آیا تا به حال چندین هفته تمرین و تماشای رژیم غذایی خود را صرف کرده اید، تنها برای تماشای مقیاس در همان روز از روز باقی می ماند؟ البته شما ... همه ما داریم و دلیل خوبی برای آن وجود دارد: مقیاس تمام داستان را نمی گوید.
در واقع، اگر شما در حال کار کردن هستید، بدن شما تغییر می کند. قلب شما یادگیری کار موثرتری دارد، گردش خون شما بهتر می شود و عمیق درون سلول های شما، شما در واقع بیشتر میتوكندری را افزایش می دهید .
همه این تغییرات برای کاهش وزن ضروری است اما برای تغییراتی که ما نمیتوانیم ببینیم و احساس کنیم، دشوار است. بنابراین، اگر تغییرات رخ می دهد و شما نمی توانید آنها را اندازه گیری کنید، و مقیاس حرکت نمی کند چگونه می دانید اگر شما در حال پیشرفت هستید؟
شاید وقت آن باشد که راهی جدید برای ردیابی پیشرفت خود پیدا کنید.
پیگیری چربی بدن شما
مقیاس وزن می تواند یک عدد مفید باشد اما می دانیم، حتی بهتر است که درصد چربی بدن شما را بدانیم. این مهم است زیرا وزن مقیاس همیشه تمام داستان را نمی گوید. همانطور که الیزابت کوین، کارشناس پزشکی ورزشی می گوید: در ترکیب بدن و چربی بدن :
"یک فرد می تواند" اضافه وزن "باشد و نه" بیش از حد چربی ". برای مثال بدنسازان ممکن است 8٪ چربی بدن داشته باشند، در حالیکه دوس و پانزده پوند ممکن است با وزن چابکی با وزن معمولی وزن در نظر گرفته شوند. "
دانستن درصد چربی بدن شما می تواند به شما درک بهتر چربی هایی که واقعا نیاز دارید از دست بدهید و حتی بهتر است که آیا در برنامه خود پیشرفت می کنید یا اینکه مقیاس شما نمی تواند به شما بگوید.
ممکن است وزن شما در مقیاس شما باقی می ماند حتی اگر کاهش یابد، به ویژه اگر شما از دست دادن چربی و افزایش عضله هستید.
گزینه های زیادی برای آزمایش چربی بدن وجود دارد از جمله:
- کابینت
- مقیاس امپدانس بیوالکتریک
- DEXA (جذب سنجی اشعه ایکس انرژی دوگانه)
- هیدرواستاتیک توزین
- ماشین حساب آنلاین
محدوده چربی بدن سالم 25 تا 31 درصد برای زنان و 18 تا 25 درصد برای مردان است. برای انتخاب روش مناسب برای شما، اطلاعات بیشتری در مورد چربی بدن خود دریافت کنید . به یاد داشته باشید که اکثر باشگاه های بهداشتی انواع تست چربی بدن را ارائه می دهند.
بهترین استفاده را از اندازه گیری چربی بدن خود داشته باشید:
- بررسی آن را یک بار در هفته یا هر هفته دیگر به جای روزانه. چربی بدن یک شبه نزول نمی کند و شما ممکن است تغییرات کوچک را ببینید اگر شما هر روز را اندازه گیری کنید.
- داشتن یک شخص شما را هر زمان اندازه گیری می کند. مربیان مختلف به شما روش های مختلفی را اندازه گیری می کنند، بنابراین هر بار با یک شخص برخورد کنید و مطمئن شوید که فرد در اندازه گیری چربی بدن بسیار تجربه دارد.
- در صورت استفاده از یک مقیاس امپدانس زیستی الکتریکی مطمئن شوید که در هر زمان یکسان با شرایط مشابه اندازه گیری کنید. هیدراتاسیون، مصرف غذا، و دمای پوست می تواند بر میزان چربی بدن تأثیر بگذارد.
- شماره های خود را در مجله یا تقویم نگه دارید.
راه مناسب برای استفاده از مقیاس
همانطور که ذکر شد، مقیاس ها همیشه به شما در مورد بدن و یا پیشرفت وزن شما کمک نمی کند. به همین دلیل، مقیاس ها (هنگامی که به تنهایی استفاده می شوند) بهترین راه برای ردیابی آنچه که در داخل بدن شما اتفاق می افتد نیستند.
یکی دیگر از دلایل عدم تمایل به مقیاس، ماهیت عاطفی خودمان است. قدم زدن در یک مقیاس نه تنها یک عدد را به ما می دهد، بلکه می تواند تعیین کند که چگونه ما در مورد خودمان احساس می کنیم و روی تصویر بدن تاثیر می گذاریم.
مشکل با مقیاس وزن بدن این است که آنها همه چیز را اندازه گیری می کنند - چربی، عضلات، استخوان ها، اندام ها و حتی آن گه گویی از آب یا نیش خورده از مواد غذایی که شما داشته اید. مقیاس نمیتواند به شما بگوید آنچه را که از دست داده اید یا به دست آورده اید، مهم است اگر سعی در از دست دادن وزن دارید ... و با وزن، آنچه ما واقعا بدانیم چربی است.
چرا وزن شما نوسان دارد
- افزایش وزن آب از آنجا که بدن حدود 60٪ آب است، نوسانات سطح هیدراتاسیون شما می تواند تعداد را در مقیاس تغییر دهد. اگر شما آب آشامیدنی دارید یا نمک بیش از حد مصرف کرده اید، بدن شما ممکن است در واقع آب را حفظ کند، که می تواند سبب کاهش وزن شود. به همین ترتیب، بسیاری از زنان در طول دوره های قاعدگی آب را حفظ می کنند، که این امر می تواند باعث تغییر این تعداد شود.
- افزایش وزن مواد غذایی پس از وعده های غذایی خودتان بهترین ایده ای نیست زیرا غذا وزن می کند. هنگامی که شما آن را می خورید، بدن شما این وزن را نیز اضافه می کند. این بدان معنی نیست که شما وزن را به دست آورده اید، به این معنی است که شما چیزی را به بدن خود اضافه کرده اید (چیزی که از طریق هضم در چند ساعت آینده از بین خواهد رفت).
- افزایش عضله عضله متراکم تر از چربی است و فضای کمتری را در بر می گیرد، بنابراین اضافه کردن عضله می تواند وزن مقیاس خود را افزایش دهد، حتی اگر کاهش وزن دارید.
این بدان معنی نیست که مقیاس بی فایده است. در حقیقت، این ابزار فوق العاده ای است که شما با درصد چربی بدن خود ترکیب می کنید. دانستن هر دو از این تعداد به شما خواهد گفت که آیا شما از دست دادن وزن مناسب ... چربی.
به سادگی وزن خود را با درصد چربی بدن خود ضرب کنید. به عنوان مثال، فردی که 150 پوند وزن دارد با 21 درصد چربی بدن، 31 پوند چربی و 118 پوند بافت چربی دارد (150 ایکس 21 = 31.5 پوند چربی، 150 تا 31.5 = 118 بافت چربی). نگه داشتن این شماره ها به صورت هفتگی یا ماهانه به شما کمک می کند تا ببینید چه چیزی شما را از دست می دهید و یا چه چیزی به دست می آورید.
سعی کنید این ترفندها را برای به دست آوردن یک تجربه مفید و مثبت از خودتان به ارمغان آورید:
- اولین چیزی که در صبح قبل از غذا خوردن یا نوشیدن چیزی را بخورید، خود را وزن کنید.
- به جای روزانه یا هفتگی خود یک بار در ماه وزن خود را بسنجید تا زمان بدن خود را برای پاسخ به برنامه کاهش وزن خود بگذارید. مقیاس تغییرات کوچکی که در ترکیب بدن شما اتفاق می افتد، منعکس نمی شود.
- به یاد داشته باشید که مقیاس همه چیز را وزن می کند. فقط به این دلیل که وزن مقیاس شما تغییر نکرده است به این معنی نیست که شما پیشرفتی ندارید.
- با استفاده از مقیاس وزن همراه با درصد چربی بدن برای مشاهده دقیق تر پیشرفت خود استفاده کنید
اگر مقیاس شما را از بین ببرد و تست چربی بدن گزینه ای نیست، بهترین انتخاب بعدی شما اندازه گیری های شما است.
اندازه گیری های خود را انجام دهید
این یک گزینه عالی برای ردیابی پیشرفت است زیرا به هیچ تجهیزات فانتزی نیاز ندارد و هر کسی می تواند آن را انجام دهد. اندازه گیری های خود را در مناطق خاصی می توانید به شما بفهمانید که چربی از دست می دهید، مهم این است که ما همه چربی ها را در مناطق مختلف و با نظم متفاوت از دست می دهیم.
اندازه گیری های شما می تواند به شما اطمینان دهد که همه چیز اتفاق می افتد - حتی اگر شما دقیقا همان جایی که هنوز میخواهید چربی بسوزانید.
با پوشیدن لباس تنگ (یا لباس) شروع کنید و یادداشتی از آنچه که در حال پوشیدن دارید شروع کنید، بنابراین بعد از اندازه گیری، می دانید که همان لباس ها را می پوشید. در اینجا چگونگی انجام این کار:
- سینه بند : در سینه راست بر روی خط نوک تیز قرار دهید، اما نوار را بیش از حد بکشید.
- قفسه سینه : فقط زیر کمر خود را اندازه بگیرید.
- دور کمر : یک نیم اینچ بالاتر از دکمه شکم یا کوچکترین قسمت کمر خود را اندازه بگیرید.
- ناحیه کمر: اندازه نوار در اطراف بزرگترین قسمت باسن خود را اندازه گیری کنید.
- ران : در اطراف بزرگترین بخش هر ران اندازه گیری کنید.
- گوساله ها : اندازه بزرگترین بخش هر گوساله را اندازه گیری کنید.
- بازوی بالا : اندازه بزرگترین بخش هر بازوی بالای آرنج را اندازه گیری کنید.
- ساعد : در اطراف بزرگترین قسمت بازو زیر آرنج اندازه گیری کنید.
شما می توانید از این نمودار پیشرفت برای اندازه گیری های خود ضبط کنید. دوباره آنها را یک بار در هفته یا یک بار در ماه ببینید تا اگر شما در حال از دست دادن اینچ ها هستید.
از لباس هایت استفاده کن
این ممکن است به نظر آشکار باشد، اما یکی از ساده ترین راه های پیگیری پیشرفت را نادیده نگیرید - چگونه لباس های شما مناسب است.
شما ممکن است بخواهید یک عکس از خودتان بپوشید و از آن در مجله کاهش وزن خود نگهداری کنید. هر ماه، یک عکس جدید بگیرید ... شما در چند تغییری که در یک عکس متوجه می شوید شگفت زده خواهید شد، در مقابل فقط دیدن خود را در آینه مشاهده کنید.
شما همچنین می توانید از لباس های خود برای پیگیری پیشرفت خود استفاده کنید. یک جفت شلوار را انتخاب کنید که کمی تنگ باشد و هر 4 هفته آن را امتحان کنید تا ببینید که چقدر مناسب هستند. توجه داشته باشید که جایی که آنها احساس سستی می کنند، جایی که آنها احساس تنگی می کنند و احساس می کنند که آنها را می پوشند.
چه میزان مقیاس می گوید؟ شلوارهای شما هرگز دروغ نمی گویند
هر کدام از روش های شما برای پیشرفت خود را دنبال کنید، توسط بیمار با خودتان. چند ماه برای بسیاری از ما تغییرات قابل توجهی را طول می کشد و حتی بعد از آن، به احتمال زیاد وزن شما هم تغییر می کند و عادت های غذایی و تمرینات شما تغییر می کند.
ما تمام وقت نمی توانیم کامل باشیم، بنابراین از این اعداد به عنوان راهنمای راهنمای استفاده کنید، نه چیزی که تصمیم می گیرد که آیا شما یک شخص خوب هستید یا خیر.