ایجاد یک برنامه تمرین قدرت می تواند بسیار ناامید کننده باشد، به ویژه هنگامی که شما به انتخاب تمرینات خود می پردازید . چگونه می دانید چه چیزی باید در تمرینات بدنی بدنی بگریزید؟ یک رویکرد برای انتخاب هر یک از تمرینات مختلف برای هر گروه ماهیچه ای است که من در این تمرین موثر و کارآمدی انجام داده ام.
شما به راحتی می توانید از قفسه سینه، پشت، شانه ها و سلاح ها استفاده کنید. این تمرین برای هر سطح آمادگی جسمانی عالی است.
احتیاط
اگر در معرض بیماری و یا شرایط پزشکی هستید، پزشک خود را ببینید
تجهیزات مورد نیاز
دمبل وزن متفاوت، یک توپ ورزش و / یا یک نیمکت یا گام
چگونه
- گرم کردن با نور خورشید یا گرم کردن مجموعه ای از تمرینات
- استراحت برای 30-60 ثانیه بین مجموعه ها و تمرینات
- مبتدی : انجام 1 مجموعه از 12 تا 16 تکرار
- Int / Adv : انجام 1-3 مجموعه ای از 8 تا 12 تکرار با استفاده از وزن کافی است که شما فقط می توانید تعداد مورد نظر تکرار را کامل کنید.
1 - فشار قفسه سینه
من دوست دارم تمرینات بدنی خود را با یک گروه عضلانی بزرگ مانند سینه شروع کنم. ماهیچه های کوچکتر که کمک می کنند، مثل سلاح ها و شانه ها، باز است، بنابراین شما معمولا می توانید کمی سنگین تر در اینجا بردارید.
فشار سینه : روی یک نیمکت یا گام بگذارید و با وزنهای هر دست به طور مستقیم بر روی سینه شروع کنید، کف دست شما به سمت خارج است. آرنج ها را خم کنید و سلاح ها را پایین بیاورید تا آرنج ها درست زیر سینه باشند - سلاح ها باید مانند پست های هدف باشند. وزن بدون نیاز به قفل کردن آرنج ها را فشار داده و آنها را در قفسه سینه قرار دهید. پایین و تکرار کنید
تکرار / مجموعه / مدت زمان :
1-3 مجموعه ای از 8 تا 16 تکرار
2 - فشار دادن
من عاشق فشار دادن پس از قفسه سینه فشار زمانی که عضلات خوب و گرم است. خوب، شاید "عشق" کلمه اشتباه است. نسخه ای که انتخاب کردم شامل استفاده از یک توپ ورزشی است که می تواند سخت تر یا ساده تر باشد، بسته به جایی که پای خود را روی توپ بگذارید.
Pushups : شروع به نورد به جلو بر روی توپ تا زمانی که توپ زیر ران (ساده تر)، سینه (کمی سخت تر) و یا پای (سخت ترین). اطمینان حاصل کنید که دستهای زیر شانه ها را حفظ می کنید ... اگر توپ را کنترل نکنید، ممکن است تمایل به رانندگی داشته باشید. آرنج ها را به یک فشار قوی خم کنید، فشار را بالا ببرید و تکرار کنید.
تکرار / مجموعه / مدت زمان :
1-3 مجموعه ای از 8 تا 16 تکرار
3 - یک ردیف بازو
ما در قفسه سینه قرار داریم، و اکنون هم برای گروه عضلانی بزرگ بعدی - پشت یا، به طور خاص، لات است. من دوست دارم یک ردیف بازو برای کار این عضلات بزرگ در هر دو طرف بدن و من همچنین دوست کار پاداش biceps با این ورزش را دوست دارم.
یک ردیف بازو : پای چپ را روی یک گام یا پلت قرار دهید و دست چپ یا ساعد را روی ران بالا بیاورید. وزن خود را در دست راست نگه داشته و به عقب برگردانید و پشت آن را بپوشانید و وزن را به سمت کف بچرخانید. خم شدن آرنج و کشیدن آن را در یک حرکت قایقرانی تا زمانی که سطح با لگن و یا فقط بالای آن است. در بالای جنبش، پشت در حالی که مربع گره ها و abs را درگیر می کنید، پشت آن را فشار دهید.
تکرار / مجموعه / مدت زمان :
1-3 مجموعه ای از 8 تا 16 تکرار
4 - عقب بر روی توپ
ردیف یک رشته لات شما را کار کرد و در حال حاضر ما یک منطقه دیگر از پشت خود را، پشت خود را پایین آوردیم. برای این یکی، من نیز از یک توپ استفاده می کنم، اما شما می توانید این حرکت را به راحتی انجام دهید.
پشت فرمت ها: رول رو به جلو بر روی توپ و، متعادل کردن روی زانو (ساده تر) و یا انگشتان دست (سخت تر)، دستان خود را در پشت سر قرار دهید. چرخش رو به بالا بر روی توپ و سپس بالا بردن قفسه سینه، آوردن آن فقط به سطح لگن (شما نمی خواهید به hyperextend در اینجا). پایین و تکرار کنید
تکرار / مجموعه / مدت زمان :
1-3 مجموعه ای از 8 تا 16 تکرار
5 - مطبوعات سربار
مطبوعات سربار کار بزرگترین گروه عضلانی، شانه ها را انجام می دهد . شانه های سه سر - جلو، دهانه وسط و عقب، بنابراین ما می خواهیم تمرینات که به همه سه سر ضربه. مطبوعات سرنشینده به دلتای وسط و جلو حرکت می کنند.
مطبوعات سر بالایی : ایستاده با پاها در مورد دور از هم جدا دور نگه داشتن وزن با آرنج خم به 90 درجه، دست نخاع رو به جلو و دست مانند یک پست هدف. وزن بالاتری را فشار دهید، بدون قفل شدن آرنج و نگه داشتن پشت مستقیم، ABS braced. پایین را برای شروع و تکرار کنید.
تکرار / مجموعه / مدت زمان :
1-3 مجموعه ای از 8 تا 16 تکرار
6 - پرواز معکوس
همچنین به عنوان بالابر عقب شناخته می شود، پرواز معکوس، همانطور که شما ممکن است حدس بزنید، دلتایای عقب، این کار را بسیار عالی برای مطبوعات سربار که قبلا انجام داده اید. این نیز کار می کند بازگشت به بالا، جایزه خوبی است.
معکوس پرواز: روی نیمکت یا صندلی نشستن (یا می توانید ایستاده و خم شوید)، عقب بگذارید (عقب باید مسطح) وزن پشت گوساله ها باشد. نگه داشتن گردن در همسایگی خوب و انفجار، بازوها را به سمت سطح لگن بلند کنید، آرنج کمی خم شود. سعی کنید تسلیم نشوید اما از شانه ها برای افزایش وزن استفاده کنید. پایین و تکرار کنید
تکرار / مجموعه / مدت زمان :
1-3 مجموعه ای از 8 تا 16 تکرار
7 - چرخش غلظت
من تصمیم گرفتم با یکی از ورزش های دوزبانه خوب، مورد علاقه من، تمرکز تمرین. همانطور که احساس می کنید، در این موقعیت و در این زاویه، همه این فیبرهای عضلانی را در عضله دو طرفه تمرکز می کنید.
تمرکز تمرین : روی یک صندلی یا نیمکت (یا زانو زده) نشستن و نگه داشتن وزن در دست راست. آرنج راست را در داخل ران راست راست ببندید و وزن را به سمت شانه تغییر دهید. اجتناب از ریختن مچ دست، و همانطور که وزن را کاهش می دهید، سعی نکنید دست کاملا را بردارید، اما تنش کمی در عضله در پایین حرکت وجود دارد.
تکرار / مجموعه / مدت زمان :
1-3 مجموعه ای از 8 تا 16 تکرار
8 - Kickbacks
به عقب بر روی گروه عضلانی گذشته، ترایسپس، من رشوه ها را انتخاب کرده ام. این تمرین مناسب برای هدف قرار دادن همه سه سر از عضلات تریسیپس است و شما همچنین می توانید کار اضافی پاداش در هسته را دریافت کنید.
کیکباکا: وزن را در دست راست نگه دارید و به جلو برسید، ساعد ساعد را در ران چپ نگه دارید. پشت باید راست باشد، abs braced. با کشیدن آرنج به کنار تنه شروع کنید، مثل اینکه چیزی را در شکم خود فشار دهید. نگه داشتن آن موقعیت به عنوان شما بازوی باز پشت شما. پایین و تکرار کنید، اما سعی نکنید وزن را تغییر دهید.
تکرار / مجموعه / مدت زمان :
1-3 مجموعه ای از 8 تا 16 تکرار
9 - Extensions Triceps
آخرین لیستی از تمرینات ما عبارتند از triceps extensions. من دوست دارم این حرکت را برای سهولت انجام دهم، اگر فقط به این دلیل که می توانید دراز بکشید. این همیشه خوب است
Triceps Extensions: روی کف یا نیمکت / توپ قرار دهید و سلاح را مستقیما بر روی قفسه سینه بچرخانید، کف دست چهره بگیرید. آرنج را خم کنید و دستها را پایین بیاورید تا آنها در کنار گوش ها قرار بگیرند، آرنج در زاویه 90 درجه. چهره خود را (دوش) نکنید. بدون سهولت قفل کردن مفاصل، سه تایی را به سمت راست برید. پایین و تکرار کنید
تکرار / مجموعه / مدت زمان :
1-3 مجموعه ای از 8 تا 16 تکرار