اگر شما در حال تلاش برای از دست دادن وزن هستید، معامله را می دانید. شما باید ورزش کنید و رژیم غذایی خود را تماشا کنید. به طور خاص، شما باید هر دو تمرین قلب و قدرت را برای به حداکثر رساندن زمان تمرین خود انجام دهید.
در واقع، قلب یکی از مهمترین مواردی است که در جعبه ابزار کاهش وزن شما نیاز دارید.
چه چیزی می تواند گیج کننده باشد، بدانید که چقدر قلب شما نیاز دارد، چقدر سخت کار می کنید، و بهترین تمرینات قلبی برای اهداف و سطح آمادگی جسمانی شما.
این ممکن است گیج کننده باشد، اما نتیجه آن این است که شما انتخاب های گوناگونی دارید و مجبور نیستید همان تمرینات را با همان شدت روز و روز انجام دهید.
در حقیقت، هنگامی که تمرینات خود را مخلوط می کنید، نتایج بهتر دریافت می کنید. کار با شدت های مختلف و انجام فعالیت های مختلف برای حفظ ذهن و بدن خود را از خسته شدن.
و اگر شما یک مبتدی هستید، ابتدا لازم نیست که به سختی در تمرینات خود کار کنید. شما می توانید زمان خود را، پیدا کردن فعالیت های شما لذت بردن و به آرامی ایجاد استقامت با کارهای آهسته و آسان است. ترفند این است که گزینه های خود را بدانید.
چگونه قلب شما را از دست می دهد
علت این است که کاهش وزن هنگام تولد کمبود کالری ایجاد می شود و کالری بیشتری را صرف غذا می کند. در حالی که برخی از مردم ترجیح می دهند کالری ها را از طریق رژیم غذایی خود کاهش دهند، به ترکیبات مختلفی از جمله قلب ، تمرینات قدرت و رژیم غذایی سالم با کالری کم کمک می کند.
همه آنها مهم هستند، اما قلب یک عنصر کلیدی است، زیرا:
- شما در یک زمان کالری بیشتری را می سوزانید - میزان ضربان قلب خود را در منطقه ضربان قلب هدف قرار می دهید یعنی خون شما پمپاژ می شود، شما به شدت تنفس می کنید و عرق می کنید. همانطور که به زودی به آن منطقه جذب کننده کالری سوزانده می شوید، بدن شما کالری را می سوزاند. سخت تر و طولانی تر کار می کنید، بیشتر کالری هایی که می سوزانید. به عنوان مثال، یک فرد 150 کیلوگرم میتواند در طول یک پیاده روی 30 دقیقه ای به سرعت یا به میزان بیش از 200 کالری بخورد.
- شما به راحتی می توانید شدت بخورید تا میزان کالری شما را افزایش دهد . با ورزش قلبی می توانید میزان کالری خود را با تغییرات شدید در بدن افزایش دهید : سریعتر، بالاتر رفتن، صعود کردن تپه ها یا تلاش برای فعالیت های جدید که بدن شما مورد استفاده قرار نگیرد.
- این به کسری کلی کالری شما افزوده می شود - کالری سوزانده شده با ورزش به این معنی نیست که شما مجبور به کاهش کالری زیادی از رژیم غذایی خود نیستید. این همان زمانی است که شما با تمرکز بیشتر برای خوردن بیشتر در روز، که ممکن است برای برخی افراد اتفاق بیفتد، برای تمرینات جبران نکنید.
- شما می توانید بیشتر از روزهای هفته قلب را انجام دهید. هنگامی که وزن خود را بلند می کنید، عضلات شما نیاز به استراحت دارند تا رشد کنند و قوی تر شوند. قلب می تواند بیشتر روزهای هفته بدون نگرانی در مورد آسیب و یا بیش از حد آموزش، بسته به اینکه چگونه برنامه را تنظیم کردید، انجام می شود.
بهترین ورزشهای قلبی
شما می دانید که قلب ضروری است برای کاهش وزن، اما بهترین تمرینات و چقدر برای کاهش وزن ضروری است؟
حقیقت این است که واقعا هیچ ورزش کاری قلبی وجود ندارد. بهترین فعالیت این است که شما به صورت منظم انجام دهید. پیدا کردن چیزی که دوست دارید برای دستیابی به اهداف کاهش وزن بسیار مهم است. شما نباید کاری را انجام دهید که باعث ناراحتی شما شود.
با این گفتن، برخی تمرینات بیشتر از دیگران است.
- فعالیت های تاثیرگذار : تمریناتی که شامل برخی از تاثیرات، مانند راه رفتن، معمولا ضربان قلب شما را سریعتر از فعالیت های بدون تاثیر مانند شنا یا دوچرخه سواری افزایش می دهد.
- فعالیت های تاثیرگذار : تاثیر بالایی دارد ، یا تمریناتی که شامل اجرای یا پریدن است، اغلب کالری بیشتری را نسبت به چیزهایی که کمتر تاثیر می گذارد مثل راه رفتن، می سوزاند. شما حتی مجبور نیستید کل تمرینات را با حرکتهای ضربه بزنید. شما فقط می توانید چند را انتخاب کنید و آنها را به تمرین فعلی خود اضافه کنید و کالری بیشتری خواهید سوخت.
- فعالیت های بدن کلی : وقتی شما شامل بدن فوقانی و پایین، مانند اسکی روی زمین، اغلب ساده تر است که ضربان قلب را افزایش دهید و کالری بیشتری بسوزانید. شما همچنین می توانید با انجام تمرینات سخت افزاری، این کار را انجام دهید . هنگامی که به درستی انجام می شود، شما حتی یک قدرت و استقامت را نیز به دست می آورید.
این بدان معنا نیست که شما نباید با تمرینات کم اثر مواجه شوید. هر دو نوع فعالیت ها فرصت هایی برای سوزاندن کالری را فراهم می کنند و هر دو به شما برنامه ای جامع می دهد.
در حقیقت، ذهن و بدن شما برای تنوع و برخی تمریناتی که به چالش کشیدن و دیگران کمک می کند تا در عین حال ورزش کنید، بهتر است. شما می خواهید بیشتر وقت خود را فقط در خارج از منطقه راحتی خود صرف کنید، باقی مانده با شدت بیشتری.
شما می توانید این کار را با تلاش برای تمرین فاصله انجام دهید یا برای مدت کوتاهی به دنبال یک دوره بهبودی سخت تلاش کنید. این یک راه عالی برای سوزاندن کالری بیشتر در هنگام تحمل استقامت شما است.
برای دریافت ایده از اینکه چقدر cardio می تواند برای شما انجام دهد، از لیست زیر برای تمرینات معمول استفاده کنید. در زیر تعداد کالری برای یک فرد 150 پوند در 30 دقیقه سوزانده می شود :
- ایروبیک قدم: 340 کالری
- دوچرخه ثابت: 238 کالری
- شنا: 270 کالری
- قدم زدن 4 مایل در ساعت: 170 کالری
- در حال اجرا 5 مایل در ساعت: 270 کالری
- جارو کردن چمن با یک ضربه گیر: 200 کالری
همانطور که می بینید، همه چیز از راه رفتن به برش چمن می تواند تعداد قابل توجهی از کالری را سوزاند، که یکی از دلایلی است که قلب برای از دست دادن وزن بسیار مهم است. تقریبا هر چیزی می تواند یک تمرین قلبی باشد اگر شما به اندازه کافی به آن کار می کنید.
چقدر قلب ضروری است؟
پاسخ سیاه و سفید به چقدر ضربان قلب برای از دست دادن وزن وجود ندارد. دستورالعمل هایی برای شروع یک مکان برای شما وجود دارد که پس از آن شما می توانید بدانید که بدن چه چیزی می تواند درک کند.
کالج آمریکایی ورزش های پزشکی و انجمن قلب آمریکا توصیه می کنند حدود 20 تا 60 دقیقه فعالیت متوسط و شدید - شدید در بیشتر روزهای هفته. اما، حقیقت این است که چقدر ضروری است که قلب شما از فرد به فرد متفاوت باشد و به عوامل زیر بستگی دارد:
- چقدر کالری می خورید؟
- چقدر سخت تمرین میکنی
- متابولیسم، سن و جنس شما
- سطح آمادگی جسمانی شما
- درصد چربی بدن و وزن شما
- برنامه تمرین شما
به گفته وی، برخی از راهنمایی ها برای ایجاد یک برنامه کاردیو موثر وجود دارد.
راه اندازی برنامه قلب و عروق هنگامی که شما یک مبتدی هستید
- اگر فقط شروع به فعالیت می کنید، یک فعالیت را انتخاب کنید که برای شما خوب است. پیاده روی همیشه یک مکان عالی برای شروع است زیرا شما می توانید آن را در هر کجا انجام دهید و کنترل می کنید که چقدر سخت کار می کنید. با افزایش سرعت و یا قدم زدن تپه ها، شدت آن آسان است. شما می توانید قطبهای راهپیمایی را نیز افزایش دهید تا شدت آن افزایش یابد.
- با حدود 3 روز از این فعالیت شروع کنید، با شدت متوسطی کار کنید. این در مورد سطح 5 در این نمودار تحرک درک شده است یا فقط کمی از منطقه راحتی شما.
- تا زمانی که می توانید کار کنید، برای 20 یا بیشتر دقیقه تیراندازی کنید.
- هر هفته یک بار اضافه کنید تا راه خود را تا 30 تا 45 دقیقه تمرینات مداوم انجام دهید.
- همانطور که تقویت می کنید، یک بار در هفته برای تمرین دادن به تمرین، تمرینات را تمرین کنید تا به تقویت استقامت و کالری بیشتری برسید.
- راه خود را تا 5 تا 6 روز از قلب خود بپوشانید و سعی کنید که آنچه را انجام می دهید و کار شما چقدر سخت باشد .
این برنامه های قلبی نمونه کمک خواهد کرد که برنامه خود را تنظیم کنید.
خط پایین قلب شما به کاهش وزن کمک می کند. اما در مواجهه با تمرینات قدرت و یک رژیم سالم و کم کالری، آن موثرتر است.
قلب برای افزایش عضله
البته، همه نمی خواهند وزن کم کنند. اگر شما علاقه مند به کسب عضله هستید، احتمالا می دانید که چقدر سخت است.
ممکن است فکر کنید که اگر میخواهید عضله را به دست بیاورید، نباید ورزش قلبی انجام دهید. اما، قلب، فقط برای کاهش وزن نیست. همچنین کمک می کند قلب و ریه ها را تقویت کند و سلامت و رفاه را ترویج دهد.
اگر هدف شما افزایش عضله باشد، نیازی به تن کادو نیستید. اما، انجام حداقل 3 جلسه 20 دقیقه ای در هفته به اهداف خود صدمه نخواهد خورد و به شما کمک می کند تا مزایای قلب را بدون سوزاندن کالری زیاد مصرف کنید.
و در نظر داشته باشید که تمرین قدرت شدید می تواند ضربان قلب را نیز افزایش دهد. به عنوان مثال، آموزش kettlebell یک راه عالی برای ساخت عضله است در حالی که سیستم قلبی شما نیز کار می کند.