چه ورزشکاران باید درباره آموزش نیروی انفجاری بدانند

چگونه با خیال راحت قدرت و قدرت را با تمرینات قدرت انفجاری بسازید

مته های برق انفجاری اغلب توسط ورزشکاران مورد استفاده قرار می گیرند که نیاز به ایجاد یک انفجار سریع از تلاش های حداکثر، مانند حرکات مورد نیاز در فوتبال، ورزش های جاده ای، ورزش های دادگاه و حتی دوچرخه سواری دارند. انواع تمریناتی که برای ساخت این قدرت سریع و انفجاری استفاده می شود، حرکاتی هستند که نیاز به حداکثر یا نزدیک به حداکثر توان خروجی از ورزشکار در زمان کوتاهی دارند.

تمرینات تمرینات انفجاری یک راه برای افزایش توان خروجی هستند. هدف از تمرینات انفجاری تمرین، در نهایت وزن بسیار سنگینی را به سرعت می گذارد. اما برای رسیدن به آن نقطه به آرامی، بدون ریسک آسیب، مهم است که با وزن های سبک و حرکات کنترل شده آهسته شروع شود. در طی جلسه تمرینی (چند هفته)، اما وزنه برداشته شده و سرعت آن که لغو خواهد شد افزایش خواهد یافت.

تمرینات انفجاری در سطح نهایی آنها اغلب به عنوان جنبش های پلیمتریک یا بالستیک نامیده می شود.

آموزش تمرینات انفجاری

تحقیقات از این ایده حمایت می کند که تمرینات انفجاری (سرعت و قدرت) نیروی ورزشی را ایجاد می کند، اما در صورت ترکیب با سایر انواع آموزش، کار بهتر انجام می شود. داده های هر دو مقطع عرضی و طولی نشان می دهد که برای به حداکثر رساندن قدرت، قدرت و سرعت حرکت، ترکیبی از عملیات انفجاری سنگین و سبک، نتایج بهتری نسبت به هر یک از سبک های آموزشی ارائه می دهد.

شواهد بیشتر نشان می دهد که برای به حداکثر رساندن قدرت خروجی یا سرعت حرکت، مرحله اول آموزش باید بر افزایش حداکثر قدرت و ایجاد یک پایه قوی متمرکز شود و مرحله دوم به تمرین قدرت و سرعت اختصاص داده شود.

یک برنامه نمونه برنامه آموزشی 12 هفته ای که برای افزایش قدرت و سرعت طراحی شده است ممکن است پنج هفته اول باشد که عمدتا تمرینات قدرتی سنگین است.

شش هفته آینده، ترکیبی از تمرینات ورزشی انفجاری سنگین و با قدرت بالا خواهد بود، و هفته آخر به حرکات قدرت بالا اختصاص خواهد یافت.

تمرینات قدرت انفجاری

تمرینات انفجاری استاندارد با استفاده از حرکات عضلانی بزرگی مانند squats، تمیز کردن قدرت، پرشهای عمودی با وزنی یا بدون وزن، پرتاب سنگهای سنگین و حتی تپه های تپه ای انجام می شود. همچنین تمرینات عضلات کوچک مانند فشارهای نیمکت یا فشارهای بالا میتوانند برای ساخت قدرت استفاده شوند اما نتایج کلی آنها را به گروههای عضلانی محدود می کند. تمریناتی که به ایجاد قدرت کمک می کند عبارتند از:

• پیلومتریک
• اسکات ها
• وزن / پویا مرحله یو پی اس
• پیاده روی پیاده روی Lunges
• اسپرینت
• دریل های چابک پله در حال اجرا است
  

تمرینات باید برای مطابقت با اهداف تناسب اندام و ورزش شما مورد استفاده قرار گیرند، بنابراین به اصل خاصیت آموزش توجه داشته باشید. انتخاب های ورزشی شما باید الگوهای حرکتی ورزش شما را تحریک کند.

اگر تمریناتتان را به آرامی در طول زمان افزایش دهید و به علت هشدارهای صدمه به بدن خود گوش کنید، بعید است که این تمرین باعث آسیب شود. در واقع، برخی شواهد نشان می دهد که با انجام تمرینات انفجاری به صورت منظم، خطر آسیب دیدن در بسیاری از ورزش های با سرعت بالا یا قدرت را می توان کاهش داد.

خط مقدم آموزش تمرینات انفجاری

تمرینات انفجاری (نیروی به علاوه سرعت) می توانند عملکرد فیزیکی را در طول بسیاری از ورزش های سریع به دست آورند و ممکن است خطر ابتلا به آسیب در ورزش را در فعالیت هایی که شامل خروجی های با قدرت بالا و شتاب سریع، مانند بیشتر ورزش های راکت و زمین است، کاهش دهد.

_منبع

نظرات کنونی، کالج آمریکایی پزشکی ورزشی، تمرینات انفجاری، ژوئیه 1999، www.acsm.org.