یافته است، برای آموزش رفتن به سراشیبی نیز مهم است. پله ها همچنین ماهیچه های خود را تمرین می کنند، اما بر پایه کفش شما اثر مشابهی نخواهند داشت. پله ها می توانند مورد استفاده قرار بگیرند، اگر شما هیچ گزینه آموزش دیگری برای تپه ای ندارید.
سرعت
روزهای روز شنبه و یکشنبه شما باید به سرعت انجام شود.
شما برای سرعت بخشیدن به Camino به سرعت نیاز نخواهید داشت. در روزهای سه شنبه و پنج شنبه به سرعت در حال پیشرفت است و برای تهیه هوای هوازی خود کمک می کند.
قطار در کامینو دنده
تا آنجا که ممکن است لباسهایتان را با پوشیدن لباس، کفش و لباسهایتان در Camino بپوشانید.
- کفش: 15 هفته تمرین، یک جفت کفش ورزشی معمولی را می پوشد . عاقلانه است که در یک جفت تازه از همان مدل سرمایه گذاری کنید و روزهای آموزشی تعویض در جفت جدید در ماه قبل از Camino شما شروع شود. اگر شما در حال رشد تلقیح ها هستید، با روش های ضد باکتری های مختلف درمان کنید تا ببینید چه چیزی برای شما مناسب است.
- بسته: یک بسته در بسیاری از آموزش های خود استفاده کنید. شما باید وزن خود را به طور پیوسته افزایش دهید تا زمانی که حمل همان بار را که در Camino حمل می کنید، حمل کنید. بهترین تمرین با بسته ای است که شما استفاده می کنید، بنابراین شما عادت به چگونگی سوار شدن بر پشت خود و نحوه تنظیم آن برای بارگذاری را دارید. شما قادر به مشاهده خواهید کرد که آیا با بسته بندی خود دچار آشفتگی شده اید و جایی که محصولات ضد چفینگ را استفاده کنید
- لباس: در کمینو، کمد لباس بسیار محدودی خواهید داشت. قطار آن را پوشید، بنابراین می دانید که این کار به خوبی انجام خواهد شد. پیراهن، شلوار، لباس زیر، جوراب، کلاه، عینک آفتابی، پوشیدن هر آیتم در مسیرهای طولانی خود را ادامه دهید. تمرین کردن دست ها و خشک کردن هوا این لباس ها بین روزهای پیاده روی. سپس شما می دانید چقدر شما ممکن است نیاز به استفاده از خدمات خشکشویی در Camino.
- قطب های نوردی: اکثر واکرهای کامینو از قطب های پیاده روی استفاده می کنند . از آنها برای تمرینات خود استفاده کنید، مخصوصا برای تپه ها و مسیرهای پیاده روی طبیعی. یاد بگیرید چگونه از آنها استفاده کنید و آنها را حمل کنید. با این حال، شما ممکن است قادر به گرفتن قطب خود را با شما در یک هواپیما مگر اینکه شما بررسی چمدان. اگر می خواهید از هزینه ها اجتناب کنید، هنگام خرید در اروپا، ارزان تر می شود. شما می توانید با قطب های مختلف از کسانی که شما خرید خرید.