Cardio کوتاه است برای قلب و عروق، که اشاره به قلب است. ورزش قلبی عروقی ورزش است که ضربان قلب شما را افزایش می دهد و برای یک دوره زمانی آن را افزایش می دهد. نام دیگری برای ورزش ایروبیک است . انواع ورزش هایی که با تمرینات قلب و عروق مرتبط هستند، چیزهایی هستند مانند پیاده روی، پیاده روی سریع و شنا کردن، در صورتی که هیچ روشی در روال وجود ندارد.
تمریناتی که تاکید بر کشش و قدرت، مانند Pilates ، به طور کلی ورزش قلبی نیستند ، گرچه Pilates می تواند به صورت قلب انجام شود و مطمئنا می تواند با تمرینات قلبی ترکیب شود تا اثر مهمی داشته باشد.
مزایای تمرینات قلبی
لیستی از مزایای بهداشتی مرتبط با انجام تمرینات قلبی وجود دارد . در اینجا برخی از دلایل اصلی شامل قلب و عروق در حالت معمول تمرین :
- قلب را تقویت می کند
- ریه ها را تقویت می کند و ظرفیت ریه را افزایش می دهد
- این متابولیسم را افزایش می دهد، کالری ها را می سوزاند و به کاهش وزن کمک می کند
- این کمک می کند تا کاهش استرس
- این انرژی را افزایش می دهد
- این باعث آرامش خواب می شود
اکنون که شما از مزایای استفاده از ورزش قلبی متقاعد می شوید، ممکن است بدانید که: "ضربان قلب من چقدر بالا است و چقدر طول می کشد که آن را نگه دارید؟" ما به آن سوالات نگاه خواهیم کرد و متوجه خواهیم شد که میزان ضربان قلب هدف در صفحه بعدی تعیین شده است. اما قبل از اینکه ما به هر چیز فانتزی برسیم، یک قاعده خوب برای شناختن نوع فعالیت قلبی نوعی از فعالیت وجود دارد: شما باید بتوانید صحبت کنید.
اگر شما به راحتی صحبت می کنید، ضربان قلب شما خیلی زیاد است و شما نیاز به کم کردن سرعت دارید.
ضربان قلب من چقدر است؟
برای به حداکثر رساندن تمرینات قلب، ابتدا می خواهید بدانید که حداکثر ضربان قلب (ضربان در دقیقه) چیست؟ برای انجام این کار، سن خود را از 226 برای زنان یا 220 برای مردان تقلیل دهید.
در حال حاضر، نمی خواهید به حداکثر ضربان قلب خود برسید. شما می خواهید تمرین در منطقه ضربان قلب خود را، که انجمن قلب آمریکا می گوید 50٪ تا 75٪ از حداکثر ضربان قلب برای افراد سالم است. شما اگر نسبت به شکل و فرم بیشتر نسبت به 75 درصد می توانید بیشتر نسبت به 50 درصد تخمین بزنید، محاسبه کنید .
در اینجا یک محاسبه نمونه برای یک زن 40 ساله فقط در کارهای قلبی آغاز می شود.
226 - 40 (سن او) = 180 حداکثر ضربان قلب (ضربان در دقیقه)
180 x .50 = 90 ضربان قلب در هر دقیقه به عنوان ضربان قلب هدف خود است
وقتی که شما در حال کار کردن هستید، آن را آسان می کنید، با این که می دانید تعداد ضربه هایی که فقط 10 ثانیه در اختیار دارید، میزان ضربان قلب شما تقسیم بر 6 می شود. در مورد نمونه ما، 90 به 6 تقسیم شده است 15. او می خواهد تعداد 15 ضربه در 10 ثانیه به ضربان قلب هدف خود را.
شما همچنین می توانید بسیاری از ماشین حساب قلب ضربان آنلاین را پیدا کنید.
تعداد ضربان قلب شما در هر دقیقه
برای تشخیص چند بار که قلب خود را در یک دقیقه ضرب و شتم قرار دهید، دو انگشت در گوشه پایین فک پایین خود قرار دهید و سپس یک یا چند اینچ بچرخانید تا پالس خود را از طریق آرتریت کاروتید در گردن خود احساس کنید. تعداد ضربه ها را در 10 ثانیه شمارش کنید و سپس 6 را برای ضرب و شتم خود در هر دقیقه ضرب کنید.
مانیتور ضربان قلب می تواند یک ابزار بسیار مفید باشد زیرا شما تمرینات قلبی را توسعه می دهید. آنها تعداد زیادی شمارش پالس و زمان محاسبه را ذخیره می کنند.
چقدر طول می کشد تا قلب من را بالا ببرد؟
چه مدت جلسات قلبی شما باید باشد، به میزان آمادگی و اهداف شما بستگی دارد. انجمن قلب آمریکا، در ارتباط با کالج آمریکایی پزشکی ورزشی، توصیه می کند حداقل 30 دقیقه فعالیت متوسط هوازی پنج روز در هفته یا حداقل 20 دقیقه فعالیت شدید 3 روز در هفته. این ها حداقل هستند، اما شما ممکن است هنوز هم نیاز به کار کردن به این سطوح به عنوان تناسب اندام خود را افزایش می دهد.
مهم این است که برنامه را آغاز کنید.
* لطفا توجه داشته باشید که من دستورالعمل های کلی برای ضربان قلب حداکثر و ضروری برای بزرگسالان سالم ارائه کرده ام. اگر اضافه وزن دارید یا سایر مسائل مربوط به سلامتی دارید، قبل از شروع یک برنامه قلب، با متخصص مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید.