همه چیز شما باید درباره کربوهیدرات بدانید

کربوهیدرات منبع اصلی انرژی برای بدن هستند و شامل قندهای ساده و کربوهیدراتهای پیچیده تر است . بدن شما می تواند از کربوهیدرات ها استفاده کند یا آنها را به شکل ذخیره سازی به نام گلیکوژن تبدیل کند. کربوهیدرات های اضافی نیز می توانند به چربی تبدیل شوند.

اول، یک شیمی کوچولو

مهم نیست که چقدر بزرگ هستند، تمام کربوهیدرات ها از کربن، هیدروژن و اکسیژن با فرمول کلی Cm (H2O) n ساخته شده اند.

به عنوان مثال، یک مولکول ساده قند مانند گلوکز از شش اتم کربن، 12 اتم هیدروژن و 6 اتم اکسیژن تشکیل شده است. این شبیه به یک شش ضلعی است و فرمول C 6 (H2O) 6 دارد. مولکول نشاسته بزرگ می تواند از بسیاری از مولکول های کوچک قند متصل به تشکیل یک زنجیره طولانی ساخته شود. کوچک M و N در فرمول کلی ما، Cm (H2O) n، می تواند به صدها نفر اجرا شود.

قندهای ساده از یک یا دو واحد قند تشکیل شده است. شکر ساده ساده قند ، C6 (H2O) 6 است و این قند بدن ما و مغز هر روز برای انرژی استفاده می شود. گلوکز یک مونوساکارید نام دارد که به معنی «قند تک» است. دیگر مونوساکارید ها شامل فروکتوز، گالاکتوز و ریبوز است. فروکتوز در میوه ها و سبزیجات یافت می شود؛ گالاکتوز در شیر یافت می شود و ریبوز به عنوان بخشی از اسید ریبونوکلئیک شناخته شده است که بخشی از رونویسی ژنتیکی است و در سلولهای بدن ما دیده می شود.

من نمی خواهم به مواد شیمیایی قندهای ساده خیلی عمیق بپردازم، اما مهم است بدانم که گلوکز، فروکتوز و گالاکتوز تنها قندها می توانند ترکیبی از ترکیبات مختلف برای تبدیل شدن به disaccharides ، یک اصطلاح به معنای "دو قند". این قندها عبارتند از:

• لاکتوز (شکر شیر) از مولکول های گلوکز و گالاکتوز تشکیل شده است. افرادی که "لاکتوز غیر قابل تحمل" نمی توانند این قند را به درستی هضم کنند.
• ساکارز (قند جدول) از مولکول های گلوکز و فروکتوز تشکیل شده است. این ماده سفید یا پودری سفید است که ما معمولا به عنوان "قند" در هنگام پخت یا پختیم به عنوان "قند" اشاره می کنیم.

• مالتوز (شکر مالتوز) در زمان ذرت غلات مانند جو وجود دارد.

قندهای ساده محلول در آب هستند و برای بدن شما به مولکول های گلوکز و فروکتوز فردی هضم می شود. آنها نیز از طریق دیواره روده و به جریان خون جذب می شوند.

کربوهیدراتهای مجتمع زنجیرهای طولانی از واحدهای شکر است. به عنوان مثال، کربوهیدرات پیچیده ای که ما به عنوان نشاسته می دانیم از بسیاری از واحدهای گلوکز تشکیل شده است. این کربوهیدرات های پیچیده می توانند در قالب زنجیرهای طولانی باشند، یا زنجیرها شاخه ها را تشکیل می دهند.

مجتمع کربوهیدرات عبارتند از:

• نشاسته، شکل ذخیره انرژی کربوهیدرات موجود در گیاهان، به ویژه در بذر و ریشه. نشاسته از بسیاری از واحدهای گلوکز تشکیل شده است. نمونه های غذایی نشاسته ای شامل برنج، گندم، ذرت، هویج و سیب زمینی است. نشاسته محلول در آب نیست و به آنزیم های گوارشی به نام آمیلاز نیاز دارند تا از هم جدا شوند.
• گلیکوژن، شکل ذخیره انرژی گلوکز در ماهیچه ها و مجاری حیوانات یافت می شود. شما خوردن گوشت هر کربوهیدرات مصرف نمی کنید؛ با این حال، مقدار گلیکوژن در بافت حیوانی در زمان کشتار بر pH گوشت تاثیر می گذارد.
• سلولز، جزء ساختاری گیاهان است. سلولز به گیاهان کمک می کند شکل خود را حفظ کنند؛ به طریقی سلولز به عنوان یک اسکلت گیاهی عمل می کند. ما قادر به هضم سلولز نیستیم؛ با این حال سلولز یکی از اجزای اصلی فیبر رژیمی است که همراه با لیگنین، کیتین، پکتین، بتا گلوکان، انولین و الیگوساکاریدها می باشد.

نشاسته غذایی و سلولز کربوهیدراتهای پیچیده ای هستند که برای سلامتی ضروری هستند. سیب زمینی، لوبیا خشک، دانه، برنج، ذرت، اسکواش و نخود حاوی مقادیر قابل توجه نشاسته است. سبزیجات مانند کلم بروکلی، گل کلم، مارچوبه، سالاد و سایر سبزیجات نشاسته نیستند. به همین دلیل است که ساقه ها و برگ های برگ گیاه نشاسته زیادی ندارند، اما مقدار زیادی از سلولز را فراهم می کنند. از آنجا که ما نمی توانیم سلولز را هضم کنیم، بدان معنی است که سبزیجات سبز و برگ دارای کالری کمتری نسبت به سبزیجات نشاسته دار هستند.

کربوهیدرات و متابولیسم

بدن شروع به شکستن کربوهیدرات ها را به مونوساکارید های فردی خود تقریبا قبل از شروع به خوردن آنها آغاز می کند.

هنگامی که بوی عطر خوشمزه نان تازه پخته شده یا فکر کنید که شکلات خوشمزه ای که در آن مصرف می کنید، دهان شما شروع به آب می کنند. از آنجا که قند جدول محلول در آب است، در دهان شما شروع به تجزیه می کند. بزاق شما همچنین حاوی مقدار کمی آمیلاز است که یک آنزیم است که در هنگام جویدن، نشاسته را به گلوکز بر می گرداند.

هضم کربوهیدرات در روده کوچک با کمک آمیلاز پانکراس ادامه دارد. آمیلاز کربوهیدرات ها را به مونوساکاریدها فرو می کند که می توانند به جریان خون جذب شوند. هنگامی که در خون هستید، مونوساکارید ها برای انرژی استفاده می شوند، در کبد و ماهیچه ها به عنوان گلیکوژن ذخیره می شوند یا به چربی تبدیل می شوند و در بافت چربی ذخیره می شوند.

ذخیره سازی گلوکز توسط انسولین باعث می شود که بدن شما هر قند خون اضافی را به عنوان گلیکوژن ذخیره می کند. افراد مبتلا به دیابت یا سندرم متابولیک نمیتوانند به اندازه کافی انسولین تولید کنند یا به اندازه کافی حساس به انسولین تولید نکنند و نیاز به تنظیم قند خون خود را با داروها، انسولین یا تغییرات غذایی داشته باشند.

بدن شما ترجیح می دهد که گلوکز را به عنوان منبع اصلی سوخت برای تمام فعالیت های روزانه خود استفاده کنید. ماهیچه ها به حرکت گلوکز نیاز دارند و اندام ها نیاز به عملکرد گلوکز دارند. در حالی که بدن شما می تواند از پروتئین اضافی رژیم غذایی به وسیله فرایندی به نام gluconeogenesis گلوکز تولید کند، بهتر است اگر حدود نیمی از کالری روزانه خود را از کربوهیدرات ها دریافت کنید. کربوهیدرات خود را از منابع سالم مانند غلات کامل، میوه ها و سبزیجات دریافت کنید. کوکی ها، سودا، آب نبات و شیرینی های دیگر سالم نیستند.

کربوهیدرات ها باید نیمی از کالری روزانه خود را مصرف کنند. یک گرم کربوهیدرات شامل چهار کالری است که قند یا نشاسته است. یک تکه نان حدود 12 گرم کربوهیدرات دارد. یک شکلات معمولی ممکن است حدود 50 گرم کربوهیدرات داشته باشد. یک سیب زمینی متوسط ​​حدود 35 گرم کربوهیدرات دارد.

اگر چه تمام کربوهیدرات ها دارای چهار کالری در هر گرم هستند، برخی از منابع کربوهیدرات برای رژیم غذایی شما بهتر از دیگران است. میوه ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل، دانه ها و دانه ها از آب نبات، سودا و شیرینی ها سالم تر هستند. چرا؟ منابع کربوهیدرات سالم نیز دارای مقادیر قابل توجهی از ویتامین ها، مواد معدنی، فیتوکمیکال و فیبر هستند که همه آنها برای سلامت بسیار حیاتی هستند. آب نبات، سودا، شیرینی و سایر مواد غذایی ناخواسته معمولا مواد غذایی ضعیف هستند و گاهی اوقات ما به این غذاها به عنوان "کالری خالی" اشاره می کنیم. این بدان معنی است که غذاها دارای کالری زیادی هستند و غذای کم یا بدون آن ندارند.

الزامات کربوهیدرات

از آنجایی که حدود نیمی از کالری شما باید از کربوهیدرات ها باشد، محاسبه مقدار چند گرم کربوهیدرات که در هر روز نیاز دارید، آسان است. به عنوان مثال، بیایید بگوییم یک فرد نیاز به 2000 کالری در روز دارد. این به این معنی است که 1000 کالری باید از کربوهیدرات ها (2000 X 0.5) باشد. از آنجا که هر گرم کربوهیدرات دارای چهار کالری است، سپس 1000 را به چهار (1000/4) تقسیم کنید تا 250 برابر شود.

این فرد که نیاز به 2،000 کالری دارد، روزانه حدود 250 گرم کربوهیدرات نیاز دارد. از آن 250 گرم، حدود 10 درصد می تواند از شکر و شیرین کننده های موجود اضافه شود. این حدود 25 گرم برای یک کالری 2،000 رژیم در روز است. این در حدود نیمی از یک نوار آب نبات یا کمتر از یک میوه از نوشابه شیرین است . متأسفانه، بسیاری از مردم هر روز از این میزان بیشتر است.

شمارش کربوهیدرات

هنگامی که شما می دانید چند گرم از کربوهیدرات شما هر روز نیاز دارید، می توانید مواد غذایی خود را بر اساس شمارش کربوهیدرات خود انتخاب کنید و آنها را در بودجه روزانه کالری و کربوهیدرات خود قرار دهید. این واقعا غیرممکن است لیستی از هر نوع غذای حاوی کربوهیدرات را در اینجا داشته باشد، اما در اینجا مقادیری تقریبی از نمونه های معمول وجود دارد:

• یک تکه نان - مجموع 12.5 گرم، که 10 گرم نشاسته است و کمتر از یک گرم فیبر است.
• یک فنجان ماکارونی - مجموع 43 گرم، که 36 گرم نشاسته است و 2.5 گرم فیبر است.
• یک سیب متوسط ​​- 19 گرم کل، که هشت گرم نشاسته است و 3 گرم فیبر است.
• یک نوار آب نبات Snickers - 63.5 گرم مجموع، از جمله 53 گرم شکر، دو گرم فیبر است.
• یک فنجان غلات سبوس برنج - مجموع 43 گرم، که هفت گرم فیبر، 17 گرم نشاسته و 16 گرم قند است.
• یک فنجان غلات سبوس دار ذرت ذرت - 28 گرم کل، که 15 گرم نشاسته است، یک گرم فیبر، 12 گرم شکر است.
• یک لیوان قرمز و یک قرص انگور قرمز - سه گرم کل، که کمتر از یک گرم شکر است.
• یک هشت اونس از شیر کم چرب - 12 گرم در کل، که 12 گرم آن لاکتوز است.
• یک فنجان کلم بروکلی - مجموع شش گرم، که 2.5 گرم فیبر و 1.5 گرم شکر است.
• یک فنجان سبزیجات سبز - هشت گرم مجموع، که چهار گرم فیبر است.
• یک فنجان ذرت شیرین - 31 گرم مجموع، که 21 گرم نشاسته است، سه گرم فیبر است.
• دو فنجان کاهو - دو گرم کل، که یک گرم فیبر است.
• یک فنجان مارچوبه - چهار گرم کل، که دو گرم فیبر است.
• یک پرتقال متوسط ​​- 15 گرم کل، که 3 گرم فیبر است.
• یک نیمی گریپ فروت متوسط ​​- 9 گرم در کل، که 1.5 گرم فیبر است.
• یک کوکی تراشه شکلاتی متوسط ​​- مجموع 16 گرم، که هفت گرم آن شکر است.
• یک فنجان توت فرنگی - مجموع 12 گرم، که 3 گرم فیبر است.
• یک فنجان زغال اخته - 21 گرم کل، که چهار گرم فیبر و 15 گرم شکر است.
• یک نیم فنجان سس مارینارا - مجموع 14 گرم، که کمتر از یک گرم فیبر است.
• یک گوجه متوسط ​​متوسط ​​- پنج گرم مجموع، که 1.5 گرم فیبر است.
• یک سیب زمینی متوسط ​​با پوست - 29 گرم کل، که 3 گرم فیبر، 25 گرم نشاسته است.
• یک فنجان هویج - 12 گرم کل، که 3.5 گرم فیبر و دو گرم نشاسته است.
• یک تکه یک سیب سیب - مجموع 40 گرم، که از آن 18 گرم قند است.
• یک فنجان آب پرتقال هشت اونس - 26 گرم کل، که 21 گرم از قند میوه است.
• یک فنجان لوبیای خام مثل لوبیا پینتو یا لوبیای دریایی - 47 گرم کل، که 19 گرم فیبر، 28 گرم نشاسته است.

برچسبهای تغذیهی فاکتورها بر روی غذاهای بستهبندی نیز مقدار کربوهیدرات در هر وعده را فهرست کنید. طول می کشد و تلاش کمی برای جستجوی شمارش کربوهیدرات برای تمام غذاهایی که می خورید طول می کشد، اما با تجربه، شما شروع به داشتن ایده خوبی از شمارش کالری و کربوهیدرات تقریبی خواهید کرد.

> منابع:

> Gropper SS، اسمیت JL، Groff JL. "تغذیه پیشرفته و متابولیسم انسانی". ویرایش چهارم. Belmont، CA. شرکت Wadsworth Pub 2005.

> دانشگاه های ملی علوم، > مهندسی > و بخش پزشکی، بهداشت و پزشکی. "جدول ها و برنامه های کاربردی مرجع مصرف مواد غذایی".

> خدمات تحقیقاتی کشاورزی وزارت کشاورزی ایالات متحده. "بانک اطلاعاتی ترکیبات غذایی USDA."