چرا چربی های خوب و جایی برای پیدا کردن آنها نیاز دارند

چربی یک بافت و طعم غنی را فراهم می کند. غذاهای حاوی بیشترین مقدار شامل گوشت، لبنیات، تخم مرغ، آجیل و دانه است. نمونه های نمونه ای از چربی های پخت و پز شامل روغن زیتون ، گوشت خوک، روغن کلزا، کره، مارگارین و کوتاه شدن است.

شما باید چربی ها را بخورید - چربی های خوب برای بدن سالم هستند. اما شما همچنین باید از برخی چربی ها اجتناب کنید. به طور خاص، چربی های بد که باعث افزایش کلسترول و افزایش التهاب می شوند.

اول، یک شیمی کوچولو

چربی ها از مولکول های فردی به نام اسیدهای چرب ساخته می شوند که زنجیره ای از اتم های کربن همراه با برخی از اتم های اکسیژن و هیدروژن است. اتم های کربن در مولکول های اسید چرب با پیوندهای تک یا دو پیوند دارند.

اسیدهای چرب در طول تغییر می کنند. اسیدهای چرب کوتاه مدت دو تا چهار اتم کربن دارند. اسیدهای چرب متوسط ​​زنجیره ای شش تا 12 اتم کربن دارند، اسیدهای چرب طولانی 14 تا 18 اتم کربن دارند. چند اسیدهای چرب دارای بیش از 20 زنجیره کربن هستند.

اسیدهای چرب اشباع یا اشباع نشده هستند. اسیدهای چرب اشباع شده از بین هر یک از اتم های کربن در زنجیره هیچ دوتایی ندارند. اسیدهای چرب اشباع شده در دمای اتاق جامد هستند (به چربی گوشت قرمز فکر کنید). اسیدهای چرب غیر اشباع یک یا چند پیوند دوگانه در زنجیره کربن دارند. اسیدهای چرب Monounsaturated یک پیوند دوگانه دارند، و اسیدهای چرب اشباع نشده دارای دو یا بیشتر هستند.

اسیدهای چرب غیر اشباع گاهی به دلیل موقعیت دوگانه در زنجیره کربن نامیده می شوند.

نامهای امگا 3، -6 یا -9 به مکان اول اتصال دو در سه مولکول اسید چرب مختلف اشاره دارند.

اسیدهای چرب اشباع نشده و غیر اشباع در دمای اتاق مایع هستند (فکر می کنند روغن های گیاهی).

اسیدهای چرب غیر اشباع می توانند دو نوع مختلف از اتم های هیدروژنی که در هر دو طرف دو طرف قرار دارند داشته باشند.

این ها به عنوان "cis" یا "trans" تنظیم می شوند. پیکربندی CIS دارای آن اتم های هیدروژن هم در یک طرف مولکول است. پیکره بندی CIS موجب می شود که مولکول به نظر می رسد خم شده است. تنظیمات ترانس دارای اتم های هیدروژن در طرف مقابل دو پیوند هستند، که مولکول را به شکل خطی مانند چربی اشباع می دهد.

چربی ها (و کلسترول - نوعی ماده چربی است که عمدتا توسط کبد ساخته می شود، اما بعضی از آنها از رژیم غذایی شما می آیند) دارای تعدادی از توابع مهم هستند که شامل:

چربی های خوب و چربی های بد

برخی از چربی ها برای سلامت شما بهتر از دیگران است. اسیدهای چرب اشباع نشده و غیر اشباع معمولا خوب است و بیشترین مقدار اشباع شده چربی بد است. بزرگترین مقدار چربی های غیر اشباع در گیاهان، مانند دانه ها، آجیل ها و روغن های گیاهی یافت می شود. ماهی و غذاهای دریایی نیز دارای غنی از چربی های غیر اشباع هستند. روغن زیتون، روغن کنوولا، آووکادو و آجیل همچنین حاوی اسیدهای چرب غیرمستقیم هستند که برای قلب و عروق خونی مناسب هستند.

چربی های بد شامل برخی از انواع چربی های اشباع شده و چربی های ترانس است.

افرادی که مقدار زیادی چربی اشباع شده از گوشت قرمز مصرف می کنند، میزان کلسترول بیشتری را نسبت به افرادی که بیشتر غذاهای گیاهی مصرف می کنند، دارند. به علاوه آنها در معرض خطر التهاب و بیماری قلبی-عروقی هستند. با این حال هنوز معلوم نیست که همه نوع اسید چرب اشباع بد است.

با این حال روشن است که بیشتر چربی های ترانس بد هستند. اکثر چربی های ترانسفورماتور هنگامی تشکیل می شوند که هیدروژن به روغن های گیاهی مایع مجبور شود تا آنها را نیمه جامد کند.

بعضی از انواع مارگارین حاوی مقادیر زیادی چربی ترانس هستند، و برخی از غذاهایی که به شدت پردازش دارند، دارای چربی های ترانس هستند. برخی از چربی های طبیعی به طور طبیعی در محصولات لبنی قرار دارند. با این حال، آنها به نظر نمی رسد به عنوان trans-fat که به طور مصنوعی ایجاد می شود، مضر است.

خوردن یک رژیم سالم به این معنی است که شما باید چربی های ترانس و چربی های اشباع شده و چربی های غیر اشباع و غیر اشباع را مصرف کنید. این هفته شما در حال کار بر روی هر دو هستید.

وزارت کشاورزی ایالات متحده می گوید حدود 30 درصد کالری شما از چربی ها است اما بسیاری از مردم چربی بیشتری از چربی دارند. شما می توانید با انتخاب غذاهای کم چرب و غیر چرب در فروشگاه مواد غذایی و با انتخاب دستور العمل هایی که کم چربی هستند شروع کنید. به طور کلی شما باید:

گوشت قرمز در چربیهای اشباع بالا است، به خصوص کاهش گوشت گوشت و گوشت گاو. تخم مرغ، محصولات لبنی مانند کرم، شیر و پنیر، روغن های گرمسیری و روغن نارگیل نیز دارای چربی های اشباع هستند.

اینها غذاهای بد نیستند، اما شما باید به تماشای چقدر از این محصولات غذا بخورید. نوشیدنی های فرآوری شده، هات داگ، سوسیس و گوشت گاو دارای چربی های اشباع بسیار زیاد هستند (و حاوی مواد شیمیایی هستند که برای شما بد است) و باید اجتناب شود.

در اینجا چند گام برای کاهش مصرف چربی های اشباع می آوریم:

چربی های ترانس را می توان با انتخاب مارگارین که با چربی های ترانس ساخته نمی شود اجتناب می کنید (برچسب چاق کننده ها را بخوانید - باید صفر ترانس چربی را نشان دهد و مواد تشکیل دهنده نباید "روغن های حاوی هیدروژنه" را فهرست کنند. غذاهای فرآوری شده مانند چیپس سیب زمینی، چیپس چغندرقند و انواع تنقلات پنیر که در چربیهای ترانس سرخ شده و یا سایر اقلام میان وعدهی پخته شده با چربی ترانس. بسیاری از این اقلام غذای سنتی دارای قند بالا هستند، بنابراین شما آنها را در هفته دوازده دادید.

روغن زیتون یک منبع شناخته شده اسید چرب غیرقابل پیشگیری است و یکی از مولفه های اصلی رژیم غذایی مدیترانه ای است که با سلامتی خوب همراه است. روغن زیتون فوق العاده عالی انتخاب خوبی است زیرا همچنین حاوی فیات شیمیایی به نام پلی فنول هایی است که برای بدن شما مفید هستند.

روغن کنولا، آجیل و آووکادو همچنین حاوی برخی از چربی های غیر اشباع است. Canola دارای عطر و طعم نور است، بنابراین برای پخت و پز و پخت خوب است. آجیل نیز غنی از پروتئین هستند و به شما کمک می کند تا بین وعده های غذایی کاملا احساس کنید. در اینجا چند ایده برای افزایش چربی های غیرمستقیم در رژیم غذایی شما وجود دارد:

دو نوع چربی های اشباع نشده مانند اسیدهای چرب امگا 3 و اسیدهای چرب امگا 6 وجود دارد. چربی های امگا 3 در ماهی، تخم چیا ، کتان، سویا، گردو و روغن کلزا یافت می شود. چربی های امگا 6 در مقادیر مختلف آجیل، دانه ها، دانه ها و روغن های گیاهی یافت می شوند. بیشتر گوشت قرمز کم چربی های غیر اشباع است، اما حیوانات بر روی چمن به جای خوراک های مبتنی بر ذرت دارای گوشت هستند که چربی های غیر اشباع بیشتری دارند و به طور کلی از چربی کمتری برخوردارند.

احتمالا شما در حال حاضر مقدار زیادی چربی امگا 6 را می خورید مگر اینکه یک رژیم غذایی کم چربی داشته باشید. اسیدهای چرب امگا 6 در رژیم معمولی غربی رایج هستند (اسید لینولئیک در روغن نباتی و اسید لینولئیک کنجوج در شیر و گوشت)، اما اسیدهای چرب امگا 3 اغلب کمبود دارند. بسیاری از کارشناسان معتقدند که خوردن یک رژیم غذایی با بیش از حد زیاد از چربی های امگا 6 و کمبود چربی های امگا 3 باعث افزایش خطر ابتلا به التهاب و بیماری های مزمن می شود. شما می توانید این عدم تعادل را اصلاح کنید که با انتخاب بیشتر اسیدهای چرب امگا 3:

منابع:

"دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها"، وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده. ژانویه 2010. به 13 آوریل 2016 دسترسی پیدا کرد. http://health.gov/dietaryguidelines/2010/.

Gropper SS، Smith JL، Groff JL. "تغذیه پیشرفته و متابولیسم انسانی". ویرایش چهارم. Belmont، CA. Wadsworth Pub Co.، 2005 به تاریخ 13 آوریل 2016 دسترسی پیدا کرد.