شروع کار با قلب
اگر شروع به تمرین کنید ، یکی از اولین کارهایی که می خواهید انجام دهید، تمرینات قلبی است. شما نیاز به قلب ، نه فقط برای از دست دادن وزن ، بلکه برای بهبود کیفیت زندگی کلی شما. این شما را سالم می سازد، خلق و خوی شما را افزایش می دهد و به شما انرژی بیشتری می دهد.
نکات اصلی در ذهن داشته باشید:
- اطمینان حاصل کنید که دوست دارید آنچه شما انجام می دهید - هر تمرین زمانی شروع می شود که احساس سختی می کند، پس مطمئن شوید چیزی را انتخاب می کنید که راحت هستید. شما مجبور نیستید آن را در حال حاضر دوست داشته باشید، اما شما می خواهید چیزی در دسترس و چیزی است که شما احساس اعتماد به نفس می توانید استاد.
- تمرکز بر ایجاد یک عادت ورزشی - این مهم نیست که چه کاری انجام دهید، چه مدت آن را انجام می دهید یا چه کار سختی می کنید. آنچه مهم است نشان دادن برای تمرینات برنامه ریزی شده شما است. اعتقاد دارید یا نه، اکثر افراد موفقتر از زمانی که تمرکز خود را بر کاهش وزن متمرکز می کنند و بیشتر تمرکز خود را روی تمرین و تمرکز خود بر روی آن تمرکز می کنند .
راه اندازی برنامه شما
- فعالیت قلبی را انتخاب کنید - همانطور که در بالا ذکر شد، اطمینان حاصل کنید که چیزی است که شما واقعا دوست دارید و یا اگر دوست دارید بیش از حد قوی از یک کلمه، حداقل احساس راحتی انجام دهید. این می تواند هر چیزی باشد که شامل نوعی حرکت مداوم و ریتمیک است که میزان ضربان قلب شما را افزایش می دهد.
- تمرینات و تمرینات قلبی داخلی
- پیاده روی
- در حال اجرا
- دوچرخه سواري
- ویدیوهای تمرین خانگی یا ویدیوهای تناسب اندام آنلاین
- دستگاه های قلب و عروق مانند یک تردمیل، دوچرخه ثابت ، ماشین دوزندگی یا مربی بیضوی
- Exergames
- ورزش - بسکتبال، هندبال، تنیس و غیره
- نفرت از قلب؟ هر چیزی که می تواند حرکت کند میتواند باشد: پیاده روی در اطراف خانه شما، رقصیدن در زیرزمین، قدم زدن در بازار و غیره
- روزهایی را که ورزش می کنید را انتخاب کنید : دستورالعمل های عمومی نشان می دهد که قلب را تا 30-60 دقیقه بیشترین روز هفته را تقویت می کنید، اما با یک شروع می شود. اگر مطمئن نیستید، با یک برنامه پایه شروع کنید که 3-4 روز در هفته است.
- چگونگی زمان تمرین را تعیین کنید - باز هم این بر اساس چقدر زمان است که شما واقعا دارید (نه اینکه چقدر زمان فکر کنید که باید داشته باشید) و چه چیزی می توانید انجام دهید. یکی از دلایلی که ما در انجام تمرینات ناکام مانده ایم این است که ما با برنامه هایمان کار نمی کنیم چون آنها در واقع هستند. اگر واقعا 10 دقيقه در روز داشته ايد، اين همان چيزي است که شما براي تمرينات خود استفاده مي کنيد.
- تمرینات خود را تنظیم کنید - آنها را در تقویم خود قرار دهید، همانطور که هر وقت قرار می گیرید. درمان آن را مانند چیزی که شما هرگز از دست ندهید - قرار ملاقات دکتر، ماساژ و غیره
- آمادگی قبل از شروع - زمان تمرین شما با تمرین واقعی شروع نمی شود، اما قبل از آن نیز. شما باید همه چیزهایی را که لازم دارید داشته باشید - لباس، کفش، آب، میان وعده، مانیتور ضربان قلب، MP3 Player، و غیره آماده و انتظار را قبل از تمرین خود داشته باشید. اگر این کار را نکنید، یک دلیل دیگر برای تمرین تان دارید .
- یاد بگیرید چگونه برای نظارت بر شدت خود را - تلاش برای کار در شدت متوسط ، در پایان کم وسط منطقه هدف ضربان قلب خود را. در چند هفته اول بیش از حد سخت کار نکنید، اما سعی کنید در یک سطح کار کنید که مانند تمرین واقعی احساس می کند .
- شروع کنید که در آن هستید - اگر نمیتوانید 30 دقیقه انجام دهید، 5 یا 10 یا هر کاری که میتوانید انجام دهید و پیشرفت کنید با اضافه کردن چند دقیقه به هر تمرین تا زمانی که بتوانید 30 دقیقه ادامه دهید.
- در هر هفته با خودتان چک کنید - یادداشت های هر گونه مشکلی را که دارید داشته باشید و بلافاصله با آنها برخورد کنید. اگر به سختی در تمرینات قرار دارید، فکر کنید که چگونه تمرینات کوتاه مدت تمرین را در طول روز انجام دهید.
بیشتر درباره برنامه های قلبی
Overtraining یک مشکل رایج با مربیان جدید است. ما به قدر کافی می خواهیم میزان تمریناتی که لازم است وزن کم کنیم را انجام دهیم که بدن ما را فراموش می کند همیشه برای این مقدار آماده نیست.
توجه به این نشانه های هشدار دهنده از سوء استفاده از آن:
- شما از صبح بیدار می شوید، به کفش های در حال اجرا خود نگاه می کنید و به فکر انجام تمرین می افتید
- همه چیز صدمه می زند شما می خواهید در رختخواب بمانید و بمیرید
- ضربان قلب استراحت شما بالاتر از حد معمول است
- تمرینات شما خسته کننده است
- همیشه احساس خستگی می کنید
- شما نمیتوانید با روال معمول خود در ارتباط باشید
- شما نمی توانید بخوابید
- به نظر می رسد همه چیز ناگهانی خورد
اگر شما بیش از حد تمرین کنید، چه کاری انجام دهید؟
- بازگشت از تمرینات شما. در حداقل زمان، و یا شدت را کاهش دهید یا چند روزی را به طور کامل خودتان بگذارید.
- به عقب برگردید، اما چیزها را کمی سبک تر از گذشته نگه دارید. توجه داشته باشید که بدن شما قبل، در طول و بعد از تمرین شما احساس می کند. اگر برای بقیه روز احساس خشک شدن کنید، ممکن است نشانه ای باشد که باید به شدت روشن شود.
- چیز دیگری را امتحان کنید. درست در مورد اکنون، احتمالا شما از چیزهایی که احساس خوبی دارند لذت خواهید برد. یوگا را امتحان کنید یا فقط کشش ساده به عنوان راهی برای استراحت، کاهش استرس بر بدن و بهبود یافتن.
- تحقق بخشیدن به استراحت به همان اندازه به عنوان بهبودی مهم است.
- اطمینان حاصل کنید که کالری کافی برای حفظ تمرینات خود دارید
- خودتان بروید طول می کشد و تمرین برای ایجاد استقامت برای تمرینات قلبی انجام می شود. گوش دادن به بدن خود و توجه به آنچه که نیاز دارید.