در رژیم کم کربوهیدرات، هدف اصلی جلوگیری از افزایش قند خون است. به همین دلیل ما از غذاهایی که قند و نشاسته زیاد هستند اجتناب می کنیم. اما معلوم می شود که همه نشاسته ها برابر نیستند. برخی از نشاسته ها بسیار سریع هضم می شوند و باعث افزایش سریع و بزرگ قند خون می شوند. دیگران به آرامی هضم می شوند و باعث می شوند که قند خون کمتر و بیش از یک دوره طولانی افزایش یابد.
برخی نشاسته، نشاسته مقاوم به نام، در روده کوچک هضم نشده و باعث افزایش یا افزایش قند خون می شود. بزرگتر درصد نشاسته به سرعت در هضم مواد غذایی نشاسته ای، بالاتر از شاخص گلیسمی آن مواد غذایی است.
نشاسته چیست؟
نشاسته ها زنجیره های پیچیده ای از قندهای ساده هستند. به همین دلیل آنها اغلب به عنوان "کربوهیدرات های پیچیده" نامیده می شوند. یک بار تصور می شد که کربوهیدرات های پیچیده قند خون را به سرعت یا به اندازه قند افزایش نمی دهند، اما اکنون می دانیم برخی از نشاسته ها گلیسمی بیشتری نسبت به برخی قندها دارند. به این معنا، آنها برای مدت بسیار طولانی "پیچیده" نیستند. افرادی که نسبت به شکر حساس هستند باید بیشتر از غذاهای نشاسته ای را نیز از آن خود کنند زیرا اغلب غذاهای سرشار از امگا 3 به سرعت به قند تقسیم می شوند.
کدام غذا دارای مقدار زیادی نشاسته است؟
دانه ها (گندم، برنج، جو، جو)، سیب زمینی، ذرت و لوبیا همه مواد غذایی بسیار نشاسته هستند. دانه ها به نان، غلات و ماکارونی، و همچنین کراکر ها، بیسکویت ها، کوکی ها، کیک ها، کیک پا، و هر چیز دیگری ساخته شده با آرد ساخته شده است.
چه چیزی مشخص می کند که آیا نشاسته ها به سرعت یا به آرامی آب بندی می شوند؟
عوامل متعددی در کار وجود دارد.
قبل از خوردن آن به نشاسته چه می گذرد؟ به خصوص هنگامی که به دانه ها (و به ویژه گندم) می آید، ما تمایل داریم آن را تمیز کنیم، آن را بچشیم، آن را لکه دار کنیم، آن را رول کنیم، و به طور کلی آن را به تسلیم می کنیم تا بتوانیم آن را به هر تعداد غذای فرآوری شده تبدیل کنیم.
این اثر انجام برخی از کار سیستم های گوارش ما قبل از غذا حتی به دهان ما می رود. واقعا جای تعجب نیست که این غذاها در عرض چند دقیقه در بدن ما تبدیل به قند می شوند. نشاسته هایی که به سرعت در حال هضم می شوند، از آرد (از جمله آرد کل دانه) و بیشتر غلات صبحانه ساخته شده است.
از سوی دیگر، اگر دانه ها یا حبوبات باقی می مانند، مانند لوبیا، برنج قهوه ای و یا جو کامل، نشاسته به قندها بسیار کندتر تبدیل می شود و بعضی دیگر هرگز به شکل قند تبدیل نمی شوند، اما به روده روده دست نخواهند یافت - این نشاسته مقاوم است.
ساختار نشاسته. انواع مختلف نشاسته دارنده دستورالعمل های مختلفی از مولکول ها هستند و بعضی دیگر آنزیم های گوارش را آسان تر از دیگران دریافت می کنند. یک نوع نشاسته، به نام آمیلوز، به آرامی شکسته می شود. مقدار آمیلوز در نشاسته بالاتر است، به آرامی آن هضم می شود. انواع مختلف برنج دارای درصد متفاوتی از آمیلوز هستند. برنج دانه بلند که تمایل به جدا شدن بیشتری دارد، در آمیلوز بالاتر است. برنج دانه کوتاه تر، که تمایل به تولید برنج کرمی و چسبیده است، کم amylose است و بیشتر glycemic. سیب زمینی های جدید (بعضی اوقات به عنوان "مومی") نشاسته ای دارند که نسبت به آمیلوز در ساختار نسبت به سیبزمینی بالایی برخوردار هستند و گلیسمی اندکی دارند.
بیشتر نشاسته در لوبیا دارای ساختاری است که به آرامی به قندها تجزیه می شود.
شگفت زده می شود: یک غذای فرآوری شده که به نظر می رسد هضم کند آهسته تر از حدس زدن پاستا است. ظاهرا مولکول های نشاسته ای به گونه ای بسته بندی شده اند که فقط حدود نیمی از آن به سرعت در حال هضم شدن است که پاستا "al dente" (کمی صاف) پخته شده است. زمان پخت و ضخامت ماکارونی تا حد زیادی بر روی گلیسمی آن تاثیر می گذارد.
علاوه بر این، هنگامی که برخی از نشاسته های پخته شده مانند سیب زمینی و برنج، پخته و سرد می شوند، درصد کمی از نشاسته طول می کشد تا هضم شود.
چگونه می توانیم بگوییم که نشاسته به سرعت چاق می شود؟
دشوار است بدانید که هر فرد یک فرد غذای فرد را هضم خواهد کرد.
نسبتا تعداد کمی از غذاها برای دقیقا در قسمت سیستم گوارشی آنها شکسته شده اند و روش های مختلفی برای آزمایش وجود دارد که استاندارد نیستند. همچنین، "به آرامی هضم شده" محدوده است، و برخی از غذاها منطقی هستند در پایان سریعتر آن. علاوه بر این، سیستم گوارشی هر فرد کمی متفاوت است و عوامل مانند چگونگی استفاده از غذا و سایر غذاها با آن غذا نیز تاثیر می گذارد.
تنها راه واقعی برای فردی که می داند که چطور گلیسمی یک غذا برای آنهاست، کنترل قند خون آنها است. اما برخی از دستورالعمل هایی که همه می توانند استفاده کنند وجود دارد.
چه نشائی باید بخورید؟
- بهترین غذاهای نشاسته ای، لوبیا یا عدس هستند. نشاسته بیشتر به ترتیب نشاسته یا نشاسته مقاوم به صورت آهسته هضم می شود (هرچند لوبیا کنسرو شده بیشتر هضم شده تر از آنهایی است که از حالت خشک شده پخته شده اند).
- هنگام انتخاب دانه ها، آنهایی را که در زمان پخت و پز، مانند برنج قهوه ای، جو، گل سرخ ، یا کینو ، کامل می خورند، می خورند.
- اجتناب از اکثر محصولات پخته شده و یا هر چیز ساخته شده با آرد. بهترین گزینه ها عبارتند از نان های دارای کربوهیدرات مخصوص که دارای نشاسته کمتر و فیبر بیشتری هستند.
- اجتناب از غلات غنی شده با فیبر کم. بهترین انتخاب ها عبارتند از غلات سرخ که بیشتر فیبر هستند یا غلات سرخ شده با غلات کامل.