الزامات آهن و منابع غذایی

راهنمای معدن

آهن یک ماده معدنی رژیم غذایی است که بدن شما برای حمل اکسیژن به سلول های بدن شما استفاده می کند. همچنین برای رشد و تمایز سلولی ضروری است. اکثر آهن بدن شما در سلولهای قرمز خون با مقدار کمی در سلول های عضلانی و برخی از آنزیم ها یافت می شود.

مؤسسه پزشکی آکادمی ملی علوم، مهندسی و پزشکی، بخش بهداشت و پزشکی، میزان مصرف مرجع غذایی (DRI) آهن را تعیین کرده است.

DRI ها بر اساس نیازهای تغذیه ای روزانه یک فرد سالم است و با سن و جنس متفاوت است. اگر مسائل پزشکی دارید، باید با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود در مورد نیازهای آهن خود صحبت کنید.

مصرف مرجع غذایی

مردانی

1 تا 3 سال: 7 میلی گرم در روز
4 تا 8 سال: 10 میلی گرم در روز
9 تا 13 سال: 8 میلی گرم در روز
14 تا 18 سال: 11 میلی گرم در روز
19 تا 50 سال: 8 میلی گرم در روز
51 سال + 8 میلی گرم در روز

زنان

1 تا 3 سال: 7 میلی گرم در روز
4 تا 8 سال: 10 میلی گرم در روز
9 تا 13 سال: 8 میلی گرم در روز
14 تا 18 سال: 15 میلی گرم در روز
19 تا 50 سال: 18 میلی گرم در روز
51 سال + 8 میلی گرم در روز
زنان باردار: 27 میلی گرم در روز
زنان تغذیه با شیر مادر: 9 میلی گرم در روز

منابع آهن

خیلی سخت است که آهن را در رژیم غذایی خود به اندازه کافی دریافت کنید، مخصوصا اگر شما غذای گوشت هستید، اما غذاهای گیاهی زیادی وجود دارد که حاوی این ماده معدنی نیز هستند.

غذاهای غنی از آهن عبارتند از گوشت، ماهی، مرغ، جو، حبوبات و اسفناج. دو فرم وجود دارد: فرم موجود در بافت حیوانی heme iron (از هموگلوبین) نامیده می شود، و آهن غیر heme است که شکل در گیاهان یافت می شود. در حالی که هر دو فرم قابل قبول هستند، آهن هم به راحتی جذب می شود. با ترکیب منابع گیاهی با غذاهایی که غنی از ویتامین C هستند، می توانید از آهن غلیظ استفاده کنید.

کمبود آهن منجر به کاهش مقدار اکسیژن به سلول می شود و منجر به خستگی و وضعیتی به نام کمخونی کوچک می شود. آهن کافی نمی تواند بر سیستم ایمنی بدن تاثیر بگذارد. کمبود آهن در رژیم غذایی ممکن است ناشی از کمبود آهن باشد، مشکل در جذب آهن به اندازه کافی از غذاهایی که می خورید یا از خونریزی مزمن در طول دوره های قاعدگی یا برخی از اختلالات دستگاه گوارش.

چه اتفاقی می افتد اگر شما بیش از حد آهن را مصرف کنید؟

شما می توانید مکمل های آهن را در فروشگاه های مواد غذایی، داروخانه ها و فروشگاه های دیگر خریداری کنید، اما لازم است با آنها مراقب باشید زیرا ممکن است بیش از حد مصرف شود. انستیتو پزشکی تنظیم تحمل بالای مکمل های آهن، که بالاترین مقدار روزانه است که به نظر می رسد بی خطر است، در 45 میلی گرم در روز است. مصرف بیش از 45 میلیگرم در روز می تواند منجر به مشکلات گوارشی مثل حالت تهوع، استفراغ و یبوست شود.

آهن همچنین ممکن است به خصوص برای کودکان جوان باشد. مکمل های آهن باید همیشه در ظروف کودکانه نگهداری شود، زیرا یک مقدار بزرگ آهن (بیش از 60 میلی گرم) می تواند باعث مسمومیت شدید آهن در کودکان زیر پنج سال شود. اگر فکر می کنید یک کودک جوان ممکن است مقدار زیادی از آهن را مصرف کند، بلافاصله به اورژانس مراجعه کنید.

بیماری بیش از حد آهن

هموکرماتوز یک بیماری است که باعث می شود آهن بیش از حد در کبد و سایر اعضای بدن ذخیره شود. این باعث نمی شود که آهن بیش از حد مصرف شود، اما افرادی که از آن استفاده می کنند قادر به حذف آهن اضافی نیستند که بدن آنها نیاز ندارد.

این در مردان شایع تر از زنان است و ممکن است منجر به آسیب اندام در صورت عدم درمان شود. افراد مبتلا به هموكروماتوز باید مصرف آهن خود را ببینند. آنها همچنین می توانند دارو را مصرف کنند یا گاهی اوقات خون گرفته شود تا آهن را کاهش دهد.

> منابع:

_{Medline Plus "هموكروماتوز"}

_{آکادمی های ملی علوم، مهندسی و پزشکی، بخش بهداشت و پزشکی. "جدول ها و برنامه های کاربردی مرجع مصرف مواد غذایی".}

_{مؤسسه های ملی بهداشت، دفتر مکمل های غذایی. "مکمل غذایی رژیم غذایی: آهن".}