نکات برجسته تغذیه (در خدمت)
کالری - 218
چربی - 8 گرم
کربوهیدرات - 22 گرم
پروتئین - 17 گرم
مجموع زمان 45 دقیقه
آماده 15 دقیقه ، کوک 30 دقیقه
خدمت 9 عدد (هر یک فنجان)
مهم است که غذاهای مختلفی را از همه گروههای غذایی مصرف کنید تا سالم بمانید و تمام مواد مغذی ضروری بدن را دریافت کنید. من توصیه می کنم ساخت وعده های غذایی که شامل حداقل یک پروتئین ناب، یک دانه کامل یا نشاسته، و یک میوه یا سبزی باشد. این اجزاء مهم هستند که شما را در طول روز به شما انرژی می دهند و به کنترل فشار خون خود کمک می کنند.
وقتی بخش های جداگانه ای از پروتئین، غلات و سبزیجات را در اختیار دارید، آسان است که تجسم کنید، اما می توانید بگویید که آیا شما غذاهای متنوعی را در غذاهای مخلوط مانند کاسه یخ می کنید. این مرغ سیب، بروکلی و فلفل قرمز وحشی با سبزیجات، دانه های کامل، پروتئین ناب، و لبنیات بارگیری می شود. این یک وعده غذایی ساده و خوشمزه است که همه گروه های غذایی در یک و یکی از آن ها را که خانواده شما دوست خواهند داشت!
این دستور غذا مانند مواد غذایی راحت است اما با سبزیجات غنی از فیبر و دانه های کامل پر می شود. حتی با بروکلی منجمد، مرغ باقی مانده و برنج وحشی باقی مانده، حتی ساده تر است.
عناصر
- 12 اونس بیسکویت، سینه مرغ بدون پوست
- 1/4 قاشق چای خوری نمک دریایی
- 3/4 قاشق چای خوری فلفل سیاه تازه شکسته شده، تقسیم شده است
- 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون تقسیم شده است
- 1/2 پیاز متوسط زرد، کشته شده
- 2 میخک سیر، منگنز
- 3 فنجان گل کلم بروکلی منجمد
- 1 قاشق غذاخوری آرد کل گندم یا آرد همه منظوره
- 1 1/2 فنجان شیر نابالغ
- 3/4 فنجان پنیر چددار تمیز، تازه رنده شده، تقسیم شده است
- 2 فنجان مخلوط باقیمانده از برنج وحشی
- اسپری آشپزی
- 1/4 فنجان کیک پانکو گندم
آماده سازی
- کوره گرم به 350F. مرغ را به داخل مکعب های 1/2 اینچ بریزید. فصل را با نمک و فلفل قاشق چایخوری 1/4 فنجان.
در یک کاسه بزرگ، حرارت 1/2 قاشق غذاخوری روغن بیش از حد حرارت متوسط. مرغ را اضافه کنید و آن را با هم بزنید تا مرغ از طریق آن پخته شود. مرغ را به یک کاسه بزرگ بردارید.
در همان اسطوجه، یک و نیم قاشق غذاخوری روغن را گرم کنید. اضافه کردن سیر، پیاز و کلم بروکلی. کوک، تکان دادن، تا زمانی که پیاز نرم و بروکلی سبز روشن است. با مرغ به کاسه ریخته شود.
گرما را به پایین بچرخانید و قاشق روغن زیتون را به اسکلت اضافه کنید. آرد را روی روغن بریزید و یک خمیر را بشویید. شیر را به آرامی اضافه کنید، آن را بشویید تا ترکیب شود. پنیر و 1/2 قاشق چای خوری فلفل سیاه را با هم مخلوط کنید. از گرما خارج شوید
برنج را به مرغ و کلم بروکلی اضافه کنید. مخلوط کنید تا ترکیب شود به راحتی در سس پنیر هم بزنید
اسپری ظرف پخت 9x9 اینچی با اسپری پخت و پز. مخلوط برنج را به ظرف پخت تقسیم کنید. با 1/4 فنجان باقیمانده از پنیر و کیک پودر بپزید.
پخت 15 تا 20 دقیقه، یا تا زمانی که پنیر ذوب شود و کلم بروکلی شکسته است. از اجاق خارج شود و خنک شود
تغییرات اساسی و جایگزینی
اگر نمیتوانید برنج وحشی کامل دانه پیدا کنید، به جای آن برنج قهوه ای استفاده کنید.
برای یک گزینه گیاهی، مرغ را ترک کنید.
هر گونه سبزیجات شما مانند هویج، گل کلم، اسفناج، ذرت یا فلفل را اضافه کنید.
نکات آشپزی و خدمت
این غذای آماده برای ناهار گرم است. برای گرم کردن در اجاق، با فویل پوشانده شده و در دمای 350 درجه فارغ التحصیل شوید تا زمانی که گرم شود.
سالاد را برای سبزیجات اضافی سرو کنید.