چه اتفاقی می افتد برای از دست دادن وزن و نگه داشتن آن
اگر به فرایند کاهش وزن نگاه می کنید، به نظر می رسد مثل یک بی نظیر، آیا این کار را نمی کند؟ خوردن کمتر، ورزش بیشتر و تماشای پوند را از بین می برد. این یک مفهوم ساده است. در حقیقت، اگر شما اعتقاد داشته باشید که تبلیغ برخی از کتابهای رژیمی، مجلات و تبلیغات اینترنتی، برخی از کتابهای رژیم غذایی، ممکن است به نظر برسد، کاهش سریع وزن تنها یک رژیم یا ابزار است ... اگر بتوانید تنها یک مورد درست را پیدا کنید.
در این راستا، برخی از این عکاسان و کتاب ها می توانند کاهش وزن را درست انجام دهند. اما از دست دادن وزن به سرعت همواره به این معنی نیست که دائمی خواهد بود. به نظر می رسد که برای کاهش طول عمر طولانی، رژیم های غذایی یا برنامه های معمولی کوتاه می شوند. بنابراین، آیا می خواهید برای پیدا کردن اسرار موفقیت در کاهش وزن ؟
پشت رکورد کنترل وزن ملی
بیش از 4000 بازنده موفق وزن وجود دارد، همه قسمت از رکود ملی کنترل وزن، یک گروه است که به طور مداوم جمع آوری اطلاعات در مورد اعضای خود را برای پیدا کردن چگونگی مردم واقعا از دست دادن وزن و نگه داشتن آن. اعضای NWCR مردان و زنان هستند که حداقل یک وزن 30 کیلو وزن را برای حداقل یکسال حفظ کرده اند. به طور کلی این اعضا:
- از دست دادن به طور متوسط 70 پوند و حفظ آن را برای تقریبا 6 سال است
- قبلا سعی کردید وزن کم کنید و ناکام بودید
- هر دو رژیم غذایی و فعالیت بدنی برای از دست دادن وزن استفاده می شود
- انواع مختلف روش های رژیم غذایی و فعالیت های مختلف را استفاده می کند
آنچه که قبلا می توانید از این چند واقعیت بدست آورید این است که، اول، هیچ رژیم غذایی مناسب و یا برنامه ورزشی وجود ندارد. هر عضو روش خود را برای رژیم غذایی و ورزش به کار برده است، بنابراین اولین گام به گام نه چندان محرمانه برای از دست دادن وزن است: تمایل به آزمایش و تلاش برای ادامه یافتن راه غذا خوردن و حرکت در اطراف آن که با زندگی شما سازگار است.
اما، هر چند هیچ رژیم غذایی یا برنامه ورزشی برای همه مناسب نیست، برخی از عادت ها و رفتارهای معمولی وجود دارد که همه این بازنده های موفق سهم دارند. رژیم غذایی شما چه چیزی در مورد شما می گوید؟
مطمئنا جای تعجب نیست که یاد بگیریم که ورزش یک جزء حیاتی برای اعضای NWCR ما است. مردان گزارش دادند که به طور متوسط 3،293 کالری در هفته سوزانده می شود در حالی که زنان در حدود 2545 کالری در هفته سوزانده می شوند.
این موضوع در حدود یک ساعت فعالیت شدید و شدید در هر روز رخ می دهد که در سطح 5 در این مقیاس تحرک درک می شود . پرطرفدار ترین ورزش است که پیاده روی است، اما بسیاری از آنها همچنین وزنه های بزرگ، دوچرخه سواری و / یا برخی از ایروبیک را نیز انجام می دهند. این سطح تمرین واقعا بیشتر از آنچه معمولا برای کاهش وزن توصیه می شود .
آنچه که ما از این می توانیم یاد بگیریم این است که، برای اولین بار، تمرین بیشتر برای حفظ وزن ضروری است که ما فکر می کنیم. اما، این بدان معنا نیست که شما باید زندگی خود را یک شبه تغییر دهید تا ورزش را به واقعیت تبدیل کنید.
1. ایجاد عادت ورزشی خود را
قبل از اینکه شما درمورد این تمرینات ترسناک باشید، مجوز خود را برای آن زمان بگذارید و فعالیت های مختلف، برنامه ها و فرکانس ها را آزمایش کنید، به شما این امکان را می دهد که در طولانی مدت، نه فقط چند روز یا چند هفته، برای شما کار کنید.
یک تمرین ورزشی پایه باید شامل قلب، تمرینات قدرتی و تمرینات انعطاف پذیری برای کمک به سوختن کالری، ایجاد عضله و حفظ انعطاف پذیری بافت همبند باشد.
راه اندازی برنامه خودتان
- شروع کار با قلب : این روش گام به گام به شما می آموزد که چگونه به یک برنامه قلب شکمی ساده تر بروید.
- شروع کار با آموزش قدرت : اگر در هنگام بلند کردن وزنه ها گم شدید، این مقاله شما را از هر مرحله از یک برنامه قدرت عبور می دهد.
- آموزش انعطاف پذیری : این مقاله به شما اصول اولیه در مورد نحوه و زمان کشش و همچنین نکاتی برای استفاده بیشتر از روال انعطاف پذیری شما می دهد.
اگر به کمک بیشتری نیاز دارید، همیشه می توانید با مربی شخصی کار کنید (همچنین می توانید آنها را آنلاین پیدا کنید).
نکات و ترفندها
اگر شما در مورد شروع به کار اشتباه نکنید، فقط به یاد داشته باشید: انجام چیزی همیشه بهتر از چیزی است، پس وقتی همه چیز ناکام است، برای پیاده روی بروید. و به یاد داشته باشید، می توانید هر برنامه ای را که دوست دارید برنامه خود را تنظیم کنید. چند چیز که می توانید انجام دهید عبارتند از:
- تقسیم روال خود . تمرینات خود را در طول روز تقسیم کنید و همچنان از کاهش وزن و مزایای سلامتی برخوردار خواهید بود.
- تغییر شدت خود را اگر شما سخت تر کار کنید، اغلب می توانید تمرینات خود را کوتاه کنید، بنابراین تمرین های مختلف شدت ممکن است در برنامه تمرینی شما به شما کمک کند.
- شامل فعالیت های دیگر ورزش ساختاری مهم است، اما فعالیت کلی نیز می تواند در سوختن کالری ها بسیار متفاوت باشد. همچنین نام NEAT (ترموژنز فعالیت غیر فعال ) نامیده می شود، این فقط به معنای حرکت به اطراف است تا آنجا که ممکن است. این همه شمارش است!
- صبور باش کاهش وزن دائمی یک روند آهسته است و بنابراین عادت های بد را تغییر می دهد. وقت خود را برای فهمیدن چگونگی ایجاد این تغییرات صرف نظر کنید و بدین ترتیب وزن خود را از دست بدهید.
2. ایجاد عادت خوراک سالم خود را
همچنین باید تعجب نکنید که بخش بعدی کاهش وزن موفقیت آمیز رژیم غذایی است. اکثر اعضای NWCR گزارش می کنند که یک رژیم کم کالری، کم چربی مصرف می کنند، در حالی که زنان به طور متوسط 306 کالری در روز (24.3 درصد از چربی) مصرف می کنند و مردان حدود 1685 کالری در روز (23.5 درصد از چربی) می خورند.
جالب این است که حدود نیمی از اعضا از برنامه رژیم غذایی تجاری استفاده می کردند در حالی که نیمه دیگر آن را به تنهایی انجام دادند. صرف نظر از اینکه مسیر آنها دنبال شد، اعضا به دنبال همان رژیم غذایی بودند. علاوه بر این، حدود 80 درصد از اعضای هر روز صبح خوردن صبحانه را انجام می دهند که علت آن در حال حاضر نشان داده است که BMI کمتر از افرادی است که صبحانه را صرف می کنند.
فقط برخی از کلاهبرداری هایی که آنها برای کاهش کالری استفاده می کردند شامل محدود کردن غذا، تماشای اندازه بخش ها و شمارش کالری آنها بود .
نکات و ترفندها
برای بسیاری از ما، رژیم غذایی به خوبی کار نمی کند و برخی افراد متوجه می شوند که تغییرات کوچک به نحوه مصرف هر روز منجر به موفقیت بیشتر می شود، حتی اگر کاهش وزن کندتر است.
- پانچ Makeover: در داخل یخچال و یخچال خود شروع کنید. نگه داشتن غذاهای وسوسه انگیز در اطراف باعث می شود آن را بسیار سخت برای حفظ سلامتی. یاد بگیرید چه چیزی را نگه دارید و چه چیزی را دور بریزید.
- اجتناب از رژیم های غذایی و تغییر واقعی: به جای تغییر نحوه خوردن در شب، از راهنمایی های تغذیه سالم استفاده کنید تا تغییرات کوچک را بدون رژیم غذایی انجام دهید.
اگر به یک رویکرد ساختاری بیشتر یا یک رژیم علاقه مند هستید، این منابع به شما در مورد اندازه بخش ها، نحوه شمارش کالری و چگونگی انتخاب بهترین رژیم غذایی برای شما کمک خواهند کرد.
- چگونگی محاسبه نیازهای کالری شما و استفاده از آن برای از دست دادن وزن : در حالی که میانگین مصرف کالری برای اعضای NWCR بین 1300 تا 1600 کالری در روز است، ما همه نیازهای کالری متفاوت داریم. یک روش برای کشف کردن کالری مورد نیاز شما این است که BMR و سطح فعالیت خود را محاسبه کنید و کالری خود را از آنجا بیاورید.
- سازمان دیده بان اندازه های بخش شما : آیا می دانید کدام یک از پروتئین باید باشد؟ در مورد یک قسمت پنیر چطور؟ اگر مطمئن نیستید، این مقاله به شما کمک خواهد کرد که بخش های عادی را شبیه سازی کنید.
- شمارش کالری های شما: نگه داشتن مسیر کالری یکی دیگر از راه های شکست خورده ای است که از خوردن آنها کم می کند. این سایت به شما امکان می دهد محتوای غذایی و کالری متنوعی از غذاها را جستجو کنید. همچنین سایت های رایگان وجود دارند که می توانید از غذا و ورزش خود مانند Fitwatch.com پیگیری کنید.
3. ایجاد عادت خود نظارت
رفتار دیگر بازنده های وزن NWCR به طور منظم خود را وزن می کنند. حدود 44 درصد از اعضا هر روز خود را وزن می کردند، در حالی که 31 درصد حداقل یک بار در هفته وزن می کردند. این ایده در اینجا خود مقیاس نیست، اما بازندگان موفق ناامیدی حتی بعد از اینکه وزن خود را از دست دادند، حفظ می شوند.
این یک نقطه کلیدی است که از بسیاری از برنامه های رژیم در حال حاضر خارج از آن متفاوت است. بسیاری از رژیم های غذایی نیاز به پیگیری مراحل مختلف با سطوح مختلف کالری دارند. اغلب یک مرحله القایی یا زمانیکه شما محدودیت غذا (یا حتی کل گروههای غذایی) و کالری بسیار پایین دارید وجود دارد. پس از آن، افراد رژیمی پس از آن شروع به اضافه کردن غذا و کالری به رژیم غذایی، در نهایت به مرحله "تعمیر و نگهداری" که در آن آنها کالری بیشتری مصرف می کنند تا در ابتدای رژیم غذایی.
اما آنچه که NWCR به ما می گوید این است که این بازندگان وزن همچنان از رژیم غذایی مشابه در طول روند کاهش وزن و بعد از اینکه وزن خود را از دست داده اند، ادامه می دهند . خط پایین این است که در حقیقت هیچ تغییری در رفتارها از ابتدای کاهش وزن و حفظ وزن وجود ندارد به جز اینکه شاید تمرین و تمرینات اصلاحی و کالری در حال کاهش وزن باشد تا بتوان وزن را در چک نگه داشت. این احتمالا مهم ترین درس است که ما می توانیم از NWCR یاد بگیریم: وقتی که به حفظ وزن کمک می کند، عادت های سالم به پایان نمی رسد. به همین دلیل بسیار مهم است که عادت ها را به آرامی تغییر دهید و فعالیت هایی را انتخاب کنید که می توانید خود را برای مدت طولانی ببینید.
نکات و ترفندها
کلیدی برای نظارت بر خود، یادگیری نحوه پیگیری پیشرفت شما است .
- یک مجله غذایی بخرید: دانستن اینکه شما باید آنچه را که می خورید بنویسید باعث می شود که شما دو بار در مورد انتخاب های خود فکر کنید.
- یک مجله تمرین را نگه دارید: به دنبال نگاه کردن به چند تمرین که انجام می دهید می تواند یک انگیزه بزرگ باشد و همچنین می تواند به شما کمک کند تصمیم بگیرید که زمان تغییر برنامه شما چیست.
- اندازه گیری های خود را انجام دهید : مقیاس همیشه تغییرات در بدن شما را نشان نمی دهد و به شما می گوید که آیا شما عضله و از دست دادن چربی می گیرید. اندازه گیری ها می توانند به شما بگویند اگر شما در حال از دست دادن اینچ ها هستید، این علامت مطمئنی است که در مسیر درست قرار دارید.
- چربی بدن خود را تست کنید : درصد چربی بدن اغلب یک عدد مفید تر از آن چیزی است که در مقیاس دیده می شود، زیرا مقیاس نمی تواند به شما بگوید که اگر شما آب، چربی یا، بدتر از آن عضله را از دست بدهید. اگر عضو باشگاه باشگاه هستید، اغلب می توانید این را به صورت رایگان توسط متخصصان تناسب اندام آزمایش کنید، اما اگر شما به آزمایش چربی بدن دسترسی ندارید، اندازه گیری های خود را نیز انجام می دهد.
4. سازگاری بیشتر
این امر برای بسیاری از ما معمول است که در طول هفته غذا بخورند تا فقط در آخر هفته ها ضربه بزنند . اما، اعضای NWCR توانستند وزن خود را از دست دادن غذا حفظ کنند. 58 درصد از اعضای این گروه در همان روزهای آخر هفته و تعطیلات غذا خوردن را داشتند، در حالی که 39 درصد گزارش دادند که در طول هفته در مقایسه با تعطیلات آخر هفته، رژیم های سختگیرانه ای را دنبال می کنند. به عبارت دیگر، بیشتر سازگاری رژیم غذایی، بیشتر احتمال دارد اعضا حفظ وزن خود را کاهش سال بعد از سال.
نکات و ترفندها
سازگاری به این معنی نیست که شما مجبور به رباتیک هستید روزانه روزانه یک رژیم غذایی را دنبال کنید. در زیر چند ایده برای راه هایی که می توانید سالم بمانید و همچنان برخی از سرگرم کننده را بیان کنید:
- یک وعده غذایی را به جای یک روز تقلب طراحی کنید . دادن یک روز کامل به خوردن آنچه که میخواهید می تواند منجر به برهم ریختگی شود که ممکن است در کمر شما نشان داده شود. در عوض، برنامه ای در اختیار داشتن چیزی است که یک بار در هفته لذت می برید - یک شب پیتزا داشته باشید یا برای برگرها بیرون بروید. از خود لذت ببرید و بقیه روز در مسیر حرکت کنید.
- کار به رژیم غذایی شما بستگی دارد . بعضی افراد متوجه می شوند که هر روز یک تسكین كوچك، مثل قطعه ای از شکلات یا تعداد انگشت شماری از تراشه ها، آنها را راضی می كند و به آنها اجازه می دهد گزینه های سالم را در بقیه زمان ها انتخاب كنند.
- یک طرح حمله داشته باشید مهمترین چیزهایی که هنگام غذا خوردن سالم انجام می دهید آماده است. این بدان معناست که داشتن غذاهای سالم در اطراف، به شما وسوسه نشوید که غذای سریع را بپوشانید، برنامه ریزی کنید که چگونه با میز بوفه در یک مهمانی مقابله کنید و درک کنید که گاهی اوقات می خواهید بیش از حد تحمل کنید.
- چیزهایی را متعادل کنید تماشای کالری شما و خوردن غذای سالم مهم است، اما لذت بردن از زندگی و نه وسواس در مورد همه چیزهایی که ما می خوریم. همه ما باید تعادل مناسب را پیدا کنیم. گاهی اوقات بودن بیش از حد محدود کننده می تواند منجر به نگرانی در مواردی شود که ما در تلاش برای جلوگیری از آن هستیم.
- رها نکن یک روز می آید که شما می خورید بیش از حد کیک و یا یک قطعه اضافی از پیتزا که نباید داشته باشید. همه ما بارها گرسنه می مانیم، اما بسیاری از ما از آن به عنوان یک فرصت برای ترک و بازگشت به رفتارهای سالم و ناسالم استفاده می کنیم. یک اشتباه پایان جهان نیست و حتی اگر شما واقعا از واگن افتاده اید، می توانید همیشه به عقب بر گردید و تصمیم بگیرید که از دست ندهید.
خط پایین
از NWCR روشن است که کاهش وزن یک روند آهسته و پایدار است که هر روز نیاز به مقدار مشخصی از هوشیاری، تعهد و نظم و انضباط دارد. همچنین نیاز به این دارد که فرصت ها را از دست بدهیم، اما از عواقب آرامش بخش، اما اغلب بد، و جایگزین کردن آن با موارد بهتر استفاده کنیم. شايد مهمترين درس اين بازنده هاي موفق بتوانند ما را ياد بگيرند که تلاش کنند.
> منابع:
> Kravitz، Len. برنده شدن در از دست دادن: اسرار کاهش طول عمر طولانی. ژوئیه 22، 2007.
> Shick SM، Wing RR، Klem ML، McGuire MT، Hill JO، Seagle H. "افرادی که موفق به از دست دادن وزن و مراقبت طولانی مدت شده اند، همچنان از رژیم کم انرژی و کم چربی استفاده می کنند." جی اس ام رژیم غذایی Assoc. 1998 نوامبر؛ 98 (11): 1273.
> Sungsoo Cho، Dietrich Marion، Brown Coralie JP، Clark Celeste A.، Block Gladys. "تأثیر نوع صبحانه بر مصرف روزانه انرژی و شاخص توده بدن: نتایج سومین بررسی ملی بهداشت و تغذیه (NHANES III)." مجله کالج تغذیه آمریکا، Vol. 22، شماره 4، 296-302 (2003).
> Wing، رنا R. و فلاح سوزان. "حفظ طول عمر دراز مدت". مجله آمریکایی تغذیه بالینی، جلد. 82، شماره 1، 222S-225S، ژوئیه 2005.