هنگامی که به ورزش و کاهش وزن می آید، راه های زیادی برای ردیابی پیشرفت شما وجود دارد .
مطمئنا مقیاس وجود دارد که احتمالا ساده ترین و قابل دسترس است اما مشکل بزرگی در مقیاس وجود دارد. متاسفانه، به طور مرتب در مورد پیشرفت شما دروغ می گوید.
مقیاس همه چیز را اندازه گیری می کند - هر گه گویی آب، هر گزش غذا، استخوان ها، عضلات، اندام ها، چربی ها. هیچ راهی برای تفکیک بین چیزی که به دست می آورید (که فقط می تواند آب باشد) یا از دست دادن (که، دوباره، می تواند آب) وجود دارد.
این جایی است که اندازه گیری های بدن در می آید. اندازه گیری های شما یک راه بهتر برای ردیابی پیشرفت است زیرا شما درک درستی از آنچه که در بدن شما اتفاق می افتد، می بینید.
شما ممکن است بر روی، مثلا، ABS یا دست شما متمرکز شوید، اما اگر چندین ناحیه برای نگاه دارید، می توانید دقیقا بدانید که بدن شما چربی را از دست می دهد.
این اطلاعات مهم است، زیرا ما همه چربی ها را در مناطق مختلف و در نظم متفاوت از دست می دهیم.
با توجه به اندازه گیری های شما اطمینان حاصل کنید که چربی در حال برداشتن است، حتی اگر شما دقیقا همان جایی که هنوز میخواهید چربی نزنید. این زمان برای بدن شما برای دور شدن از این مناطق خشن است، بنابراین صبر، عنصر مهمی است.
چه چیزی باید بدانید قبل از اینکه اندازه گیری های خود را انجام دهید
- اگر بتوانید لباس های مناسب را بپوشید یا لباس هایتان را تمام کنید.
- پایه با پایه با هم و بدن برای تمام اندازه گیری آرام است.
- استفاده از یک نوار انعطاف پذیر، نوار ناشتا استفاده کنید. یک نوار اندازه گیری پارچه یک گزینه خوب است و شما می توانید از یک اندازه گیری دقیق برای اندازه گیری بدن مانند اندازه گیری نوار MyoTape استفاده کنید.
- اندازه گیری های خود را حداقل دو بار انجام دهید و از هر دو اندازه گیری به طور متوسط برای گرفتن شماره های نهایی خود استفاده کنید.
- نگران نباشید اگر شما بدون در نظر گرفتن وزن وزن خود را از دست می دهید . این در واقع یک نشانه است که شما از دست دادن چربی و به دست آوردن عضلات، که پیشرفت بزرگ است.
چگونه می توان اندازه گیری های خود را انجام داد
برای تمام اندازه گیری ها، اندازه نوار را بکشید تا روی سطح پوست نشسته، اما پوست را فشرده نمی کند. شما می توانید اندازه گیری های خود را در این نمودار پیشرفت هر 4 هفته را برای دیدن اگر شما از دست دادن چربی را ضبط کنید.
این یک ایده عالی است که اندازه گیری های خود را برای اولین بار در صبح قبل از خوردن یا نوشیدن چیزی انجام دهید. هر بار که اندازه گیری های خود را دوباره انجام می دهید، آنها را در همان زمان در شرایط مشابه قرار دهید تا بتوانید نتایج را به آنها اعتماد کنید.
اندازه گیری بدن شما
- دور کمر - کمر طبیعی خود یا باریک ترین قسمت تنه را پیدا کنید.
- هیپ ها - این وسیع ترین بخش از گلوتاته شماست. سعی کنید در یک آینه در حالیکه ایستاده به سمت چپ نگاه کنید. مطمئن شوید نوار موازی با کف است.
- قفسه سینه - ایستادن با پاها و راست کردن چسبیده و وسیع ترین بخش اطراف سینه خود را پیدا کنید.
- ABS - ایستاده با پاها با هم و لگن راست، اما آرام و گسترده ترین قسمت از گلو خود را، اغلب در اطراف bellybutton خود را پیدا کنید.
- سلاح - به طور مستمر با بازوی آرام و مستطیل بین استخوان شانه و آرنج یک بازو پیدا کنید.
- ران ها - نقطه میانی بین قسمت پایین شکم و پشت زانوی یا وسیع ترین قسمت ران.
- گوساله ها - نیمه بین زانو و مچ پا.
نگهداری اندازه گیری های خود را در حالی که از دست دادن وزن
یکی از دلایلی که مردم هنگام شروع یک برنامه کاهش وزن می گیرند این است که چربی ها در بعضی مناطق از بین بروند، اما در مناطق دیگر قرار می گیرند.
به عنوان مثال، یک زن ممکن است مایل به از دست دادن اندازه سینه نباشد، اما ممکن است بخواهد از باسن و ران بیشتر شود . یک مرد ممکن است بخواهد تایر خود را از دست بدهد اما بلات را به نحوی نگه دارد.
سوال این است، آیا می توانید مناطق خاصی را در حالی که در دیگران از دست می دهید، حفظ کنید؟
متأسفانه ما نمیتوانیم چربی را از بین ببریم. کاهش نقطه ، و یا انجام تمرین برای یک بخش خاص بدن در امید به خلاص شدن از چربی وجود دارد، بیش از تلاش برای حفظ یک منطقه خاص از بدن خود را یکسان نیست.
بدن شما چربی به طور کامل از دست می دهد و مناطقی که چربی بیش از حد را نگه می دارند.
خط پایین این است که شما نمیتوانید کنترل کنید که چربی از بین میرود، اما میتوانید به نوع بدن و والدین خود نگاه کنید و ایده خوبی داشته باشید که در آن شما تمایل دارید چربی بیشتری داشته باشید و جایی که نیستید.
تا حدودی، همه ما توسط ژن های ما گروگان گرفته می شود، اما این بدان معنا نیست که شما نمی توانید تغییرات در بدن خود ایجاد کنید . برای انجام این کار، اطمینان حاصل کنید که یک برنامه ورزشی کامل شامل موارد زیر است:
- تمرینات قلبی 3-7 بار در هفته
- آموزش قدرت برای همه گروه های عضلانی 2-3 بار در هفته
- یک رژیم سالم و کم کالری که به شما اجازه می دهد کالری بیشتری از غذا بخورید
این برنامه را دنبال کنید و اجازه دهید بدن شما به آن پاسخ دهد. این می تواند هفته ها یا ماه ها را برای دیدن نتایج به دست بیاورد، بنابراین به اهداف دیگر مانند ایجاد سالم یا قوی تر کمک می کند.
اندازه گیری های شما عادی است؟
بسیاری از ما ممکن است بدانیم که اندازه گیری های ما برای وزن و قد ما عادی است.
پاسخ کوتاه به این بله، هر اندازه اندازه گیری های شما، برای شما طبیعی هستند. به اطراف نگاه کنید و متوجه خواهید شد که هر کسی دارای شکل و اندازه بدن متفاوت است. این کمک می کند تا بدانند انواع کلی بدن، که تعیین می کند که ما چربی اضافی را ذخیره می کنیم.
برای زنان، ما تمایل به استفاده از اشکال بدن:
- اپل - یک فرد سیب شکل دارای شانه های وسیع تر و باسن های باریک تر است.
- راست یا مستطیل شکل - این شکل معمولا دارای اندازه کمر است که کمتر از 9 اینچ است که از مفصل گردن یا سینه است.
- گلابی - این فرد دارای مفصلهای مفصلی بزرگتر از قفسه سینه است.
- Hourglass - در این شکل، باسن و سینه تقریبا یکسان با کمر باریک است.
بعضی از زنان نیز تعجب می کنند که چقدر شانه ای طبیعی است. باز هم، مثل تمام اندازه های دیگر، عرض شانه ها برای شما عادی است، اما شاید برای شخص دیگری نیست.
به طور متوسط عرض شانه برای زنان حدود 17 اینچ است. این اندازه گیری در امتداد پشت خود را از بالای یک زیر بغل به دیگری. در نظر داشته باشید که برای زنان، خط ران معمولا بیشترین قسمت بدن و در مردان بیشترین قسمت شانه است.
برای مردان ما به طور کلی انواع بدن را به جای اشکال طبقه بندی می کنیم:
- آندومورف - این نوع بدن به نظر می رسد چربی بدن، استخوان های بزرگ و متابولیسم کندتر شود و وزن آن کاهش می یابد.
- Mesomorph - با این نوع، فرد بیشتر عضلانی است و ممکن است زمان کمتری از دست دادن چربی و افزایش عضله داشته باشد.
- Ectomorph - افراد مبتلا به این نوع بدن تمایل دارند که لاغر باشند و حتی ممکن است به دلیل متابولیسم سریعتر، وزن خود را افزایش دهند.
اکثر ما در این پیوستگی می افتیم، اما این اطلاعات برای شما چیست؟
دانستن نوع یا شکل بدن شما به شما می گوید جایی که بدن شما بیش از حد چربی دارد. دانستن این می تواند سطح سرخوردگی شما را کاهش دهد، اگر چربی های آن ها را در این مناطق خسته کننده از دست ندهید.
تا جایی که چربی را از دست می دهید، در مسیر درست قرار گرفته اید.
اندازه دور کمر و اندازه پانچ - چرا آنها مطابقت ندارند؟
یکی از جنبه های ناامید کننده وزن کاهش وزن، خرید لباس است. شما می توانید دور کمر خود را در تمام طول روز اندازه گیری کنید، اما به فروشگاه های مختلف بروید و پنج عدد شلوار مختلف را با همان اندازه انتخاب کنید و همه آنها متناسب با یکدیگر هستند.
هنگامی که ما در حال تلاش برای از دست دادن وزن هستیم ، بسیاری از ما از دست دادن وزن با یک اندازه لباس خاص معادل است. به عنوان مثال، یک شایعه وجود دارد که اگر شما 10 پوند را از دست می دهید، معمولا در مورد میزان شلوغی قرار می گیرید.
حقیقت این است که این دو اندازه گیری فقط با هم ارتباط ندارند، بنابراین هیچ راهی برای دانستن اینکه چقدر وزن ممکن است برای لباس های کوچکتر مورد نیاز باشد، ضروری است.
چرا؟ چند دلیل خوب وجود دارد:
- هیچ استانداردی برای اندازه های موجود در میان تولید کنندگان پوشاک وجود ندارد - همه ما این وضعیت را تجربه کرده ایم که در آن یک اندازه در یک فروشگاه و اندازه کاملا متفاوت در فروشگاه دیگری وجود دارد. این به خاطر چیزی است که ما آن را Vanity Sizing می نامیم - که این امر باعث می شود که اندازه ی لباس جذاب تر و بدون تغییر اندازه گیری بیشتر شود.
- بدن ما متفاوت است - شما می توانید پنج نفر که یک وزن مشابه را می گیرند اما می بینید که برخی از آنها دارای سینه های بزرگتر هستند در حالی که دیگران ران یا گوساله های بزرگتر دارند. این امر غیرممکن است که پیش بینی کند که چقدر یک نفر نیاز به از دست دادن دارد تا لباس های کوچکتر را بپوشاند.
برای مقابله با این، این اندازه گیری ها را به عنوان نهاد های جداگانه نگه دارید، زیرا آنها همپوشانی ندارند. کاملا طبیعی است که وزن خود را کاهش دهید بدون این که تغییر زیادی در نحوه لباستان داشته باشید.
نوک دیگر - انتخاب یک جفت شلوار برای رفتن و امتحان آنها را در هر چهار هفته یا بیشتر. شلوار دروغ نگو!
چرا وزن شما همیشه اندازه شما را برآورده نمی کند
یکی دیگر از پدیده های عادی کاهش وزن این است که کاملا ممکن است از دست دادن inches از بدن خود را بدون اینکه واقعا از دست دادن وزن در مقیاس.
این دلیل دیگری است که مقیاس می تواند فریب آمیز باشد زیرا، همانطور که قبلا ذکر شد، همه چیز را وزن می کند و نمی تواند به شما بگوید چه چیزی بر می گردد یا چه اتفاقی می افتد.
این می تواند نا امید کننده باشد اگر شما در حال تماشای مقیاس هستید ... شما ممکن است لباس های خود را از دست دادن احساس کنید، پس چرا مقیاس در همان شماره باقی می ماند؟ یا بدتر، بزرگتر شدن؟
این زمانی اتفاق می افتد که شما در حال کسب عضله هستید. شما از دست دادن اینچ حتی اگر شما وزن خود را از دست ندهید و کاملا طبیعی است اگر تمرین قدرت را به روال خود اضافه کرده اید یا فعالیت جدیدی را انجام می دهید که باعث می شود بدن شما بافت ماهیچه ای کمتری تولید کند.
چیز بزرگ در مورد این است که عضله فضای کمتری نسبت به چربی دارد، در حالی که مقیاس ممکن است به شما یک چیزی بگوید، لباسهای شما به شما چیز دیگری می گویند: این که شما کاهش می دهید.
به همین دلیل اندازه گیری های شما می تواند به شما بیش از مقیاس و همچنین اینکه چرا ترکیب بدن ، نه وزن شما است، واقعا به داستان واقعی بگویید. بیشتر عضله شما، باریک تر شما مهم نیست که مقیاس می گوید.
> منبع:
> Whaley M، Brubaker P، Otto R، Armstrong L. دستورالعمل ACSM برای تست ورزش و تجویز . فیلادلفیا، پ.: لیپین کت ویلیامز و ویلکینز؛ 2006