اگر می خواهید یک بدن قوی و مناسب داشته باشید ، این تمرین خلاق مناسب برای شماست. این تمرین شامل 3 مدار 3 تمرین است که هر کدام تمرکز بر گروه های عضلانی مختلف برای قفسه سینه، شانه ها، دوچرخه سواری ها و سه تایی دارند. تمرین خود را با انجام یک مدار یا تا سه مدار برای تمرین طولانی تر و شدید تر انجام دهید. بسیاری از این حرکت ها بیش از یک گروه عضلانی کار می کنند و این کار را یک تمرین کاربردی و موثر می کند.
تجهیزات مورد نیاز
یک توپ ورزش ، یک نیمکت یا گام، دمبل وزن مخصوص و یک کت بالایی (اگر شما کتک زدن ندارید از دمبل استفاده کنید)
چگونه
آیا تمرین سبک مدار برای 10 تا 12 تکرار، با استفاده از وزن کافی است که شما فقط می توانید تکرار مورد نظر را کامل کند. استراحت و یا هر مدار 1 تا 3 بار تکرار کنید یا به مدار بعدی تمرین حرکت کنید.
احتیاط
قبل از اینکه این تمرین را انجام دهید، اگر دچار آسیب، بیماری یا سایر شرایط هستید، به پزشک خود مراجعه کنید. تمرینات را در صورت نیاز به تناسب اندام و اهداف خود تغییر دهید.
با اولین تمرین خود شروع کنید.
1 - مدار 1: پیاده روی پیاده روی
چگونه می توان : در یک موقعیت فشار با دست چپ بر روی یک صفحه کاغذ یا نوار شروع کنید. فشار دادن را فشار دهید و، همانطور که فشار دهید، دستها را به سمت چپ بکشید تا دست راست روی صفحه کاغذ باشد. ادامه فشارها، به طور متناوب راه رفتن دست به هر دو طرف. یک نماینده شامل راه رفتن به سمت راست و چپ است.
تکرار / مجموعه / مدت زمان : 10-12 تکرار
شدت تغییر: فشارهای زانو را برای اصلاح انجام دهید، آنها را به شدت کاهش دهید
2 - مدار 1: افزایش جلو با استفاده از Triceps Extensions
چطور : قد بلند و وزن خود را در طرفین نگه دارید. سلاح را به سطح شانه ها بچرخانید و سپس بالای سر نگه دارید تا سلاح ها در کنار گوش باشد. آرنج ها را خم کرده و وزنه های پشت سر را به حدود 90 درجه کاهش دهید. سلاح ها را درست کنید و آنها را عقب بکشید.
تکرار / مجموعه / مدت زمان : 10-12 تکرار
تغییر شدت: استفاده از وزن سنگین تر و سبک تر.
3 - مدار 1: پاک و مطبوعات
چگونگی شروع: با وزنه در مقابل ران ها، کف دست ها را شروع کنید. وزن را تا سطوح قفسه سینه در یک ردیف راست و در یک حرکت صاف، وزن کم کنید و وزن خود را تا شانه ها بالا ببرید. فشار دادن وزن را به بالای سر و پایین به پایین، تلنگر بازوها را به موقعیت ردیف راست و پایین تر.
تکرار / مجموعه / مدت زمان : 10-12 تکرار.
شدت تغییر: با استفاده از وزن سنگین و اضافه کردن squat
تکرار مدار 1-3 بار
4 - مدار 2: Y قفسه سینه
چطور : روی یک میز بنشینید و وزنهای متوسط و سنگین را با آرنج خم کنید. سلاح ها را درست کنید و وزن ها را به زاویه ی به یک شکل ی شکل دهید. وزن را با هم بر روی قفسه سینه قرار دهید، پایین بیاورید و تکرار کنید.
تکرار / مجموعه / مدت زمان : 10-12 تکرار
شدت تغییر: آیا فشار قفسه سینه به طور منظم، اگر این احساس خیلی دشوار باشد.
5 - Circuit 2: One Arm Arnold Press
چگونگی انجام این کار : وزن دستاورد یا چرتکه را در دست چپ نگه دارید و در حالی که دست راست را برای تعادل به دست می آورید، به سمت چپ برید. پای راست بدن را نگه دارید، ABS برسد و اطمینان حاصل کنید که زانوها پشت انگشتان پا هستند. نگه داشتن این موقعیت، با دست نخاعی رو به شانه آغاز می شود و وزن را تا زمانی که کف دست شما را می چرخاند، فشار دهید. بازوی خود را باز کنید، چرخش دست را به طوری که کف دست چهره در ادامه فشار دادن وزن بالا و پایین، شما را در موقعیت squat تمام تکرار قبل از تعویض طرف.
تکرار / مجموعه / مدت زمان : 10-12 تکرار
تغییر شدت: آیا حرکت به جای در squat ایستاده است
6 - مدار 2: اسکات جانبی با چنگال Kettlebell
چگونگی انجام این کار : از طرف شما یک دستبند را در دست راست نگه دارید. گام به سمت راست و پایین آوردن به چوبه دار، نوسان وزن بین زانو. همانطور که پا را پشت سر هم می گذارید، وزن را به یک شکاف دو طرفه چرخانید و وزن را به سمت راست بالا بگیرید. تمام تکرارها را تکرار کنید و سپس دو طرف را عوض کنید.
تکرار / مجموعه / مدت زمان : 10-12 تکرار
شدت را تغییر دهید: بیرون بریدن، با استفاده از یک دمبل به جای کت بلبل
تکرار مدار 1-3 بار
7 - مدار 3: حلقه های قفسه سینه
چطور : روی نیمکت بنشینید و وزنها را روی قفسه سینه نگه دارید، کف دستانتان بیرون می آید. هنگامیکه دست های خود را چرخانید، محدوده ای را در یک دایره گسترده قرار دهید. حرکت دادن دایره ای را کمی بیش از لب ها متوقف کنید، در حالی که پینکسی ها در حال فشردن قفسه سینه با یکدیگر رو به رو هستند. دست ها را به عقب برگردانید، چون وزن خود را روی سینه بچرخانید تا انگشت شست به یکدیگر برسد. ادامه محافل گسترده، متناوب انگشت شست به یکدیگر و pinkies روبرو یکدیگر.
تکرار / مجموعه / مدت زمان : 10-12 تکرار
شدت را تغییر دهید: وزن خود را تغییر دهید یا مگس های سینه را منظم کنید
8 - مدار 3: افزایش تاخیر در جلو
چطور : روی یک ورزش تمرین کنید و رول رو به جلو بگذارید تا شما در یک شیب قرار بگیرید، وزن در هر دست. نگه داشتن اسلحه مستقیم، بلند کردن اسلحه مستقیم به سطح شانه. پایین و تکرار کنید
تکرار / مجموعه / مدت زمان : 10-12 تکرار
شدت تغییر: حرکت بدون نشستن در حال نشستن یا ایستادن
9 - مدار 3: یک دست Triceps Pushup
چطور : در سمت راست خود با زانوها خم شوید و دراز بکشید. بازو پایین را در اطراف کمر قرار دهید و دست چپ را روی کف مقابل قرار دهید (انگشتان باید به سمت راست). قرارداد تریپسپس را برای فشار دادن بدن به بالا و پایین کف، صاف کردن دست چپ همانطور که می توانید بدون قفل آرنج. چند اینچ را پایین بیاورید و همچنان به بالا و پایین رفتن ادامه دهید.
تکرار / مجموعه / مدت زمان : 10-12 تکرار
شدت را تغییر دهید: دست پایین را روی زمین نگه دارید تا برای حمایت بیشتر.
تکرار مدار 1-3 بار