حقیقت در مورد منطقه سوختگی چربی

آیا شما ورزش می کنید زیرا شما می خواهید وزن کم کنید ؟ اگر چنین است، شما احتمالا شنیده اید، یا گفته شده است که برای بهترین نتایج از دست دادن وزن شما باید در "منطقه چربی سوز" خود را کار می کنند. اما منطقه چربی سوزی چیست و آیا واقعا کار می کند؟ چقدر سخت است که شما واقعا در طول ورزش کار می کنید؟

منطقه چربی سوزی چیست؟

هنگامی که به ورزش، به ویژه ورزش قلبی، می آید، مناطق مختلف ضربان قلب وجود دارد که برابر با سطوح مختلف تنش است.

این سطوح مختلف میزان شدت در واقع تعیین می کند که سیستم های انرژی بدن شما در طول ورزش استفاده می شود و اغلب به طور مستقیم بر تعداد کالری هایی که می خورید تاثیر می گذارد.

ما معمولا در زمانی که به تمرین می پردازیم، در حدود چهار منطقه ضربان قلب متفاوت است: درصد حداکثر ضربان قلب شما (MHR):

از این تعداد، می توانید ببینید که منطقه چربی سوزی کمترین شدت است.

بنابراین، چرا آن را به عنوان منطقه چربی سوزی نامیده می شود؟ از آنجایی که بدن وقتی که با شدت کمتری کار می کند، بیشتر به سوخت نیاز دارد.

بعضی از مردم این را ترجمه کرده اند به این معنی که ما در حین کار با شدت کمتری چربی های بیشتری می خوریم، اما کمی تصور غلط است. در حالی که تمرینات با شدت پایین تر برای مبتدیان عالی هستند و برای ایجاد استقامت بسیار مفید هستند، اگر واقعا می خواهید از دست دادن وزن، برای برخی از این تمرین ها سخت تر کار کنید.

حقیقت درباره منطقه سوختگی چربی شما

چیز بدیهی است، بدن درصد بالایی از کالری را از چربی در منطقه سوزاندن چربی یا در شدیدات پایین تر سوزاند.

با این حال، در شدت بیشتر (70-90٪ از حداکثر ضربان قلب شما)، تعداد بیشتری از کالری کلی را می سوزانید.

این تعداد کالری است که شما می سوزانید که منجر به از دست دادن وزن می شود و شما فقط زمانی که شما با شدت کم کار تمام وقت کار می کنید، فقط تعداد زیادی سوزانده نخواهید شد.

نمودار زیر کالری های چربی مصرف شده توسط یک زن 130 پا را در طول تمرینات قلبی اندازه گیری می کند.

کمبود شدت - 60-65٪ MHR شدت بالا - 80-85٪ MHR
کل کالری صرف شده در هر دقیقه. 4.86 6.86
کالری های چربی صرفه جویی در هر دقیقه. 2.43 2.7
کل کالری صرف 30 دقیقه است. 146 206
کل کالری چربی صرف 30 دقیقه است. 73 82
درصد کالری های چربی سوزانده شده است 50٪ 39.85٪

منبع: از 24/5 کامل کتابچه راهنمای کاربر شخصی، 24 ساعته تناسب اندام، 2000

در این مثال، زن بیشتر کالری ها و کالری های چرب را با شدت بیشتری می سوزاند.

این بدان معنا نیست که تمرین با شدت کم جایی ندارد. در واقع تمرینات استقامتی باید از برنامه کامل تناسب اندام همراه با تمرینات کوتاهتر، شدت بالا و یا تمرینات بازه ای باشد که یک راه عالی برای سوختن کالری و ایجاد استقامت هستند.

برای تشخیص منطقه هدف ضربان قلب خود، می توانید از این گام های دقیق برای شناخت سطح شدت خود استفاده کنید.

ساخت تمرینات قلبی شما

بنابراین، اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید، باید یک برنامه قلبی را شبیه سازی کنید؟

یک برنامه کلی شامل تمرینات با شدت های مختلف در منطقه ضربان قلب شما است. اگر هفته در هفته 5 تمرینات قلبی انجام دهید، ممکن است یک تمرین شدید با شدت، یک تمرین تنفس پایین و سپس دو جایی در وسط داشته باشید.

برنامه تمرین قلب برای مبتدیان

بگذارید بگوییم شما یک مبتدی هستید و سعی میکنید چگونگی یک برنامه قلب شناسی را بسازید که به شما امکان ایجاد استقامت را به آرامی می دهد، در حالی که شما کمی از منطقه راحتی خود خواهید بود که به کالری بیشتری نیاز دارد.

کجا شروع میکنی؟ شما با تمرکز بر تمرینات طولانی مدت تمرین تمرکز می کنید - تمرین گرفتن فقط از یک منطقه راحتی خود را کمی در یک زمان به طوری که شما لازم نیست به صرف کل تمرین بدبختی، با این حال شما هنوز خود را به چالش بکشد.

در زیر یک برنامه نمونه با حدود 3 روز قلب و 2 روز راه رفتن است. یکی دیگر از گزینه های بزرگ این است که یک گام شمار یا ردیاب فعالیت برای پیگیری مراحل خود را به صورت روزانه.

روز تمرین / شدت طول
دوشنبه تمرین دوره ای آغازین تا 21 دقیقه
سهشنبه پیاده روی با شدت کم 10-20 دقیقه
چهار شنبه باقی مانده
پنج شنبه تمرین استقامتی قلبی تا 35 دقیقه
جمعه باقی مانده
شنبه سطح آموزش تمرین 2 تا 25 دقیقه
یکشنبه پیاده روی با شدت کم 10-20 دقیقه

کلید این است که با آنچه که شما می توانید انجام دهید و به آرامی از آن ساخته شده است. و اگر شما فقط شروع به کار کرده اید، بیش از حد نگران نباشید که چقدر سخت کار می کنید. تمرکز بیشتری روی ایجاد یک عادت تمرینی که می توانید با آن به طور مرتب ادامه دهید.

> منبع:

> Carey DG Quantifying تفاوت در منطقه "سوزاندن چربی" و منطقه ایروبیک: پیامدهای آموزش. مجله تحقيقات مقاومت و تهويه 2011؛ ​​25 (8): 1-1. doi: 10.1519 / jsc.0b013e3181f7c424.