برای از دست دادن وزن، بهداشت و تناسب اندام
ورزش قلبی یکی از مهمترین چیزهایی است که می توانید برای بدن خود انجام دهید، اینکه آیا می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، چربی سوزی ، سلامت خود را بهبود ببخشید، یا همه اینها را انجام دهید. گزینه های زیادی برای ورزش قلبی، داخل و خارج از منزل وجود دارد.
شما می توانید از ماشین آلات از جمله تردمیل یا مربی بیضوی استفاده کنید و یا می توانید تمرین خود را در خانه با انواع تمرینات قلبی مانند بیدار شدن در محل، پریدن جک یا burpes انجام دهید. هر چیزی که ضربان قلب شما را در منطقه ضربان قلب شما قرار می دهد، کار خواهد کرد، اما برخی از تمرینات وجود دارد که به شما کمک می کند تا جرقه بزنید.
هیچ "درست" ورزش قلبی وجود ندارد و بهترین انتخاب یکی از شما لذت بردن است و یکی از شما می توانید سخت ترین کار را انجام دهید. با این حال، اگر می خواهید از زمان تمرینتان بیشترین بهره را ببرید، تمرینات طولانی مدت را تمرین کنید. تمرینات زیر روش های جدید و منحصر به فردی را برای افزایش ضربان قلب خود، سوختن کالری بیشتر و شکل عالی دریافت می کنند.
1 - تمرین مدار HIIT 40-20
- مدت زمان : 35 دقیقه
- سطح تناسب اندام : متوسط / پیشرفته
- تجهیزات : گام یا پلت فرم
چرا این کار می کند
این تمرین، آموزش تمرین های سنتی را انجام می دهد و با کاهش فاصله بازیابی بین تمرینات، حرارت را بوجود می آورد.
چگونه کار می کند
- تمرینات شدید قلبی : حرکت های قلبی شامل طیف وسیعی از تمرینات از پرش های طولانی به burping ها می شود. از آنجا که شدت تجمعی است، باید تا انتهای هر مدار نفوذ کنید.
- یک دوره بازسازی بسیار کوتاه : هر تمرین قلبی با شدت بالا را برای 40 ثانیه انجام دهید، سپس فقط 20 ثانیه بمانید. هنگامی که شما تمام چهار تمرین را انجام می دهید که به چهار دقیقه کار می رسد. شما می توانید با آن بچسبید، یا مدار را برای تمرین طولانی تکرار کنید.
- فعال کردن هورمون های چربی سوزی : هر زمان که به ناحیه بی هوازی خود وارد می شوید، بدان معنی است که برای هوا مبارزه می کنید، بدن شما هورمون رشد و آدرنالین را تولید می کند. شما در طول تمرین بیشتر کالری می خورید و پس از زایمان عالی خواهید بود.
با چهار مدار کل، شما چندین کالری را می سوزانید و تنوع تمرین و تمرینات را دوست خواهید داشت.
سعی کنید آن را: 40-20 تمرین مدار HIIT
2 - 30-60-90 تمرین مختلط ترکیبی
- مدت زمان : 40 دقیقه
- سطح تناسب اندام : متوسط / پیشرفته
- تجهیزات : هر دستگاه قلب یا فعالیت
چرا این کار می کند
این تمرین شامل تمرینات با شدت بالا، تمرینات شدید، انجام شده در یک فرمت طراحی شده برای خارج شدن از منطقه راحتی شما، سوختن کالری بیشتر و افزایش آستانه بی هوازی است.
در این تمرین، بین فواصل 30، 60 و 90 ثانیه با دوره های استراحت برابر تعویض می شوید. این به این معنی است که شما در سه سطح مختلف از شدت کار می کنید:
- شدت متوسط: شدت متوسط در اطراف سطح 6 در یک مقیاس تن سنجی قابل قبول از 1 تا 10 است.
- شدت زیاد : شما نمیتوانید این مدت را طولانی مدت حفظ کنید، زیرا شما به خوبی از منطقه راحتی خود، در اطراف سطح 8 در مقیاس تن سنجی درک شده است.
- شدت بسیار زیاد: این کوتاه ترین فاصله است و این که شما را به سطح 8 تا 9 می برد، که باید در ناحیه بی هوازی شما باشد.
با تمرکز بر تمام سطوح شدت، شما تمام سیستم های انرژی بدن خود را برای تمرین جامع، کالری سوزی تمرین می کنید.
سعی کنید آن: 30-60-90 تمرین فاصله
3 - سوختن 300 کالری در 30 دقیقه
- مدت زمان : 30 دقیقه
- سطح تناسب اندام : متوسط / پیشرفته
- تجهیزات : دوچرخه تردمیل، بیضوی یا ایستاده
چرا این کار می کند
این مجموعه شامل چهار تمرین مختلف است که به شما نشان می دهد چگونه تنظیمات برخی از رایج ترین دستگاه های قلبی را تغییر دهید تا بتوانید بیشتر از تمرینات خود استفاده کنید.
با تغییر سرعت، مقاومت و / یا شیب خود، بدن خود را به چالش می کشد و کالری بیشتری را می سوزاند.
چگونه کار می کند
- تمرین 1: این تمرین تردمیل شما را افزایش و کاهش شیب خود را در طول تمرین برای کمک به شما کالری بیشتر و خستگی مفرط .
- تمرین 2: این از مربی بیضوی استفاده می کند که در آن شما به تدریج میزان مقاومت / رمپ ها را برای فواصل شش دقیقه ای افزایش می دهید، سپس آنها را برای دو دقیقه کاهش دهید، به شما می دهد تا تمرین فاصله ای قاتل را انجام دهید .
- تمرین 3: اگر دوچرخه ثابت را دوست دارید، دو دقیقه افزایش مقاومت، دو دقیقه کاهش مقاومت، و سپس یک دقیقه مقاومت بالا به میزان ضربان قلب خود را افزایش می دهید.
- تمرین 4: این تمرین را انتخاب کنید و بعضی از سرعت ها را اضافه کنید تا ضربان قلب شما خارج از منزل باشد.
سعی کنید آن را بپزید : سوختن 300 کالری در 30 دقیقه
4 - تمرین بی نهایت فاصله
- مدت زمان : 40 دقیقه
- سطح تناسب اندام : متوسط / پیشرفته
- تجهیزات : ماشین بیضوی
چرا این کار می کند
بیضوی می تواند یک تمرین عالی را به شما بدهد، اما اگر در همان زمان از همان مقاومت در برابر تمام زمان خود باقی بمانید، هیچ کاری انجام نمی دهید. بهترین راه برای از بین بردن تمرکز بیشتر این است که تنظیمات خود را در طول تمرین برای کار سخت تر تغییر دهید و بدن خود را خارج از منطقه راحتی خود قرار دهید.
چگونه کار می کند
- سطوح مختلف تنش : در طی این تمرین، سطح مقاومت خود را افزایش داده و کاهش می دهید، به شما فشار می آورد تا کار سخت تر انجام دهید و سپس به اندازه کافی بازی کنید تا آماده شدن برای فشار بعدی آماده شوید.
- فواصل زمانی متفاوت : بعضی از فواصل زمانی یک دقیقه و برخی از آنها دو دقیقه است و تمرین ادامه می یابد، شما می توانید این دوره های بقیه را پیدا کنید که زمان کافی برای کاهش ضربان قلب شما نیست.
- فواصل حالت ایستا : به شما یک استراحت بدهید، فواصل بازیابی حالت پایدار در طول تمرین برای کمک به نفس خود را دریافت کنید.
آن را امتحان کنید: تمرین فاصله ای بیضوی
5 - فاصله ایروبیک با شدت بالا
- مدت زمان : 64 دقیقه
- سطح تناسب اندام : متوسط / پیشرفته
- تجهیزات : هر دستگاه قلبی
چرا این کار می کند
تمرینات با شدت بالا عالی هستند، اما شما می خواهید در هفته های مختلف با شدت های مختلف تمرین کنید. این تمرین شامل فواصل زمانی با شدت متوسط می شود، اما شما در منطقه ایروبیک خود باقی می مانی، به این معنی نیست که مجبور نباشید نفس بکشم. این باعث می شود تمرین طولانی تر و کمی راحت تر از دیگر تمرینات شدید.
چگونه کار می کند
- ده فاصله مختلف : هر فاصله چهار دقیقه طول می کشد.
- شدت متوسط : برای هر فاصله زمانی چهار دقیقه، شما فقط از منطقه راحتی خود، در اطراف سطح 6 در مقیاس استرس ادراک شده کار می کنید. شما باید سخت کار کنید، اما می توانید این سطح را برای چهار دقیقه کامل نگه دارید.
- بازیابی دو دقیقه ای : بین هر یک از بازه های کاری دو دقیقه بازیابی وجود دارد. سرعت، مقاومت، یا شیب را به یک مکان راحت بکشید تا بتوانید به طور کامل بهبود پیدا کنید.
همانطور که خسته می شوید، ممکن است نیاز به کاهش یا کاهش شیب یا مقاومت خود را برای حفظ سطح فشار پیشنهاد شده داشته باشید. این طبیعی است که اتفاق بیافتد، بنابراین احساس نمی کنید که مجبور شوید در هر فاصله یکسان باقی بمانید.
سعی کنید آن را: فاصله های هوازی با شدت بالا
6 - تمرینات تابلوی قلب
- مدت زمان : 35 دقیقه
- سطح تناسب اندام : پیشرفته
- تجهیزات : هیچکدام
چرا این کار می کند
آموزش Tabata یکی از بهترین تمرینات قلبی است که شما را از طریق فواصل زمانی بسیار کوتاه و شدید تنها 20 ثانیه طول می کشد. این خیلی شبیه نیست، اما چهار تمرین را با تنها 10 ثانیه از استراحت در میان قرار داده و شما واقعا این را احساس خواهید کرد.
چگونه کار می کند
- چهار Tabatas : چهار چرخه Tabata کامل وجود دارد، هر کدام با چهار شدت بالا، تمرینات با تاثیر بالا.
- چهار دقیقه : هر تمرین را برای 20 ثانیه انجام دهید، برای 10 بقیه، و سپس به یک بعدی بروید. پس از اتمام چهار تمرین، آنها را دوباره به مدت 4 دقیقه تکرار کنید.
- استراحت ده ثانیه : شما فقط 10 ثانیه بین تمرینات، که بسیار کم است. از مزایای کامل استفاده کنید، اما متوجه خواهید شد که احتمالا قادر نخواهد بود نفس خود را در 10 ثانیه به دست بیاورد. این همان چی است که شما کالری می خورید و استقامت را ایجاد می کنید.
سعی کنید آن را: Tabata Cardio Workout
7 - تمرین مدار محیطی
- مدت زمان : 30 دقیقه
- سطح تناسب اندام : متوسط / پیشرفته
- تجهیزات : هیچکدام
چرا این کار می کند
تمرینات در فضای باز تمایل دارند در اطراف برخی از فعالیت های اساسی - راه رفتن، دویدن و دوچرخه سواری حرکت کنند. اینها همه می توانند تمرین های سوختگی موثر باشند، اما یک راه برای اطمینان از آن این است که سعی کنید تا به شدت به حالت معمول خود اضافه کنید.
چگونه کار می کند
در حال خارج شدن چربی بدن خود را به شیوه ای متفاوت از دستگاه ها، بنابراین شما در حال افزایش سوختن کالری خود هستید. چه چیزی به آن اضافه می کند:
- Cardio حالت دائمی : شما برای مدت زمان طولانی راه می روید و یا به آن عمل می کنید، حفظ شدت متوسط و تمرکز روی منطقه ایروبیک خود.
- انفجار کوتاه سرعت یا تپه ها : هر چند وقت یک بار تپه را بلند می کنید یا سر می دهید (اگر در نزدیکی شما وجود داشته باشد)، خودتان را از ناحیه ایروبیک فشار دهید.
- تمرینات با شدت بالا : در نهایت، در طول تمرین برای چیزهایی مانند pushups، جهش های طولانی و دیگر حرکتهای تاثیر گذار بالا به شما حتی بیشتر از منطقه راحتی شما متوقف می شود.
نه تنها شما یک تمرین عالی خواهید گرفت، شما می توانید از طریق تلاش از چیزی کاملا متفاوت لذت ببرید.
سعی کنید آن: تمرین مدار در فضای باز
8 - تمرین خود را انجام دهید
- مدت زمان : تا شما
- سطح تناسب اندام : مبتدی / متوسط / پیشرفته
- تجهیزات : هیچکدام
چرا این کار می کند
گاهی اوقات، بهترین تمرین یکی از آنهایی است که شما در حال پرواز هستید. فقط انجام هر چیز دیگری برای بدن شما می تواند به شما در ایجاد تغییرات و نتایج بهتر از تمرین کمک کند.
ایده هایی برای تمرین شما
- تمرینات خود را انتخاب کنید: از لیستی از تمرینات قلبی استفاده کنید و 10 حرکت را انتخاب کنید.
- گرم شدن: اطمینان حاصل کنید که قبل از رفتن به تمرینات شدیدتر، با گرم کردن 5 دقیقه ای شروع کنید.
- تایمر خود را شروع کنید: ساده ترین راه برای انجام این تمرین این است که حرکت را برای یک دوره زمانی مانند 60 ثانیه انجام دهید.
- استراحت بین تمرینات را بطور مختصر و همه آنها را برای تمرین طولانی تکرار کنید.
احساس رایگان برای ترکیب و مورد علاقه خود را برای تمرین شخصی خود را مطابقت. فراموش نکنید که به موسیقی مورد علاقه خود گوش دهید تا تمرین را سریع تر انجام دهید.
> منابع:
> Hazell TJ، همیلتون CD، Olver TD، لیمو PW. تمرین تمرین با تمرین با سرعت بالا موجب کاهش چربی در زنان می شود. فیزیولوژی کاربردی، تغذیه و متابولیسم . 2014؛ 39 (8): 944-950. doi: 10.1139 / apnm-2013-0503.
> Trapp EG، Chisholm DJ، Freund J، Boutcher SH. اثرات ورزش تمرین متناوب با شدت بالا بر کاهش چربی و انسولین روزانه زنان جوان. مجله بین المللی چاقی . 2008؛ 32 (4): 684-691. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803781.