یکی از چیزهای بزرگ در مورد ورزش این است که نه تنها شما در طول تمرینات مزایای خود را به دست می آورید، پاداش ها در آینده می آیند ... یعنی اگر شما انجام درستی از ورزش انجام دهید.
این پاداش چیزی است که ما آن را پس از زایمان نامیده ایم، همچنین به عنوان مصرف اکسیژن پس از ورزش (EPOC) شناخته می شود. پس زدن به میزان اکسیژن بدن شما پس از تمرین شما بالاتر از سطح استراحت مصرف می کند.
یا روش دیگری را تعیین کنید، میزان کالری بدن شما قبل از بازگشت به حالت قبل از ورزش، سوزانده می شود.
ورزش هر نوع پاسخی را در بدن ایجاد می کند و از سوخت و ساز بدن شما شروع می شود . سوخت و ساز بدن شما افزایش می یابد و اگر شما با شدت بالا کار می کنید، مدت زمان طولانی بعد از آن باقی می ماند.
تعدادی از مکانیسم های فیزیولوژیکی مربوط به این، واکنش های شیمیایی که فروشگاه اکسیژن را جایگزین می کنند، ذخیره انرژی انرژی را افزایش می دهد و بیشتر. خوشبختانه، ما لازم نیست بدانیم که چگونه کار می کند تا از آن استفاده کند.
خط پایین؟ پس از زایمان بیشتر می توانید تولید کنید، بیشتر کالری هایی که می خورید و وزن بیشتری از دست می دهید.
درباره EPOC مهم است
واضح است که سوختن کالری بیشتر در طول تمرین و بعد از آن برای ما خوب است، اما پس از سالها در سالهای اخیر به معنای خیلی بیشتر است. کارشناسان معتقدند که پس از زایمان ممکن است کلید مبارزه با چاقی باشد.
آنچه که آنها از طریق مطالعات مختلف متوجه شده اند، این است که پس از مرگ، حدود 10 درصد کل هزینه انرژی خود را از ورزش به ارمغان می آورد، که هیچ چیز به آن عطسه نمی کند.
نه تنها این، اما پس از 80-100 کالری در هر تمرین می تواند به میزان 3 تا 6 پوند از کاهش چربی در هر سال اضافه شود. به طریقی، آن را مانند از دست دادن وزن بیشتر بدون نیاز به کار برای آن.
نحوه دریافت بیشتر پس از زایمان
سؤال واقعی این است که چگونه این پساب را تولید می کنید؟ وقتی که آن را به قلب می گویند، عوامل متعددی وجود دارد که شما را پس از زایمان تعیین می کند:
- شدت و مدت تمرین ورزش
- ساختار تمرین شما - تمرینات کوتاه، نه یک تمرین حالت پایدار
- سطح تناسب اندام
به دنبال مطالعات مختلف در مورد پس از زایمان، کارشناسان متوجه شدند که بزرگترین پس از زایمان رخ می دهد:
- هنگامی که شما در حدود 75٪ از VO2 حداکثر کار می کنید . VO2 Max به حداکثر مقدار اکسیژن اشاره می کند که فرد می تواند در طول تمرین شدید استفاده کند. این معمولا در یک محیط آزمایشی اندازه گیری می شود. برای کسانی که از ما آزمایشگاهی نداشته باشند، می توانیم معادلاتی را برای ارزیابی VO2 Max استفاده کنیم. 75٪ برابر با سطح 8 در این مقیاس تحرک درک شده (RPE) معادل است. این فعالیت هایی مانند راه رفتن در مسابقه ، سرعت در حال اجرا یا پریدن طناب است. شما حتی می توانید از یک ماشین حساب برای تخمین VO2 Max بر اساس ضربان قلب استفاده کنید.
- وقتی تمرینات کوتاهی انجام می دهید به عنوان مثال، دو تمرین 20 دقیقه ای که با شدت زیاد انجام می شود یا تمرین فواصل زمانی طولانی را انجام می دهند، بیشتر از یک تمرین مداوم است.
- هنگامی که شما یک مبتدی هستید Newbies تولید پس از زایمان بیشتر به دلیل حرکات جدید به بدن، که به معنی مصرف بیشتر کالری. همانطور که شما با تجربه تر می شوید، بدن شما کارآمدتر می شود و به این ترتیب کالری کمتری را به کلی مصرف می کند.
بهترین تمرین برای پس زدن
با تمام این عوامل در ذهن، در زیر چهار تمرین 25 دقیقه ای است که شما را به آن منطقه ضربان قلب می رساند که در آن و بعد از تمرین شما کالری بیشتری خواهید سوخت.
همه آنها شامل برخی از فرم های تمرین پرش با شدت شدید (HIIT) است که یک فرم پیشرفته تر ورزش است. اگر هرگز HIIT را انجام ندهید، با یک تمرین تمرین فواصل زمانی نسبتا پایینی شروع کنید و به آرامی راه خود را به سطوح شدیدتری برسانید.
در نظر داشته باشید که تمرینات HIIT در بدن بسیار مالیاتی هستند، بنابراین فقط آنها را 1 تا 2 بار در هفته انجام می دهید و مطمئن شوید که روزهایتان را پس از انجام تمرینات سبک تر، بلند کردن وزنه ها یا هیچ چیز دیگری انجام ندهید.
تمرین 1: تردمیل تمرین رولینگ فاصله
این تمرین کامل برای تولید پس از زایمان است. ایده این است که شروع به شدت متوسط و افزایش شدت به سخت و سپس بسیار سخت با استفاده از سرعت و یا شیب، تکرار از طریق سه فواصل مختلف.
پیگیری تلاش خود را درک کنید و تنظیمات مربوط به هر قسمت را در صورت نیاز برای مطابقت با RPE تغییر دهید. به عبارت دیگر، شما مجبور نیستید (یا ممکن است قادر نباشید) با همان سرعت یا شیب برای کل تمرین باقی بمانید.
| زمان | شدت / سرعت | RPE |
|---|---|---|
| 6 دقیقه | گرم شدن، به تدریج افزایش سرعت و / یا شیب برای رسیدن به شدت متوسط. این پایه است | کار کردن تا سطح 5 |
| 5 دقیقه | شروع را در خط پایه شروع کنید و هر دقیقه صعود را 1-2 بار افزایش دهید | کار کردن تا سطح 8 |
| فاصله نورد 1 - انحراف | ||
| 1 دقیقه | متوسط : افزایش شیب خود را به 6٪، سرعت را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد تا با شدت متوسط کار کنید | سطح 5 |
| 1 دقیقه | بالا : افزایش شیب تا 8٪، | سطح 6-7 |
| 1 دقیقه | بسیار زیاد : افزایش شیب تا 10٪، تنظیم سرعت خود را برای حفظ شدت بسیار بالا | سطح 7-9 |
| رولینگ فاصله 2 - سرعت | ||
| 1 دقیقه | متوسط : شیب خود را به 1٪ برسانید و سرعت خود را به طور متوسط تنظیم کنید | سطح 5 |
| 1 دقیقه | بالا : افزایش سرعت برای کار در شدت سخت، شیب در 1٪ باقی می ماند | سطح 7 |
| 1 دقیقه | خیلی بالا : سرعت را برای کار با شدت حتی سخت تر، شیب 1٪ | سطح 9 |
| فاصله رولینگ 3 - انحراف | ||
| 1 دقیقه | متوسط : پایه: شیب در 6.5٪، سرعت با شدت متوسط | سطح 5 |
| 1 دقیقه | بالا : افزایش شیب به 8.5٪، همان سرعت و یا در صورت لزوم پایین تر | سطح 7 |
| 1 دقیقه | بسیار زیاد : افزایش شیب به 10.5٪، همان سرعت یا پایین تر | سطح 9 |
| 5 دقیقه | سرعت را با سرعت کم کنید | سطح 4 |
| زمان تمرین: 25 دقیقه | ||
تمرین 2: آموزش تاباتا
آموزش Tabata یک شکل از HIIT است که واقعا قلب شما را پمپاژ می کند، در نتیجه یک پسزمینه شگفت انگیز است. ایده این است که تا 20 ثانیه کار کنید و سپس فقط 10 ثانیه بمانید. شما 8 بار برای 4 دقیقه تکرار می کنید.
این تمرین شامل 4 بلوک است که در آن شما برای هر Tabata دو تمرین را تعویض خواهید کرد. شما به هیچ تجهیزات نیاز ندارید، هرچند با استفاده از یک تایمر، مانند این نرم افزار Tabata Pro، تمرین را آسان تر می کند.
گرم کردن تاباتا - 4 دقیقه
- Puddlejumpers - گام به سمت راست با گام وسیعی در حالی که رسیدن به بازوها. در حال حاضر گام وسیعی را در سمت چپ به سمت پایین حرکت دهید تا بتوانید در حین در نظر گرفتن وسیع ترین گامی که می توانید به آن دست پیدا کنید.
- راست پا کیک - بلند کردن پا راست، نگه داشتن یک خم کوچک در زانو، به سطح لگن یا بالاتر. در همان زمان، بازوی راست را در اطراف و پایین بچرخانید، همانطور که میبینید انگشتان دست راست را لمس میکنید (احتمالا نه ... درست است). پایین و تکرار در طرف دیگر، رفتن به همان سرعتی که شما می توانید.
هر تمرین متناوب، انجام هر یک به مدت 20 ثانیه و استراحت برای 10 ثانیه بین تمرینات. مجموعه 4 بار برای 4 دقیقه تکرار کنید. یک استراحت کوتاه بگیرید و به Tabata بعدی بروید.
Tabata 1 - Burpees و کوه نوردان - 4 دقیقه
- Burpees - دستان خود را روی زمین قرار دهید، پاهای خود را به یک تخته بردارید، پاهای خود را بالا ببرید و بلند شوید. پرش را برای شدت بیشتر اضافه کنید، اگر به تغییر نیاز دارید، به جای پریدن، پا را پشت کنید.
- کوهنوردان کوهنوردی - در حالی که بر روی زمین در یک موقعیت تخته قرار دارد، زانو ها را به همان اندازه که می توانید حرکت می دهید.
هر تمرین متناوب، انجام هر یک به مدت 20 ثانیه و استراحت برای 10 ثانیه بین تمرینات. مجموعه 4 بار برای 4 دقیقه تکرار کنید. یک استراحت 60 ثانیه ای بکشید و حرکت کنید.
Tabata 2 - جوراب زانو بالا و Plyo جک - 4 دقیقه
- جوراب باسن بالا - در حالیکه دویدن در جای خود، زانوها را به سطح لگن برسانید ، چرخش سرنشینان تیراندازی برای اضافه کردن شدت.
- Plyo-Jacks - پاهای خود را بیرون بیاورید و زانوها را به یک نشیمن برسانید و به همان اندازه عمیق بکشید. در حالی که انگشتان دست خود را می چرخانید، پا را به هم بزنید. این حرکت آهسته و کنترل شده است.
هر تمرین متناوب، انجام هر یک به مدت 20 ثانیه و استراحت برای 10 ثانیه بین تمرینات. مجموعه 4 بار برای 4 دقیقه تکرار کنید. یک استراحت 60 ثانیه ای بکشید و حرکت کنید.
Tabata 3 - پریدن جک و Plyo-Lunges - 4 دقیقه
- Jumping Jacks - پاهای خود را به سمت بالا بکشید تا گرد و غبار را بالا ببرید. بازوها را پایین بیاورید. برو به همان سرعتی که می توانید.
- Plyo-Lunges - شروع به پا با هم پا و پریدن، فرود در یک موقعیت مبهم با پای راست پا جلو عقب پشت، خم شدن زانو در یک شیب. پرش به بالا، پا را در هوا بچرخانید و پای دیگر را به جلو ببرید.
هر تمرین متناوب، انجام هر یک به مدت 20 ثانیه و استراحت برای 10 ثانیه بین تمرینات. مجموعه 4 بار برای 4 دقیقه تکرار کنید. یک استراحت 60 ثانیه ای بکشید و حرکت کنید.
Tabata 4 - اسکیپ اسکی و اسکیت بازان سرعت
- اسکیپ ها - نگه داشتن پا با هم، خم شدن زانو و پرش به سمت راست تا آنجا که می توانید. پرش به سمت چپ و همچنان به همان سرعتی که می توانید ادامه دهید از طرف به سمت دیگر ادامه دهید.
- اسکیت بازان سرعت - پرش به سمت راست، فرود در پای راست. بلافاصله یک جهش جانبی دیگر را به سمت چپ ببرید، تا آنجا که می توانید به آنجا برسید و به جای اینکه از هوا بلند شوید، به زمین کم می کنید.
خنک کردن: 5 دقیقه برای خنک کردن ، اجازه می دهد ضربان قلب خود را به کم کردن. تمرین خود را با یک سیر سزاوار به پایان برسانید.
مجموع زمان تمرین - 25 دقیقه
تمرین 3: تمرین مختلط مختلط - آستانه و فاصله ایروبیک
این فاصله مخلوط شامل فواصل با شدت بالا، سرعت متناوب و تپه یا مقاومت مقاومتی و نیز فواصل هوازی طولانی تر است. تفاوت بین فواصل هوازی ظریف است، بنابراین توجه به شدت خود را و تنظیمات در تمام فواصل زمانی که در درازمدت پیشنهاد شده در نظر گرفته می شود. شما می توانید این تمرین را در هر دستگاه قلبی یا حتی خارج انجام دهید، اگر در حال پیاده روی، دویدن یا دوچرخه سواری هستید.
| زمان | شدت / سرعت | RPE |
|---|---|---|
| 5 دقیقه | گرم شدن در یک سرعت آسان و متوسط | 4-5 |
| 1 دقیقه | پایه: سرعت را به تدریج تا کمی سخت تر از راحتی افزایش دهید | 5 |
| 1 دقیقه | افزایش سرعت / مقاومت به کار سخت تر از خط پایه | 6 |
| 1 دقیقه | افزایش سرعت / مقاومت به کار سخت تر از بازه زمانی قبلی | 7 |
| 1 دقیقه | افزایش سرعت / مقاومت یک بار دیگر برای کار به عنوان سخت به عنوان شما می توانید | 8 |
| 2 دقیقه | خط مقدم | 5 |
| بلوک فاصله ای شدید | ||
| 90 ثانیه | هیل - سرعت خود را حفظ کنید و سرسختی / مقاومت را در برابر سخت کار کنید | 7-8 |
| 60 ثانیه | بازیابی با سرعت راحت | 4-5 |
| 90 ثانیه | سرعت - افزایش سرعت به طوری که شما به سختی کار می کنند | 7-8 |
| 60 ثانیه | بازیابی | 4-5 |
| 90 ثانیه | هیل - افزایش شیب / مقاومت به آن که سخت کار می کنید | 7-8 |
| 60 ثانیه | بازیابی | 4-5 |
| 90 ثانیه | سرعت - افزایش سرعت به طوری که شما به سختی کار می کنند | 7-8 |
| آرام شدن | ||
| 4 دقیقه | با قدم زدن و کشیدن آسان، آرامش پیدا کنید | 3-4 |
| مجموع: 25 دقیقه | ||
تمرین 4: تمرین مدارهای بیرونی
تمرینات در فضای باز خوب هستند، اما آنها می توانند کمی خسته کننده باشند. یکی از راه های ادویه کردن آنها در هنگام ایجاد بیشتر پس از زایمان این است که برخی از حرکات شدید را در طول راه رفتن یا اجرای خود بپوشانید. با توجه به زمین، و برخی از حرکت های پلیمتری که هر عضله ای را در بدن شما کار می کنند و سرعت ضربان قلب خود را افزایش می دهید، سرعت و / یا صعود به تپه را انجام می دهید.
| زمان | فعالیت | RPE |
| 5 دقیقه | گرم شدن - پیاده روی صریح و یا یک شیب سبک | 4 |
| 2 دقیقه | خط مقدم: پیاده روی یا پیاده روی این سرعت پایه شما است. شما باید کمی احساس نفس بکشی. | 5 |
| 20 تکرار | پریدن Lunges در یک موقعیت تقسیم شده، پرش کنید و پاهای خود را در هوا تغییر دهید، با پائین جلوی آن فرود می آید. تکرار برای 20 تکرار | 6-7 |
| 1 دقیقه | سرعت پیاده روی، سرعت یا ارتفاع صعود بلند کردن سرعت و یا اگر شما در یک تپه هستید، آن را به سرعت صعود کنید. | 7-8 |
| 1 دقیقه | پیاده روی یا پیاده روی به میزان کافی برای پایین آوردن ضربان قلب خود به حالت اولیه بسوزانید. | 5 |
| 20 تکرار | پریدن Lunges در یک موقعیت تقسیم شده، پرش کنید و پاهای خود را در هوا تغییر دهید، با پائین جلوی آن فرود می آید. تکرار برای 20 تکرار | 6-7 |
| 1 دقیقه | سرعت پیاده روی، سرعت یا ارتفاع صعود دوباره، با سرعت بالا و یا صعود به تپه به همان سرعتی که می توانید. | 7-8 |
| 1 دقیقه | پیاده روی یا پیاده روی به سمت پایین رفتن به حالت اولیه بروید. | 5 |
| 1 دقیقه | اسپرینت یک شی را در فاصله (یک درخت، صندوق پستی، و غیره) را انتخاب کنید و به سرعت آن را اجرا کنید / راه بروید. به مدت 10 ثانیه پیاده روی کنید و سرعت را برای دقیقه کامل تکرار کنید. | 8 |
| 2 دقیقه | پیاده روی یا راه رفتن به حالت اولیه بسپارید. | 5 |
| 20 تکرار | Plyo Jacks پرش در هوا و فرود در کمین کم. پاها را به عقب بریزید و به همان اندازه که می توانید حرکت کنید. تکرار برای 20 تکرار | 6-7 |
| 1 دقیقه | سرعت پیاده روی، سرعت یا ارتفاع صعود بهار یا تپه صعود به همان سرعتی که می توانید انجام دهید. | 8 |
| 20 تکرار | Plyo Jacks پرش در هوا و فرود در کمین کم. پاها را به عقب بریزید و به همان اندازه که می توانید حرکت کنید. تکرار برای 20 تکرار | 6-7 |
| 1 دقیقه | سرعت پیاده روی، سرعت یا ارتفاع صعود برای آخرین sprint / till آخرین، ببینید اگر می توانید سریعتر از قبل بروید. | 8 |
| 2 دقیقه | پیاده روی یا راه رفتن به حالت اولیه بسپارید. | 5 |
| 3 دقیقه | با یک پیاده روی ساده خنک شوید . | 3-4 |
| مجموع زمان تمرین: 25 دقیقه | ||
یک یا دو تمرین در هفته را امتحان کنید تا پس از زایمان بیشتر تولید شود، با استفاده از روزهای دیگر برای cardio cardio، تمرینات وزن و کشش. نه تنها کالری بیشتری را می سوزانید، استقامت شما را افزایش می دهد، و تمام تمرینات دیگرتان را آسان تر از همیشه خواهید داشت. جایزه بد نیست
> منابع
> Dalleck L، Van De Velde S. "آیا می توان EPOC کمک به حل تدریجی چاقی؟" ACE تناسب اندام.
> Laforgia J، Willers RT، Gore CJ. "تأثیر شدت و مدت ورزش بر مصرف بیش از حد اکسیژن پس از ورزش". مجله علوم ورزشی . 2006؛ 24 (12): 1247-1264.