شما لازم نیست که یک CrossFitter هاردکور باشید تا از "دختران" شنیده باشید. متاسفانه شما ممکن است این دخترها را بدانید (یا کی؟) اما اگر هر زمان در اطراف انجمن CrossFit باشید، احتمالا شنیده اید نام هایی مثل Fran، Isabel و Helen را از اطراف شنیده اید. این "دختران" در واقع دختران واقعی نیستند، اما تمرینات خاص (در زبان CrossFit ، تمرین روز به عنوان WOD شناخته می شوند) طراحی شده اند که شما را از طریق رینگر به شما معرفی می کند، زیرا شما نقاط قوت و ضعف های شخصی خود را به طور کلی ارزیابی می کنید ظرفیت تناسب اندام
هدف
در یک کلمه، تمرینات CrossFit Girl، معیارها هستند. آنها طراحی شده اند تا تصویری از سطح آمادگی جسمانی فعلی خود را در ارتباط با زمینه های آمادگی جسمانی هر تمرین برای آزمایش طراحی کنند. برای روشن شدن، هر دختر طراحی شده است تا تناسب اندام خود را به روش های مختلفی. به عنوان مثال، یک تمرین دختر ممکن است بر ظرفیت قلب و عروق تمرکز کند، در حالی که آزمایش دیگری قدرت، سرعت، قدرت یا انعطاف پذیری است.
کارن کتزنباخ، مربی Certified Level CrossFit 3 با تناسب اندام Momentum | 30A CrossFit، تمرینات را به سادگی به ارمغان می آورد، "تمرین های دخترانه مبهم این است که چه CrossFit در مورد ... کوتاه، شدید، چالش برانگیز و سرگرم کننده است. هر یک از آنها یک پیچ و تاب منحصر به فرد دارد که هر نقصی را که ممکن است نشان دهد یک ورزشکار استقامتی تمرین 20 دقیقه ای، سیندی را دوست دارد، اما با تمرین کوتاه و سنگین مانند گریس یا ایزابل مبارزه می کند. در مقابل برای یک ورزشکار قوی درست خواهد بود. "
به عنوان معیار، دختران به عنوان دوره های دوره ای برای سنجش پیشرفت های شما در طول زمان استفاده می شوند. آنتونی Musemici، صاحب CrossFit پل و تونل که دارای بیش از دوازده گواهی نامه صنعت تناسب اندام می گوید: "دختران، و یا هر معیار، باید به طور منظم برای بازرسی و پیگیری پیشرفت،" اگر چه او مشخص می کند که زمانی که شما را انتخاب کنید دوباره تست دختر WOD خاص ممکن است به اهداف شخصی شما بستگی داشته باشد. "یک ورزشکار ممکن است تصمیم بگیرد که یک تمرین را انجام دهد که مربوط به تمرکز فعلی آن است.
به عنوان مثال، اگر آنها در زمینه ژیمناستیک کار می کنند، ممکن است زمان برای بازنگری دیانا باشد و ببیند که چطور استرس های دست خود را در کنار هم قرار می دهند. کسی که تمرکز بر روی دوچرخهسواری هالتر در آماده سازی برای [CrossFit] Open می تواند Isabel یا Grace را آزمایش کند. "با این حال، شما نباید یک بار تمرین معیار را انجام دهید، Musemici می افزاید:" هر یک از تمرینات نباید بیش از دو بار در سال تکرار شود اگر که."
دختر WODs
این روش در روز (به ویژه در سال 2003، هنگامی که اولین دختران معرفی شد)، این تمرینات معطوف به شش روش ساده-انجی، باربارا، چلسی، دیانا، الیزابت و فرانسیس محدود شد. در طول سالها، بیشتر دختران اضافه شده است، در حال حاضر مجموع 26 تمرینات مختلف معیار. بعضی از تمرینات فقط وزن بدن خود را استفاده می کنند، در حالی که دیگران نیاز به تجهیزاتی نظیر کت بیل، هالتر، حلقه ها یا ماشین های قایقرانی دارند . تجهیزات درگیر و فرمت تمرین (چقدر از بار استفاده می شود، چقدر استراحت مجاز است، تعداد دفعات تکرار یا مجموعه های تجویز شده)، به هر تمرین اجازه می دهد تا مناطق مختلف آمادگی شخصی را آزمایش کند.
فقط WOD های دختر وزن بدن
فقط به این دلیل که این تمرینات بیش از وزن بدن شما (و دسترسی به نوار بالایی) نیازی نیست، به این معنا نیست که آنها آسان هستند. به گفته آنها، معیارهای عالی برای مبتدیان است، زیرا جنبش ها اغلب کمتر پیشرفته هستند.
Musemici اشاره می کند که " جنبش وزن بدن برای یک مبتدی آسان است. بسیاری از [دختران وزن بدن] نیز تمرینات طولانی تر است، که باید به مدت 20 تا 30 دقیقه تکمیل شود." اطمینان حاصل کنید که روی فرم تمرکز کنید، در حالی که سرعت و شدت مهم هستند، تازه واردان باید کمتر از نمرات خود نگران باشند و بیشتر نگران انجام تمرینات باشند.
| باربارا | پنج دور را انجام دهید، زمان هر دور، بقیه دقیقا سه دقیقه بین دورها بمانید | 20 پاکسازی 30 pushups 40 نشست 50 اسکیت هوا |
|---|---|---|
| چلسی | هر سه تمرین را در یک ردیف، هر دقیقه دقیقه (EMOM) انجام دهید، تا زمانی که نمیتوانید یک دور کامل تمرینات را در یک لحظه انجام دهید | 5 پاکسازی 10 pushups 15 هوا اسکات |
| مريم | حداکثر 20 دقیقه به عنوان دور (AMRAP) انجام دهید | 5 push stops دستی 10 اسکیت یک پا در هر پا 15 تاپیک |
| سیندی | AMRAP در 20 دقیقه (این همان تمرینات چلسی است، اما فرمت متفاوت است) | 5 پاکسازی 10 pushups 15 هوا اسکات |
| آنی | شما هر دو تمرین را به عقب برگردانید، تکمیل 50 تکرار از هر تکرار، 40 تکرار هر تکرار، 30 تکرار، 20 تکرار و 10 تکرار، تکمیل تمرین برای زمان | طناب را دوبرابر کنید نشسته |
| نیکول | AMRAP در 20 دقیقه؛ توجه داشته باشید که چگونه بسیاری از پلاگین ها شما را برای هر دور کامل | اجرای 400 متر کشیدن برای حداکثر تکرار |
| انجی | تمام تمرین ها را تکمیل کنید و به همان اندازه که شما می توانید، برای زمان | 100 پلاگین 100 pushups 100 نفر 100 اسکیت هوا |
| مارگاریتا | 50 دور کامل، با یک بازپرداخت در هر ورزش، در هر دور، به همان سرعتی که می توانید برای مدت زمان |
پاشاپ عروسک خیمه شب بازی سیتوپ |
| آب نبات | پنج دور کامل را برای مدت زمان کامل | 20 پاکسازی 40 pushups 60 squats |
| مگی | پنج دور کامل را برای مدت زمان کامل | 20 ایستاده دستی 40 پاکسازی 60 اسکیت یک پا، پاها متناوب |
تجهیزات کوچک و WOD های دختران وزن بدن
این تمرینات معیار شامل ابزارهای کوچکتر مانند کتببل ها، جعبه های plyo و توپ های دیواری (توپ های پزشکی بزرگ وزن) هستند. این تمرینات همچنین شامل یک مقدار منصفانه از همه در حال اجرا است، بنابراین شما می توانید انتظار ظرفیت قلبی و عروقی خود را به چالش کشیدن. همانطور که با WOD های دختر تنها وزن بدن، احساس راحتی کنید تا مقررات ورزش را در صورت لزوم به مقیاس بدهید. به عنوان مثال، اگر شما نمیتوانید در طول تمرین Eva یک چرخش چرخشی 2 پوند (72 پوند) دستکاری کنید، از وزنی سبک استفاده کنید، اما توجه داشته باشید وزن شما استفاده می شود، بنابراین شما می توانید بهبودات خود را در مقایسه با دفعات بعدی انجام دهید تمرین
| اوا | پنج دور کامل را برای مدت زمان کامل | 800 متر اجرا شود 30 چرخش کتبلل (با یک کتبول دوتایی تجویز شده) 30 پاکسازی |
|---|---|---|
| هلن | سه دور کامل را برای مدت زمان کامل کنید | 400 متر اجرا شود 21 چرخش کتبلل (با یک کتبول 1.5 کیلوگرم تجویز شده) 12 تاپیک |
| کارن | تمام تکرارها را به عنوان سریع ترین زمان ممکن انجام دهید | 150 عکس دیواری توپ (با یک توپ 20 پوند تجویز شده) |
| کلی | پنج دور کامل را برای مدت زمان کامل | 400 متر اجرا شود 30 پرش جعبه (با جعبه 24 اینچ تجویز شده) 30 عکس از توپ های دیواری (با یک توپ 20 پوند تجویز شده) |
هالترهای سنگین و جادوگران دخترانه Calisthenics
در مورد برخی از سخت ترین دختران در اطراف، این معیارها کمی از همه چیز را شامل می شود، از جمله آموزش قدرت های سنگین، کلاسیک، اجرا، قایقرانی و غیره. Musemici توجه خاصی به فران "دارد." با گذشت زمان، فرانت یک وضعیت شبیه ساز مانند سایر WOD های معیار را توسعه داده است. او در CrossFit به عنوان دختر پربازده، با ورزشکاران در سراسر جهان به قضاوت یکدیگر بر اساس "فرانسیس" . ' با استفاده از طرح 21-15-9 رانندگان و بالابرها، فرانک به سرعت در حال انجام است، و در حالت ایده آل، بدون شک (بدون استراحت). "
| آماندا | تمام وقت از 9 تکرار، 7 تکرار و 5 تکرار هر دو تمرین را به همان اندازه که می توانید انجام دهید | عضله یو پی اس خراب شدن (با هالتر 135 پوند تجویز شده) |
|---|---|---|
| جکی | برای زمان به همان اندازه که می توانید کامل کنید | ردیف 1000 متر 50 راننده (با هالتر 45 پوند تجویز شده) 30 پاکسازی |
| دایان | تمام وقت 21 بار تکرار، 15 تکرار و 9 تکرار هر دو تمرین را به همان اندازه که می توانید انجام دهید | Deadlifts (با هالتر 225 پوند تجویز می شود) فشارسنج های دستی |
| فران | تمام وقت 21 بار تکرار، 15 تکرار و 9 تکرار هر دو تمرین را به همان اندازه که می توانید انجام دهید | رانندگان (با هالتر 95 پوند تجویز می شوند) کشیدن |
| الیزابت | تمام وقت 21 بار تکرار، 15 تکرار و 9 تکرار هر دو تمرین را به همان اندازه که می توانید انجام دهید | تمیز کردن (با هالتر 135 پوند تجویز می شود) رینگ حلقه |
| نانسی | پنج دور کامل هر دو تمرین را به همان اندازه که می توانید برای مدت زمان انجام دهید | 400 متر اجرا شود 15 سرنشین بالایی (با هالتر 95 پوند تجویز شده) |
| لن | پنج مرحله کامل، با هدف حداکثر تجربیات؛ محدودیت زمانی وجود ندارد برای تکمیل مراحل تکمیل تکمیل شده خود را یادآوری کنید، در مجموع آنها را در پایان | پرس سینه (با وزن بدن خود را بر روی هالتر تجویز می کند) کشیدن |
| امید | این یک مدار زمان سه گانه ای است، انجام یک دقیقه از هر تمرین، ردیابی تعداد تکرارهایی که در هر ایستگاه کامل می کنید؛ پس از تکمیل هر دور کامل، قبل از ادامه تمرین، یک دقیقه صبر کنید. هدف این است که مجموع تکرارهای شما را برای تمرین تلنت کنید | Burpees خرگوش های قدرت (با هالتر 75 پوند تجویز می شود) جهش جعبه (با جعبه 24 اینچ تجویز شده) رانندگان (با هالتر 75 پوند تجویز می شوند) قفسه سینه تا نوار کشیدن |
WOD های قوی نیروی کار دختر
این چهار معیار در حین انجام حرکات تمرینی قدرتمند کامل، بر روی بلند کردن وزن سنگین تمرکز می کنند. Musemici می گوید: "این تمرینات شامل آسانسورهای المپیک (تمیز کردن و تکان دادن و ربودن)، نیاز به یک ورزشکار برای داشتن نیروی کار و مهارت در هنگام حرکت یک هالتر دارند." مهم است که در فرم تمرکز کنید و با مربی CrossFit خود کار کنید تا مقیاس وزن مورد نیاز را به درستی تنظیم کنید تا مطمئن شوید که خود را تا آسیب احتمالی باز نکرده اید.
| ایزابل | تجویز تجویز شده را به همان اندازه که می توانید برای مدت زمان انجام دهید، تکمیل کنید | 30 خراب (با هالتر 135 پوند تجویز می شود) |
|---|---|---|
| لیندا | این تمرین همچنین به عنوان "سه میله مرگ" شناخته می شود. به عنوان یک تمرین هرم انجام دهید، تمام تمرین ها را به ترتیب تکمیل کنید، تکمیل سری Rep 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1، به طوری که ابتدا 10 تکرار هر تمرین را تکمیل کنید، سپس 9 تکرار هر تمرین و غیره، تمام راه پایین هرم؛ تمرین را تا جایی که می توانید انجام دهید، کامل کنید | Deadlift (با هالتر با 1.5 بار وزن بدن شما تجویز می شود) پرس سینه (با هالتر با وزن بدن خود تجویز می شود) پاک کردن (با هالتر با 3/4 وزن بدن شما تجویز می شود) |
| رحمت | تجویز تجویز شده را به همان اندازه که می توانید برای مدت زمان انجام دهید، تکمیل کنید | پاک کردن و تکان دادن (با هالتر 135 پوند تجویز شده) |
| گوئن | دور کامل از 21 تکرار، 15 تکرار و 9 تکرار برای بار کل؛ این یک تمرین لمسی و حرکت است، بنابراین هر استراحت یا جایگذاری مجدد بین تکرارها به عنوان یک "بد" مورد استفاده قرار میگیرد، از همان بار برای هر مجموعه استفاده کنید و در صورت نیاز بین مجموعهها | تمیز و تکان خوردن |
نکات برای قتل دختر بعدی WOD معیارهای شما
معیارها به چالش کشیده می شوند، و به همین ترتیب، شما باید از لحاظ ذهنی و جسمی آماده شوید. در اینجا چند نکته از Katzenbach و Musemici در مورد نحوه کشتن دختر بعدی شما وجود دارد.
گرم کردن مناسب Katzenbach می گوید: "آماده شدن برای این تمرین ها باید شامل گرم شدن باشد که به طور معکوس متناسب با طول تمرین شما باشد. شما باید یک گرمایش طولانی تر برای یک تمرین کوتاه و شدید مانند Fran یا Grace و یک گرمایش کوتاه تر برای تلاش های طولانی مانند سیندی یا انجی. " Musemici می افزاید که شما همچنین می خواهید گرم شدن همان کار را انجام دهید. به عنوان مثال، "انجی" شامل 100 پلاگین، 100 پیمانه، 100 پیمانه و 100 اکسپرس هوایی است. او عمدتا هوازی است که شامل تقریبا 20 دقیقه حرکت مداوم است. در مقابل، پهپادهای EMOM کمپانی چلسی تقاضای بی هوازی دارد گرمایش برای این دو تمرین جداگانه مشابه است، همانطور که شما نیاز به آماده شدن برای حرکات مشابه، اما الگوی متفاوت خواهد بود. برای انجی، شما ممکن است سه دور از 10 تکرار هر تمرین انجام دهید، اما برای چلسی، شما ممکن است انجام دهید یک EMOM کوتاه با 3-6-9 تکرار از هر تمرین برای احساس اینکه چقدر ضربان قلب در طول این نوع طرح نمایان می شود. "
دریافت کمک با مقیاس فقط به این دلیل که یک تمرین ارزیابی به یک روش تجویز می شود، به این معنا نیست که شما نباید بر اساس سطح تناسب اندام و نقاط قوت خود تمرکز کنید. در حقیقت، مربیان وجود دارد که به شما کمک کند تمرینات را در مقیاس و تغییر دهید تا بتوانید با توجه به دور، تکرار یا زمان، آنها را به نحو شایسته ای کامل کنید. Katzenbach مثال زیر را ارائه می دهد: "اولین تمرین CrossFit من" هلن "بود. این تمرین باید حدود نه تا 12 دقیقه طول بکشد. من به 200 متری (از یک مسابقه 400 متری)، مشت زدن، و چرخش چرخ دنده با یک دمبل 15 پوند (به جای یک چرخ دنده 54 پوند) من پیش از این دونده فاصله بودم، بنابراین فکر کردم این تمرین 11 دقیقه ای آسان بود. در نیمه راه از دور اول فکر کردم رگ ها منفجر می شدند. فکر کردم مناسب بود، اما هلن ذهنم را عوض کرد. "
انتظارات واقعی برای خودتان را تنظیم کنید . این قابل درک است که شما می خواهید برای استاد هر دختر WOD شما سعی می کنید برای اولین بار خارج از. مانند آزمایش ها، طبیعی است که بخواهید یک "A" را در یک تمرین معیار داشته باشید. متاسفانه، این کار (و نباید) همواره در این راه کار می کند. Musemici توضیح می دهد، "اولین بار که شما با یکی از دختران روبرو می شوید، تمرین را به عنوان یک خط پایه در نظر می گیرید. درک این است که تمرین چندین بار در طول سال ها دیده می شود. تمرکز CrossFit به تخصص نیست. دختران ممکن است به عنوان انگیزه برای یادگیری یک مهارت جدید (به عنوان مثال، 'الیزابت' نیاز به تسلط قطر حلقه) استفاده می شود، آنها به سادگی یک روش برای ارزیابی آمادگی جسمانی خود را. ورزشکاران جدید باید انتظارات واقع بینانه، تکرار مجدد در انجی و یا کاهش وزن دزدی در دایان. " Musemici همچنین می گوید مربیان باید اجازه دهند که ورزشکاران جدید زمان بیشتری را برای تکمیل تمرینات کامل به کار گیرند، و اشاره می کند که ورزشکاران نباید همیشه در مورد سطح آمادگی جسمانی و قدرت خود احساس بدی کنند - این فقط یک نقطه پریدن است تا به شما کمک کند تا در طول زمان، .
به درستی بازیابی کنید از آنجا که این معیارها نیازمند تلاش همه جانبه هستند، تقریبا تضمین می شود که درد شدید باشد. Musemici پیشنهاد می کند: "بلافاصله پس از تمرین، اطمینان حاصل کنید که شما بسیج می شوید و فوم را نوردید و سعی کنید از یک لکه پروتئین بازیابی استفاده کنید. توصیه می شود نسبت کربوهیدرات نسبت به 3: 1 یا 4: 1 مصرف کنید تا پروتئین پس از تمرین برای بهبود بهینه. "