ارائه گزینه های گیاهخواری بیشتری برای خانواده شما ممکن است به عنوان یک کار غیرممکن به نظر برسد، اما با چند نکته مفید، می توانید از وعده های گیاهی ستاره ای استفاده کنید، در حالی که خانواده با افتخار شما را تشویق می کنند.
ساخت یک دستور العمل سالم گیاهخواری نیاز به دانش دارد که مواد مغذی مورد نیاز است. قبل از اینکه به چند دستورالعمل اولیه بپردازیم که می توانید به اولویت هرکسی بپردازید، بیایید ببینیم چه چیزی باید ارائه دهیم.
نشست تغذیه نیاز به دستور العمل های گیاهی
هر کودک می تواند از مواد مغذی در رژیم غذایی گیاهی بهره مند شود. در حالی که هیچ تعریفی برای اندازه گیاهخواری وجود ندارد، شما مطمئنا می خواهید کیدو را به بیش از سیب زمینی سرخ کرده برسانید.
خوردن طیف گسترده ای از غذاهای گیاهی باعث افزایش فیبر و همچنین ویتامین ها و مواد معدنی مانند ویتامین A، C، فولات، پتاسیم و منیزیم می شود. غذاهای گیاهی نیز دارای مقدار زیادی از آنتی اکسیدان های محافظت کننده سلولی هستند، اما مواد مغذی مهم وجود دارند که می توانند از کنار آن سقوط کنند.
برای کودکان مبتلا به رژیم گیاهخواری، برخی از مهمترین مواد مغذی مورد تأکید آهن برای خون سالم و استخوان سازی کلسیم و ویتامین D هستند . برای آهن:
- به دنبال آهن از لوبیا، عدس، کشمش، توفو و دانه های جامد است.
- پخت و پز در وسایل آشپزی چرم همچنین می تواند باعث افزایش مصرف شود.
- خوردن این غذاهای غنی از آهن همراه با ویتامین C از میوه ها و میوه ها برای افزایش جذب آهن.
- در مورد پاستا، غلات و محصولات دیگر که معمولا با آهن تقویت می شوند، باشید.
برای کلسیم و ویتامین D کافی:
- دریافت کلسیم و ویتامین D از محصولات لبنی مانند شیر کم چرب، ماست و پنیر.
- گزینه هایی از شیر غیر لبنی مانند شیر سویا یا بادام را انتخاب کنید اگر کسی در خانواده شما نیاز به اجتناب از لبنیات داشته باشد.
- منابع کلسیم را که نیازی به گاو ندارند ، مانند سبزیجات برگ سبز تیره نگاه دارید.
پیش بینی پروتئین
یک سوال بیشتر والدین این است که "چگونه می توانم اطمینان حاصل کنم که پسرم / دختر پروتئین کافی دریافت می کند؟" کودکان 4 تا 8 ساله نیاز به حدود 20 گرم پروتئین در روز دارند. گزینه های پروتئینی گیاهی فراوان هستند و غذاهایی مثل حبوبات و آجیل، دوز کربوهیدرات های سالم چربی و فیبر را به همراه پروتئین تولید عضله ای تولید می کنند. اگر تخم مرغ و جایگزین های لبنی یا لبنی در رژیم غذایی کودک گنجانده شود، می توانند بیشتر با مصرف پروتئین کمک کنند، به علاوه آنها منابع فوق العاده ای از کلسیم و ویتامین D را ارائه می دهند.
شما می توانید با مصرف غذاهای غنی از پروتئین در طول روز (و اغلب بیش از) هدف آن 20 گرم در روز برسید. یک تخم مرغ برای صبحانه (7 گرم)، یک شیرینی با یک فنجان شیر سویا (8 گرم) به عنوان یک میان وعده و یک نصف فنجان خامه ای از برنج و لوبیا (8 گرم) برای شام به شما می دهد به عنوان مثال به 23 گرم.
5 دستورالعمل برای موفقیت
پخت و پز گیاهخواری موفق همه در اجرای است - بچه ها در مورد پخت و پز هیجان زده و آنها را در مورد خوردن هیجان زده می شود. گیاه باغی یا بازار کشاورزان محلی را به وجود آورد تا به آنها کمک کند که مواد تشکیل دهنده از آن بیرون بیایند. طیف وسیعی از گزینه های رنگارنگ را وارد کنید تا بتوانند به آنها کمک کنند اما علاقمند به آزمایش و آزمایش با انواع مختلفی از چیزهایی هستند که گیاهان باید ارائه دهند.
1) صبحانه تخم مرغی
تخم مرغ یکی از گزینه های پروتئینی با کیفیت بالا می باشد. این زرده های طلایی با آنتی اکسیدان هایی مانند لویتین برای بینایی و چربی های امگا 3 برای مغز سالم پر می شوند. این ظرف ساده تخم مرغ را برای صبحانه یا شام یک شام آسان (بچه ها همیشه برای "برادر" هیجان زده می شوند) را انجام دهید.
خدمت 1
- 2 تخم مرغ بزرگ
- ¼ فنجان سبزیجات خرد شده (فلفل، بروکلی، اسفناج، قارچ)
- 2 قاشق غذاخوری پنیر خرد شده
- نمک کوشر و فلفل سیاه
پودر نانسیکت کوچک را روی گرمای متوسط گرم کنید و اسپری را با اسپری نانوایی پخت کنید. در یک کاسه کوچک، تخم مرغ را شستشو داده و با نمک و فلفل آماده کنید.
تخم مرغ و سبزیجات را به مدت 1 دقیقه بپوشانید و بجوشانید. پنیر را اضافه کنید و به آرامی به زمین بپاشید تا تخم مرغ پوسیدگی پیدا کند و پنیر ذوب شود.
2) سالاد کویینا
این فوق فطری یک بار برای مواد مغذی مهم است، زیرا آن را با فیبر، آهن، فولات و منیزیم بسته بندی می کند. کوینو می تواند مانند یک دانه آماده شود، اما مربا حاوی پروتئین است. لذت بردن از ناهار و یا شام که با سبزیجات تازه تهیه شده، منجمد روغن زیتون و آجیل خرد شده برای برخی از غذاهایی که می خورید لذت ببرید. چپ دست ها باعث می شود کرایه غذای افسانه ای
3) Broccoli Deconstructed و Tofu Stir-Fry
یک تپه غذای مخلوط مانند سرخ کرده می تواند برای یک غذای جوان استرس زا باشد و حتی ممکن است مانع از انجام آن شود. به جز این دستورالعمل، اجزاء را بر روی صفحه جدا کنید. توفو بو داده، پروتئین را فراهم می کند و برای برطرف کردن وعده های غذایی از برنج قهوه یا برنج استفاده می کند.
خدمت 2
- ½ بلوک اضافی شرکت توفو (7 اونس)
- 2 قاشق غذاخوری روغن کلزا، تقسیم شده
- 2 قاشق غذا خوری سس سس کم سدیم، تقسیم شده است
- 1 قاشق چایخوری تازه رنده شده زنجبیل
- 3 فنجان گل کلم بروکلی
کوره پیش گرم به 425F. تلیه تیفو را به اندازه قطعات نیش زده و تخلیه بر روی یک حوله کاغذی؛ برای پاک کردن آب اضافی به آرامی فشار دهید. محل تفتو را روی ورقه ورقه، یخ زده با 1 قاشق غذاخوری هر روغن کنسرول و سس سویا، و به خوبی کت و شلوار.
پخت برای 20 تا 25 دقیقه (یک بار چرخش)، تا قهوه ای طلایی. روغن باقی مانده را در یک اسفناج بزرگ و یا واک، اضافه کنید و زنجبیل را اضافه کنید و حدود 25 ثانیه آن را طبخ کنید. بروکلی و سس سویا باقی مانده را اضافه کنید. مخلوط کردن را سرخ کنید تا کلم بروکلی فقط پخته شود (حدود 7 دقیقه).
4) سیب زمینی پخته شده پر شده
کودکان و نوجوانان دوست دارند در غذا شرکت کنند و یک نوار پخت شده سیب زمینی یک راه سرگرم کننده است برای گرفتن دست های کوچک در مخلوط در میز شام. یکی از بهترین چیزهایی که در مورد این spuds است، این است که آنها را می توان قبل از پخت. این دستور غذا را برای پوست های سیب زمینی کم کالری یا صرفا کاسه لوبیا، پنیر خرد شده، سبزیجات بخارپز، آووکادو، سسزا و ماست یونان بپزید و اجازه بدهید آن تصورات کمی که می خواهید شام را انتخاب کنید.
5) Hummus Platter
ترکیب یک برگ رنگارنگ از سبزیجات، زیتون، پیات کل دانه، یا کیک برنج و برخی از مکعب های پنیر کم چرب و شما یک غذای تغذیه ای را بدون مخلوط کردن یک گلدان یا تابه جمع آوری کنید. هوموس هر دو پروتئین و چربی های سالم را فراهم می کند، از این رو ترشحات ضخیم و ستون های دو طبقه را تشویق می کند. هوموس را می توان از انواع مختلف لوبیا تهیه کرد و شما می توانید با اضافه کردن سبزیجات دیگر مانند سیب زمینی شیرین، ادامیم یا چغندر مانند این دستورالعمل برای هوموس بوته ای پر زرق و برق آزمایش کنید .