ورزشکاران سالمند با توجه به اثرات پیری روی بافت عضلانی و مفصلی، آمادگی قلبی عروقی و سایر پارامترهای فیزیکی ملاحظات ورزشی خاصی دارند. از این تاکتیک های آموزشی برای ساختن و حفظ تناسب اندام خود و نیز توانایی خود برای رقابت به همان اندازه که می خواهید استفاده کنید.
حفظ سرعت به همان اندازه قدیمی تر می شود
کند شدن به نظر می رسد مترادف با گرفتن مسن تر، اما شما لازم نیست به سادگی آن را بپذیرید.
با این روش های آموزشی می توانید کاهش سرعت مربوط به سن را در سرعت ورزشی کاهش دهید.
- هیل در حال اجرا یا دوره آموزشی می تواند هر دو سیستم هوازی و بی هوازی را که منجر به بهبود آمادگی جسمانی می شود.
- آموزش وزن می تواند تن عضله، قدرت و حفظ فیبرهای عضلانی سریع را حفظ کند .
- تمرینات پلومتریک قدرت و قدرت را افزایش می دهد
- مکمل های کراتین ممکن است برای بهبود عملکرد در جلسات تمرینات تکمیلی با قدرت بالا مفید باشد.
حفظ استقامت به عنوان سن شما
کاهش تناسب اندام مشترک که با پیری رخ می دهد شامل تغییرات در ترکیب بدن با افزایش چربی بدن و کاهش توده عضلانی، از دست دادن قد (گاهی اوقات به علت پوکی استخوان)، ظرفیت کاهش وزن قلب و آتروفی عضلانی است. با وجود این تلفات، نمونه هایی از شاهکارهای جسمانی فوق العاده ای از ورزشکاران سالخورده وجود دارد.
ورزشکاران قدیمی تر اغلب می توانند در ورزش استقامتی رقابت کنند، زیرا اغلب دارای نسبت های بالایی از الیاف آهسته است.
علاوه بر این، برآورد شده است که بسیاری از کاهش فیزیکی مرتبط با پیری اجتناب ناپذیر است، اما به دلیل یک اثر تخفیف دهنده یا deconditioning که از کاهش سطح تمرین، فرکانس یا شدت می آید. تحقیقات نشان داده است که سالمندان پس از شروع تمرین بهبود می یابند.
تغذیه برای ورزشکار قدیمی تر
تغذیه مناسب در ورزشکاران مسن همچنین ممکن است از مفاصل از دژنراسیون مربوط به سن محافظت کند. پیری باعث می شود که مفاصل کمتر انعطاف پذیر و از دست دادن طیف وسیعی از حرکت. این محدودیت ها می توانند توانایی های فیزیکی را به خطر اندازند. مواد مغذی زیر برای ورزشکاران مسن اهمیت خاصی دارند:
- ویتامین C برای تشکیل کلاژن.
- روغن های امگا 3 (از آجیل، دانه ها، ماهی های چرب و گندم) برای اثرات ضد التهابی.
- گوارش حاوی اسید آمینه (از برخی سبزیجات، گوشت، مرغ، ماهی و محصولات لبنی) برای سلامتی غضروف مفصلی.
- Bioflavonoids (از همه میوه ها و سبزیجات و گندم سیاه) برای اثرات ضد التهابی و بهبود گردش خون محلی.
- آنتی اکسیدان ها (سلنیوم و ویتامین E) برای محافظت در برابر رادیکال های مضر آزاد که در بدن با سن رشد می کنند.
- بعضی از مکمل ها ممکن است مفید باشند اما قبل از اینکه هر کدام از آنها سؤال کنید، با پزشک خود مشورت کنید.
قدرت کاهش یافته است
پیری باعث کاهش سریع قدرت عضلانی می شود که باعث کاهش استقامت در مردان و زنان می شود. در حالی که عملکرد استقامت در مردان قله در 20 سالگی و تقریبا 4 درصد در سن 55 سالگی کاهش می یابد، در استقامت زنان اغلب در 30 سالگی اوج می گیرد. در هر دو مردان و زنان، قدرت و قدرت نشان می دهد که بسیار سریعتر و زودتر کاهش می یابد.
حافظه، سن و تناسب اندام
شواهد در حال افزایش است که نشان می دهد که سالمندان که ورزش نه تنها کاهش می دهد فیزیکی کاهش سن، بلکه همچنین محافظت از مغز (به ویژه حافظه) از کاهش سن خود را. آمادگی جسمانی با کاهش میزان حافظه در سن متوسط سن ارتباط دارد.
هرگز به تعویق افتادن آن نباشید
شواهد در حال افزایش است که بسیاری از کاهش فیزیکی و روانی که با پیری رایج است، می توانند با برنامه های مناسب و مناسب تغذیه کاهش پیدا کنند و برای افزایش آمادگی جسمانی، بدون توجه به سن شما دیر نیست.