تمرینات تمرینات بینظیر، سرعت و استقامت را ایجاد می کنند

تمرینات تمرینی با تمرینات کمک می کند تا سرعت تدریس را افزایش دهند

آموزش تمرینات ورزشی برای سالهای سال است که توسط ورزشکاران انجام می شود. آموزش تمرین ترکیبی از انفجار کوتاه، شدید با سرعت، با مراحل آهسته، بازیابی، تکرار در یک جلسه تمرین است. یک فرم اولیه تمرین فواصل زمانی، "فارتل" (یک اصطلاح سوئدی به معنای "بازی سرعت") گاه به گاه و بدون ساختار بود. یک دونده به سادگی افزایش و کاهش سرعت خود را در اراده.

امروزه ورزشکاران از تمرینات تمرین فواصل ساختاری بیشتر و HIT (High-Intensity Training) برای ایجاد سرعت و استقامت استفاده می کنند. این تنوع تمرینات فواصل و سرعت کار می تواند یک رویه ساده و پیچیده باشد، اما مبانی هنوز هم همانند آموزش اصلی فارتل هستند .

بررسی اجمالی

آموزش تمرین براساس متناوب سریع و سریع با سرعت بالا و با مراحل آرام و آرام در طول یک تمرین ساده ساخته می شود. تمرینات دوره ای می تواند آموزش های بسیار پیچیده و ساختاری باشد که برای یک ورزشکار بر اساس ورزش، رویداد و سطح فعلی تهویه آن طراحی شده است. تمرین تمرین فواصل ممکن است حتی بر اساس نتایج آزمایش آستانه بی هوازی (AT) که شامل اندازه گیری لاکتات خون ورزشکار در طول ورزش شدید باشد طراحی شود.

چگونه کار می کند

آموزش فاصله ای، سیستم هوازی و بی هوازی را به کار می گیرد . در طول تلاشهای شدید، سیستم بی هوازی از انرژی ذخیره شده در عضلات (گلیکوژن) برای انفجار کوتاه مدت فعالیت استفاده می کند.

متابولیسم بی هوازی بدون اکسیژن کار می کند، اما از سوی دیگر محصول اسید لاکتیک است . همانطور که اسید لاکتیک تولید می کند، ورزشکار وارد بدهی های اکسیژن می شود و در مرحله بهبودی، قلب و ریه ها با یکدیگر همکاری می کنند تا این بدهی اکسیژن را بازپرداخت و اسید لاکتیک را تجزیه کنند. در این مرحله سیستم هوازی از اکسیژن برای تبدیل کربوهیدراتهای ذخیره شده به انرژی استفاده می کند.

تصور می شود که با انجام فواصل بسیار شدید که در طول تمرین تولید اسید لاکتیک تولید می کنند، بدن در طول تمرین به طور سازگار و اسید لاکتیک را بهتر می کند. این به این معنی است که ورزشکاران می توانند مدت زمان بیشتری را با شدت بیشتری تمرین کنند تا خستگی یا درد آنها را کاهش دهد.

فواید

آموزش فاصله با اصل انطباق پیوند دارد . آموزش فاصله ای منجر به تغییرات فیزیولوژیک بسیاری از جمله افزایش بازده قلبی عروقی (توانایی تحویل اکسیژن به عضلات کاری) و همچنین افزایش تحمل به تشکیل اسید لاکتیک می شود. این تغییرات باعث بهبود عملکرد، سرعت بیشتر و استقامت می شود.

آموزش فاصله همچنین کمک به جلوگیری از آسیب های ناشی از سوء مصرف تکراری، که در ورزشکاران استقامتی رایج است. فاصله نیز به یک ورزشکار اجازه می دهد تا شدت تمرین را بدون فراتر رفتن یا فرسودگی افزایش دهد. اضافه کردن فواصل به یک تمرین معمول نیز یک راه عالی برای تمرین یک تمرین ورزشی است.

تمرین دوره آموزشی سوختن کالری بیشتری است

طبق گفته کالج آمریکایی پزشکی ورزشی، کالری بیشتر در تمرینات کوتاه مدت و شدید سوزانده می شود . اگر شمارش کالری سوزانده شده است، تمرین شدید و شدید مانند فواصل زمانی بهتر از مدت طولانی، ورزش استقامتی آهسته است، اما ممکن است یک قیمت را پرداخت کنید.

خطرات ذاتی در تمرینات شدید وجود دارد، بنابراین مهم است بدانید که مزایا و خطرات آموزش شدید با شدت .

تمرینات روزمره

برنامه ریزی دوره تمرین های مناسب می تواند پیچیده یا گاه به گاه باشد. ورزشکاران نخبه ممکن است به آزمایشگاه عملکرد ورزشی مراجعه کنند تا آزمایش لاکتات خون و آزمایش متابولیسم بدن را برای تعیین بهترین دوره تمرین دوره ای انجام دهند. در انتهای دیگر طیف، شما می توانید تمرین فاصله زمانی "سرعت بازی" (fartlek) را استفاده کنید. با استفاده از این روال، به سادگی توجه به احساس شما و تعیین میزان شدت و مدت زمان مربوطه به آن توجه کنید.

اگر می خواهید کمی بیشتر ساختار یافته، می توانید یک تمرین تمرین تمرین فواصل اولیه استفاده کنید.

در نظر داشته باشید که آموزش فاصله به شدت در قلب، ریه ها و عضلات سخت است، و قبل از اینکه تمرین فواصل زمانی را شروع کنید، مهم است که از پزشک خود بخواهید. قبل از انجام تمرینات شدید هر نوع، باید پایه جامد تناسب اندام را نیز داشته باشید.

مبتدی ها باید با فواصل کوتاه (کمتر از 30 ثانیه)، تکرار کمتر و استراحت بیشتری شروع کنند. ورزشکاران نخبه می توانند شدت، زمان و فرکانس آموزش را افزایش دهند. تعداد اندکی از ورزشکاران از انجام فواصل بیش از دو بار در هفته سود می برند.

نکات ایمنی

• گرم کردن قبل از شروع فواصل
• ارزیابی شرایط کنونی و تعیین اهداف آموزشی که در توانایی شما قرار دارند
• آرام شروع کن (به عنوان مثال: پیاده روی 2 دقیقه / اجرا 2 دقیقه) به طور کلی، فواصل طولانی تر نتایج بهتر را ارائه می دهند
• سرعت را به طور مداوم، اما به چالش کشیدن در سراسر فاصله نگه دارید
• تعداد تکرارها را در طول زمان ساخت کنید
• ضربان قلب خود را تا 100-110 ضربان / ضربان در طول بازه بقیه
• برای بهبود، افزایش شدت و یا مدت زمان، اما نه هر دو در یک زمان
• تغییرات را به آرامی در طول زمان انجام دهید
• قطار بر روی یک سطح صاف و صاف برای حصول اطمینان از تلاش
• شما همچنین می توانید از آموزش مدار به عنوان یک فرم آموزش فاصله استفاده کنید

تمرین های تمرینات پیشرفته پیشرفته
شما می توانید فواصل کاری و بازیابی خود را با توجه به اهداف خود تغییر دهید. چهار متغیر که می توانید در طراحی برنامه آموزش فاصله خود دستکاری کنید عبارتند از:

• شدت (سرعت) فاصله کاری
• مدت زمان (فاصله یا زمان) بازه کاری
• مدت زمان استراحت یا بازیابی
• تعداد تکرار هر فاصله

تمرینات معمولی

• پله در حال اجرا
• پیلومتریک
• برنامه پلیمتری برای پیشگیری از آسیب
• تمرین 30 ثانویه با حداکثر سرعت دویدن
• بوت کمپ تمرینات
• آموزش های سریع
• آموزش تمرینات انفجاری
• تمرینات انعطاف پذیر
• شاتل اجرا می شود
• پرش Tuck
• تمرین پرش طناب

توصیه می شود قبل از طراحی یک برنامه تمرین فواصل با یک مربی ورزشی، مربی یا مربی شخصی مشورت کنید.

_منابع:

_{ACSM Fit Society Page. کالج پزشکی آمریکا [www.acsm.org] زمستان 2009-2010.}

_{هیت، تری مزایای عضلانی اسکلتی آموزش استقامتی: سازگاری میتوکندری. مجله انجمن پزشکی Athletic آمریکا، پاییز سال 2009.}

_{روئل و همکاران اثرات تمرینات موقت ناحیه ای بر عملکرد دوچرخه سواری. پزشکی و علوم در ورزش و ورزش ژانویه 2005}