کدام نان کمتر گلیسمی است؟
اگر میخواهید کربوهیدرات را کاهش دهید، اما نمیخواهید نان را از بین ببرید، چگونه نانهای نوشیدنی کربوهیدرات را انتخاب میکنید؟ نان منظم باید در یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم برای سلامت خود بسیار محدود باشد. شما باید به نان های خاص با کربوهیدرات خاصی تغییر دهید یا خودتان را مثل نان کتان نان بکارید .
چرا نان باعث افزایش شکر خون می شود؟
دانه هایی مانند آرد گندم تصفیه شده بیشتر نشاسته هستند و نشاسته از رشته های طولانی گلوکز تشکیل شده است.
آنزیم های بزاق شما شروع به تجزیه مولکول های نشاسته به قندها می کنند. تا زمانی که آنها به معده رسیدن، اکثر نشاسته ها به شکر تبدیل شده اند. اما استثنائات وجود دارد، و این ها چیزهایی هستند که هنگام خرید نان توجه می کنند.
چه باید بکنید وقتی که خرید نان
- کمتر "قابل استفاده" کربوهیدرات: برچسب غذایی را بررسی کنید. برای پیدا کردن کربوهیدرات قابل استفاده، فیبر را از کل کربوهیدرات حذف کنید. این مهمترین گام زمانی است که بدانید اثر غذایی بر روی گلوکز خون (چگونه آن گلیسمی است). اگر شمارش کربوهیدراتها را داشته باشید، باید برچسب را بخوانید و میزان کربوهیدرات مصرف کنید. اما حتی اگر شما نگران نباشید شمارش کربوهیدرات ها را انجام دهید، چند نان نان را نگاه کنید تا با مقدار کربوهیدرات موجود در آنها آشنا شوید.
- نان نازک: بدیهی است، دانه های کوچکتر یا نازک تر معمولا کربوهیدرات کمتری دارند، زیرا کمتر از همه چیز دارند. با این حال، مراقب نان نازک نازک (اغلب وارداتی) باشید زیرا این می تواند به مقدار معمول نشاسته نان معمولی باشد.
- بسیاری از فیبر: بعضی از نان ها فیبر را برای بعضی نشاسته در نان جایگزین می کنند و کالری و کربوهیدرات را کاهش می دهند. با این حال، فیبر بیشتر لزوما به معنای اثر کمتر بر روی قند خون نیست، اگر این فیبر به سادگی به مواد دیگر اضافه شود، نه جایگزینی برای نشاسته. باز هم فیبر را از کل کربوهیدرات حذف کنید تا این کار را انجام دهید.
- بافت دانه خشن: دانه های گندم یا دانه های دیگر به طور ضخیم تر، سریع تر نشاسته به شکر تبدیل می شود. تلاش برخی از تولیدکنندگان نان برای ایجاد 100 درصد نان کامل نان است که نرمتر است و بافتی بیشتر شبیه نان سفید است. مشکل این است که این نان به طور کلی به عنوان گلیسمی به عنوان نان سفید به نظر می رسد. از سوی دیگر، نان با تقریبا بافتی خواهد بود، به طور کلی، گلیسمی کمتر. بهترین نان برای این منظور قطعه های قابل مشاهده دانه ها را مشاهده می کنید، همانطور که برخی نان گندم را ترک می کنند.
- نان دانه ریز شده: تحقیقات زیادی در مورد این انجام نشده است، اما برخی شواهد اولیه نشان می دهد که نان دانه رسیده به علت بالا بودن یا افزایش قند خون، به عنوان نان معمولی ایجاد نمی کند. با این حال، دانه های جوانه ای به طور کامل فیبر نیستند، به عنوان برخی از برچسب های نان ادعا می کنند، بنابراین برچسب را با دقت بخوانید اگر آنها ادعا می کنند مقدار زیادی از فیبر و بسیار کم " کربن خالص ".
- نان های حاوی پروتئین بالا : بعضی از نان ها به جای کل دانه، از گلوتن گندم استفاده می کنند. از آنجا که گلوتن قسمت پروتئین گندم است، این نان ها می توانند شرط بندی خوب باشند، مگر اینکه به گلوتن حساس باشید.
- نان خمیر: نان دودی در یک مطالعه نشان داده شده است تا پاسخ گلیسمی کمتر را نسبت به نان معمولی تولید کند.
درباره نان های سبک چیست؟
نان "نور" ممکن است شما را سبکتر کند. نان های سبک دارای کالری کمتری نسبت به همتایان منظم خود دارند، اما این را می توان به سادگی با اضافه کردن هوا بیشتر و ساختن تکه های کوچکتر به دست آورد. از سوی دیگر، برخی از نان های سبک در کربوهیدرات ها کمتر از منظومه شمسی هستند. مثلا:
- یک تکه از Oroweat 100 درصد نان کل گندم وزن 38 گرم و حاوی 17 گرم کربوهیدرات، 3 از آنها فیبر و 100 کالری است.
- یک تکه از نور پرتقال 100 درصد نان گندم نهایی وزن 23 گرم و حاوی 9 گرم کلی کربوهیدرات، 3.5 فیبر و 40 کالری است.
- در این مورد، بیشتر صرفه جویی در مصرف کالری صرفا از ساختن تکه های کوچکتر است، اما ظاهرا جایگزینی نشاسته ای برای فیبر وجود دارد.
کمربند تارتلیا می تواند یک جایگزین بزرگ باشد
شاید بهترین جایگزین نان تجاری یک وعده کربوهیدرات کم است. آنها به قیمت مناسب هستند و بسیاری از فروشگاه های مواد غذایی آنها را حمل می کنند. بسته بندی کنید، آن را به عنوان یک نوشیدنی داغ و یا به عنوان پایه برای پیتزا استفاده کنید. اگر فروشگاه محلی شما آنها را حمل نکنند، می توان آنها را آنلاین پیدا کرد، مانند:
- ماموریت Carb Balance Tortillas در آمازون: 4 گرم کربن خالص (13 گرم کل، 9 گرم فیبر)
- ماریا و ریکاردو کمچرب / کم چرب ترتیل در آمازون: 3 گرم کربن خالص (10 گرم کل، 7 گرم فیبر)
- کمپوت مینا لوپ کوچک در آمازون: 3 گرم کربن خالص (7 گرم کل، 4 گرم فیبر)
نان برای اجتناب از
- شیرینی و رول: شیرینی ها و رول ها اغلب فریبنده هستند، زیرا آنها می توانند حاوی دو، سه یا حتی چهار عدد نرمال نان باشند. آنها نیز به احتمال زیاد 100 درصد کل دانه خواهند بود. با این حال، در بعضی از بازارها نیز وجود دارد. اگر نه، این کار را انجام دهید. از یک قاشق یا حتی انگشتان خود برای حذف برخی از مرکز نرم یک قاشق زنجفیلی استفاده کنید و آن را قبل از قرار دادن اسمیر یا آن را برای یک ساندویچ استفاده کنید.
- نان نرم: نان نرم معمولا از آرد سفید و یا بسیار ریز خرد شده ساخته شده است که کاملا به سرعت به شکر در بدن شما تبدیل می شود.
- نان شیرین: هر نان با شکر اضافه شده باید اجتناب شود، اما بیشتر نان در بازار با حداقل مقدار شکر ساخته شده است. یک قانون خوب برای جلوگیری از نان است که یکی از پنج عنصر اصلی شکر، عسل، ملاس، فروکتوز و غیره است.
- نان های غلیظ جایگزین : از آنجاییکه گندم در واقع پروتئین بیشتری نسبت به سایر غلات دارد، نان های جایگزین دانه مانند نان های بدون گلوتن معمولا در کربوهیدرات بیشتر از نان ساخته شده با گندم هستند.
> منابع:
> نجار AM، پارسونز، PM، و غیره. "تأثیر حاد مصرف نان ترکیب متفاوت بر روی گلوکز خون، انسولین و انتریتین پس از وعده های اول و دوم". تغذیه انسان و بالینی . جلد 101، شماره 3 391-398 (2009).
> نجار، AM. "تاثیر نان از ترکیب متفاوتی بر بیومارکرهای متابولیسم گلوکز در افراد دارای اضافه وزن و چاق". دانشگاه گلف، دسامبر 2009
> پایگاه داده ملی مغذی USDA برای مرجع استاندارد، انتشار 21.
افشای
محتوای تجارت الکترونیک مستقل از محتوای سرمقاله است و ممکن است در ارتباط با خرید محصولات شما از طریق لینک در این صفحه، جبران خسارت دریافت شود.