کالری و کربوهیدرات در عدس

عدس ها نوعی بوم هستند که مزیت شستشوی سریعتری نسبت به سایر دانه های لوبیا را دارند و نباید قبل از زمان خیس شوند. گرچه اکثر عدس های سبز یا قهوه ای هستند، شما می توانید آنها را در رنگ های دیگر، از قبیل نارنجی صورتی (که سریعترین شکلات را بپوشید، اما شکل خود را حفظ نکنید)، زرد و سیاه، پیدا کنید.

عدس به طور کلی دارای شاخص گلیسمی پایین است که به دلیل مقدار زیادی نشاسته آهسته هضم شده و نشاسته مقاوم در برابر آنها وجود دارد.

عدس ها نیز دارای فیبر بالا هستند و مثل همه حبوبات پروتئین بیشتری نسبت به تقریبا هر منبع گیاهی دارند.

شمارش کربوهیدرات و فیبر برای عدس ها

½ فنجان عدس پخته 12 گرم موثر (خالص) کربوهیدرات ، به علاوه 8 گرم فیبر، 9 گرم پروتئین و 115 کالری

شاخص گلیسمی برای عدس

تعداد بسیار کمی از شاخص های شاخص گلیسمی برای عدس ها وجود دارد که میانگین آنها حدود 30 است، که به دلیل نشاسته به آرامی هضم شده و مقاوم در عدس ها بسیار پایین است. استثناء مطالعهی عدسهای کنسرو شده بود که 52 ساله بود (مطالعات کنسرو لوبیا و همچنین آنهایی که در پخت اجاق گاز پخته شده بودند، همیشه آنها را نشان می دهد که شاخص گلیسمی بالاتر از لوبیای خشک شده است که خیس شده و جوش داده شده است.)

بار گلیسمی 6 عدد برای ½ فنجان عدس پخته شده است.

مزایای بهداشت عدس

عدس منبع خوبی از فیبر، فولات و منگنز، منبع بسیار خوبی از آهن و منبع خوبی از مس و تیامین است.

عدس ها، مانند سایر حبوبات، شاید بهترین منبع غذا برای نشاسته کربوهیدرات و مقاوم در برابر آفتاب باشند . اساسا این بدان معنی است که آنها حاوی نشاسته است که به آرامی به گلوکز تبدیل می شود و همچنین نشاسته ای که در روده کوچک هضم نشده است. حداقل یک مطالعه نشان داده است که جایگزینی کربوهیدراتهای قابل هضم با حبوبات باعث بهبود کنترل گلیسمی در افراد دیابتی شده است.

مصرف غذاهای دارای نشاسته مقاوم در برابر بالا ممکن است سلامت روده را نیز بهبود بخشد، از جمله گسترش فلور روده سالم. نشاسته مقاوم در برابر آن حتی ممکن است حساسیت انسولین و جذب مواد معدنی مانند کلسیم را بهبود بخشد.

توجه داشته باشید، هرچند که لوبیا کنسرو شده دارای شاخص گلیسمی بالاتر و نشاسته کمتر و به آرامی هضم شده و مقاوم از لوبیای خشک است که در خانه پخته می شوند. همچنین بعضی از بیماران دیابتی خاطرنشان می کنند که عدس و لوبیا سبب افزایش سریع قند خون می شوند، بنابراین واضح است که تغییرات فردی در نحوه عملکرد سیستم های گوارش ما در حبوبات وجود دارد.

ارائه پیشنهادات برای عدس

عدس پخته شده را می توان گرم و یا سرد خدمت کرد، و می تواند به هر طریقی که شما را خوشحال می کند طعم دارد. آنها را به عنوان یک ظرف گرم گرم به جای کربوهیدراتهای گلیسمی بالاتر مانند سیب زمینی یا برنج یا سالاد سرد (یا سالاد سبز پراکنده) فکر کنید. آنها همچنین می توانند به سوپ و بخار اضافه شوند.

منابع

جنکینز و همکاران اثر لوبیای سبز به عنوان بخشی از شاخص رژیم غذایی کم گلیسمی در کنترل گلیکوزمی و عوامل خطر بیماری قلبی عروقی در دیابت نوع 2: یک مطالعه کنترل شده تصادفی شده. آرشیو پزشکی داخلی 22 اکتبر: 1-8 (2012).

Leroux، MarcusFoster-Powell، Kaye، Holt، Susanna و Brand-Miller، Janette. جدول بین المللی شاخص گلیسمی و مقادیر بار گلیسمی.

مجله آمریکایی تغذیه بالینی . جلد 76، شماره 1، 5-56 (2002).

پایگاه داده ملی تغذیه USDA برای مرجع استاندارد، انتشار 28.