آموزش پیشرفته برای سرعت و قدرت
اجرای پله یک تمرین با شدت بالا است که به ایجاد سرعت ، قدرت و آمادگی قلبی عروقی کمک می کند. یک مطالعه NIH 2005 نشان داد که یک روال بلندپروازانه صعود به سطح بالا باعث افزایش 17 درصدی VO2max ، اندازه گیری استقامت هوازی شد. در حال اجرا پله همچنین علاوه بر برنامه آموزشی چابکی است، زیرا سرعت و سرعت پایینی را در حالی که تمرین با حداکثر سرعت دویدن را ایجاد می کند.
یک تمرین با واسطه با واسطه با شدت زیاد چربی سوز است و در عین حال قدرت انفجاری را نیز دارد، مخصوصا برای پریدن. بعضی از بزرگترین عضلات بدن را هدف قرار می دهد: گلوتات ها، چهارگوشه ها و گوساله ها. پله های در حال اجرا یک مزیت قلب و عروق را شبیه به در حال اجرا با شدت بالا و یک راه موثر برای ساخت قدرت sprint است.
از راه پله ها کجاست؟
در حال اجرا پله فقط یک راه برای انجام تمرین StairMaster نیست. در حالی که مشابه، راهپیمایی های مدرن نیاز به تمرکز بیشتری دارند، کنترل بیشتری دارند و عضلات بیشتری برای انجام آنها به خوبی انجام می شود. و یکی از بهترین ویژگی های یک تمرین در حال پیاده روی هزینه ای است که هیچ هزینه ای به شما نمی دهد. فقط مجموعه ای از پله هایی را که می توانید استفاده کنید پیدا کنید.
بسیاری از ورزشکاران در استادیوم به سمت پله ها راه می یابند، اما شما همچنین می توانید برای یک استراحت در فضای باز محلی یا یک راه پله در یک ساختمان با حداقل یکصد مرحله جستجو کنید. اگر دسترسی آسان به پله هایی که در آن زندگی می کنید دسترسی نداشته باشید، به دنبال یک تپه با شیب نسبتا شیب هستید.
تکرار هیل یک تمرین مشابه برای راهپیمایی ارائه می دهد و ممکن است کمی با آن شروع شود.
پله در حال اجرا مبتدیان
اگر قبلا تمرینات پله را انجام ندهید، باید قصد داشته باشید که به آرامی و به تدریج زمان و شدت خود را بالا ببرید. در حال اجرا استیل استفاده از عضلات که ممکن است قبل از آن استفاده نکنید، و اضافه کردن تمرین برای اولین بار باعث درد عضلانی غیر ضروری می شود .
اغلب، این تبار است که بیشترین درد پس از تمرین را به دلیل ماهیت غیر عادی انقباض ماهیچه در راه پله ها ایجاد می کند. بنابراین اگر شما برای تمرینات پله جدید هستید، ابتدا چندین تمرین را در راه آسان تر انجام دهید.
راهنمای راه پله
- اطمینان حاصل کنید که قبل از تمرین پله خود، کاملا گرم شده باشید.
- شروع به قدم زدن یک مرحله در یک زمان تا زمانی که گرم شوید و ریتم خود را پیدا کنید.
- از چندین تمرین اول خود اجتناب کنید. شروع به راه رفتن پله ها کنید همانطور که شما را به دویدن می رسانید، وزن خود را با قدمت خود و چشم ها به جلو نگاه دارید تا پای خود را پایین بیاورید.
- بیش از دو تمرین پله در هفته انجام دهید.
- در سه هفته شما می توانید شروع به کار کنید، یا شاید سعی کنید دو بار در یک زمان انجام دهید.
- از بازگشت به پایین به عنوان فاصله استراحت خود استفاده کنید و سپس یک مجموعه دیگر را انجام دهید.
- با توجه به طول پله های خود، به حدود 10 مجموعه در هر تمرین کار کنید. تمرین 20 تا 30 دقیقه به شدت به شما کمک می کند.
- در طول روز تمرینات شدید یا به عنوان بخشی از تمرین تمرین فواصل، پله ها را به حالت معمول تمرین خود اضافه کنید
همیشه تمرین خود را متوقف کنید، اگر هر گونه درد، درد یا سایر علائم هشدار دهنده را متوجه شوید.