کربوهیدرات ها می توانند کمی گیج کننده باشند، گاهی اوقات مردم درباره کربوهیدرات های پیچیده به عنوان "کربوهیدرات های خوب" و کربوهیدرات های ساده صحبت می کنند و اغلب به عنوان کربوهیدرات های ساده به عنوان "کربوهیدرات های بد" اشاره می کنند. اما من فکر نمی کنم دقیقا بگویم همه کربوهیدرات های ساده بد هستند، بعضی ها خوب هستند. اجازه دهید کمی درباره بیوشیمی کربوهیدراتهای ساده توضیح دهم.
کربوهیدرات ساده چیست؟
تا آنجا که به ساختار شیمیایی، کربن ساده مولکول های کوچک متشکل از یک مونوساکارد یا دو مونوساکارید است که با هم مرتبط شده اند.
هر چیزی بزرگتر از آن، یک کربوهیدرات پیچیده است.
خوب، پس یک مونوساکارد؟ این فقط کلمه فانتزی برای یک قند است. گلوکز مونوساکارید است و شکر خوبی است چون نوع شکر بدن و مغز شما برای سوخت هر روز است. دیگر مونوساکارید ها شامل فروکتوز است که در میوه ها و سبزیجات یافت می شود و گالاکتوز که در شیر یافت می شود. هیچ کدام از این ها برای شما بد نیست.
قندهای منفرد می توانند ترکیب شوند به شکل disaccharides ، اصطلاح به معنای "دو قند" است. این قندها عبارتند از:
- لاکتوز (شکر شیر) از مولکول های گلوکز و گالاکتوز تشکیل شده است. افرادی که "لاکتوز غیر قابل تحمل" نمی توانند این قند را به درستی هضم کنند.
- ساکارز (قند جدول) از مولکول های گلوکز و فروکتوز تشکیل شده است. این ماده پودری سفید یا دانه ای است که ما معمولا به عنوان "شکر" در هنگام پخت یا پختیم به آن اشاره می کنیم.
- مالتوز (شکر مالتوز) در زمان ذرت غلات مانند جو وجود دارد.
کربوهیدرات ساده برای بدن شما نسبت به هضم بسیار آسان است. در دهان یا معده چندان اتفاق نمی افتد - ساده ترین هضم کربوهیدرات در روده کوچک رخ می دهد. آنزیم قندهای ساده را به اجزای فردی متصل می کند که می توانند از دیواره روده عبور کنند و وارد جریان خون شما شوند. هر قوری که بدن شما برای سوخت استفاده نمی کند به چربی تبدیل می شود و در بافت چربی ذخیره می شود.
شناسایی کربوهیدراتهای ساده بر روی برچسب ها
کربوهیدرات ساده اغلب در غذاهای فرآوری شده استفاده می شود. اغلب آنها غذاهایی هستند که دارای کالری زیاد هستند و بسیار مغذی نیستند، بنابراین اگر رژیم غذایی خود را تمیز می کنید، ممکن است به کاهش غذاهای حاوی این مواد کمک کنید:
- ساکارز
- شکر قهوهای
- شکر خام
- شربت ذرت با فروکتوز بالا
- شربت ذرت
- دکستروز
- گلوکز
- فروکتوز
- مالتوز
- مالت شکر
- شربت
- عسل
آیا کربوهیدرات ساده برای شما بد است؟
همانطور که قبلا اشاره کردم، آنها مولکول های بد نیستند - بدن شما آنها را در مقادیر مناسب دوست دارد. مانند بسیاری از چیزها، این دوز است که سم را ایجاد می کند، بنابراین مشکل این است که غذاهای با قند ساده دارای کالری زیادی هستند و شکر زیاد برای شما مناسب نیست.
میوه ها و سبزیجات به طور طبیعی حاوی فروکتوز هستند - اما آنها برای شما خوب هستند، زیرا آنها دارای مواد مغذی هستند و فیبر دارند که هضم و جذب شکر را کاهش می دهد. آبمیوه های میوه ای که فیبر ندارند هنوز می توانند بسیار مغذی باشند، اما کربوهیدرات های ساده بسیار سریعتر جذب می شوند بدون این که فیبر بتواند هضم را تسریع کند. به همین دلیل است که بهتر است به خوردن میوه به خوردن میوه کل میوه بروید.
شیر حاوی لاکتوز است که برای افرادی که لاکتوز را تحمل می کنند، مشکل است. افراد مبتلا به این بیماری باید از شیر و بسیاری دیگر از محصولات لبنی اجتناب کنند و یا از آنزیم های تکمیلی به نام لاکتاز استفاده کنند که به شکر شکر شکر آنها کمک می کند.
منبع:
مراکز ایالات متحده برای کنترل و پیشگیری از بیماری ها. "تغذیه برای همه: مبانی: کربوهیدرات." دسترسی به 8 مارس 2016. http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/carbs.html.