ورزش قلب و عروق - چگونه این کار را درست انجام دهید

اصول و دستورالعمل های ورزش قلبی

بررسی اجمالی

تمرینات قلب و عروق به منظور تعادل سه عامل برای حداکثر اثربخشی و ایمنی طراحی شده اند: فرکانس، شدت و مدت زمان. پیش از ورود به دوره شدت هدف تمرین و یک دوره خنک کننده قبل از پایان تمرین، باید مدت زمان گرم شدن را نیز شامل شود.

ورزش قلبی چیست؟

ورزش قلبی عروقی ضربان قلب و میزان تنفس خود را به میزان شدت متوسط ​​تا شدید 10 دقیقه یا بیشتر افزایش می دهد.

تمرینات قلبی عروقی پیاده روی ، دویدن، دوچرخه سواری، شنا، قایقرانی و اسکی روی زمین است. در ورزشگاه، دستگاه های قلبی شامل تردمیل ، مربی بیضوی، چرخه ثابت، دستگاه پله، ماشین های قایقرانی و مربیان اسکی است.

گرم شدن و کشش

به طور سنتی، شما آموزش می دهید تا عضلات اولیه را که بعد از گرم شدن شما در تمرین استفاده می شود، بکشید. مدارس مختلفی درباره استفاده و اثربخشی کشش وجود دارد، اما ما دیدگاه سنتی را در اینجا پوشش خواهیم داد.

خنک کردن

فرکانس

چقدر باید ورزش کنید؟ کالج آمریکایی ورزش های پزشکی توصیه می کند که برای برنامه های ورزشی قلب و عروق سه یا پنج روز در هفته باشد. روزهای متواضع تمرین شدید با یک روز استراحت یا ورزش آسان مانند پیاده روی و کشش یا یوگا به زمان بدن برای ساخت و تعمیر عضلات کمک می کند.

مدت زمان

چه مدت باید در هر جلسه تمرین ورزش کنید؟ برای مزایای قلبی عروقی، به غیر از زمان صرف گرم شدن و خنک شدن، به مدت 20 تا 60 دقیقه در منطقه ضربان قلب خود هدف قرار دهید. در این مدت، بدن شما از طریق انرژی موجود در گلیکوژن می سوزد و شروع به سوختن چربی های ذخیره شده می کند. در حالی که شما هنوز از مزایای سوزاندن کالری برخوردارید، اگر در مدت زمان کمتر از 20 دقیقه در منطقه خود ورزش کنید، بهترین مزایای تناسب اندام از 20 تا 60 دقیقه به صرف وقت در منطقه ایروبیک می رسد.

شدت

هنگام شروع یک برنامه تناسب اندام، قبل از اینکه به افزایش شدت تمرین خود تمرین کنید، تمرکز خود را بر افزایش مدت زمان خود قرار دهید.

اگر از راه رفتن برای تمرین استفاده می کنید، در افزایش تعداد دقیقه در هر جلسه تمرین کنید. یک قاعده کلی این است که بیشترین صلاحیت این را دارد تا 10٪ در هفته افزایش یابد. هنگامی که شما به طور صحیح و منظم پیاده روی می کنید و به مدت 60 دقیقه در یک زمان قرار می گیرید، با افزایش سرعت، تپه ها یا فواصل، افزایش شدت دهید.

بعد: شدت تمرین: آموزش قلب منطقه