اسپاگتی یکی از محبوب ترین انواع ماکارونی است و در غذاهای سراسر جهان استفاده می شود. بیشتر اسپاگتی از گندم دوروم ساخته شده است، بنابراین کربوهیدرات زیاد است و شامل تمام مواد مغذی موجود در آرد سفید تصفیه شده است.
اسپاگتی های معمولی نسبتا بی طرف هستند، رژیم غذایی، اما اسپاگتی کل گندم می تواند منبع خوبی از فیبر باشد. مقدار اسپاگتی و آنچه که شما در بالای ماکارونی قرار داده اید احتمالا چیزی است که برای یک وعده غذایی سالم انجام می شود یا نه.
| آمار تغذیه اسپاگتی | |
|---|---|
| حجم خدمت 1 فنجان، پخته شده (140 گرم) | |
| در هر وعده | ٪ ارزش روزانه* |
| کالری 221 | |
| کالری از چربی 12 | |
| کل چربی 1.3g | 2٪ |
| چربی اشباع 0.2g | 1٪ |
| چربی غیر اشباع 0.4g | |
| چربی غیرمستقیم 0.2 گرم | |
| کلسترول 0mg | 0٪ |
| سدیم 1 میلی گرم | 0٪ |
| پتاسیم 61.6mg | 2٪ |
| کربوهیدرات 43.2 گرم | 14٪ |
| فیبر غذایی 2.5 گرم | 10٪ |
| قند 0.8g | |
| پروتئین 8.1 گرم | |
| ویتامین A 0٪ · ویتامین C 0٪ | |
| کلسیم 1٪ · آهن 10٪ | |
| > * بر اساس 2،000 رژیم غذایی کالری | |
یک خدمت برابر با یک فنجان اسپاگتی پخته شده و یا 2 اونس از اسپاگتی خشک است، که در مورد میزان پاستا خشک است که از طریق باز کردن بطری سودا مناسب است. اسپاگتی غذای کم کالری نیست. این از دانه ساخته شده است، بنابراین آن انرژی متراکم است. هر خدمت دارای بیش از 200 کالری است که عمدتا از 200 کالری است که اکثرا از کربوهیدرات های پیچیده ای تشکیل شده است ، بنابراین اگر میزان رژیم غذایی شما کم است، مهم است که اندازه های بخش خود را مشاهده کنید. به یاد داشته باشید که خوردن فقط پاستا بسیار نادرست است، بنابراین سس های پنیری و سایر شیرینی های با کالری بالا می توانند کالری بیشتری را اضافه کنند.
خدمت اسپاگتی همچنین دارای بیش از 40 گرم کربوهیدرات است، بنابراین برای رژیم های کم کربوهیدرات مناسب نیست. اسپاگتی منبع خوبی از آهن است و کم چرب است.
فواید سلامتی
اسپاگتی برای شما بد نیست زیرا شما نیاز به کربوهیدرات در رژیم غذایی متعادل دارید، اما اکثر مردم دانه های تصفیه شده بیشتری از آنها دریافت می کنند، بنابراین بهتر است با اسپاگتی با آرد کل گندم تهیه کنید.
در واقع، حدود نیمی از دانه های روزانه شما باید دانه های کامل باشد.
دلیل این که اسپاگتی کل گندم برای شما بهتر است، این است که فیبر بیشتری نسبت به ماکارونی معمولی دارد. فیبر برای یک سیستم گوارش سالم ضروری است و اکثر آمریکایی ها مقدار روزانه توصیه نمی کنند، بنابراین خوردن بیشتر ماکارونی کامل گندم یک ایده عالی است.
سوالات
پاستا برای سلامتی شما مناسب است؟
اسپاگتی فقط بد نیست چون این کربوهیدرات زیاد است. بدن شما نیاز به کربوهیدرات برای انرژی دارد، به ویژه اگر شما یک فرد فعال هستید. یک رژیم متعادل باید حدود نیمی از کالری های شما را از کربوهیدرات ها داشته باشد. درواقع، SelectMyPlate.gov وزارت کشاورزی ایالات متحده می گوید که حدود یک چهارم یک وعده غذایی متعادل باید از دانه هایی مانند ماکارونی، برنج، ذرت معطر و یا بلغور جو دوسر استفاده شود.
اگر به دنبال یک رژیم غذایی با رژیم غذایی با کربوهیدرات کم، آن را سخت به تناسب بسیاری از ماکارونی به برنامه های وعده های غذایی خود را. اما برای رژیم غذایی متعادل مناسب است و به راحتی به رژیم غذایی کم چربی (تا زمانی که شما سس ها و نورپردازی های دیگر را نگه دارید) مناسب است.
و آیا پاستا گلوتن ندارد؟
از آنجایی که اسپاگتی معمولا از گندم ساخته شده، حاوی گلوتن، پروتئینی است که در دانه هایی مانند گندم و جو یافت می شود. مصرف گلوتن برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک، آلرژی های گندم یا عدم تحمل مشکل است، اما برای بقیه ما، نیازی به پیگیری رژیم غذایی بدون گلوتن نیست .
بعضی از رژیم های محرمانه بخشی از اجتناب از گلوتن هستند اما بر اساس تحقیقات علمی قابل اعتماد نیستند.
اگر لازم باشد از گلوتن جلوگیری کنید، می توانید پاستا بدون گلوتن ساخته شده از ذرت یا برنج پیدا کنید. این هنوز کربوهیدرات های زیاد است و حدود همان کالری را به عنوان ماکارونی گندم دارد. این همچنین بخشی از گروه دانه ای است و به لحاظ تغذیه ای برای شما بهتر از پاستای معمولی نیست.
اسپاگتی چگونه با انواع دیگر ماکارونی ها مقایسه می شود؟
اندازه و شکل زیادی از ماکارونی، از جمله رشته فرنگی، پوسته، ماکارونی و غیره وجود دارد. بعضی از آنها مثل اسپاگتی معمولا با سس سرو می شوند، اما سایر انواع ماکارونی به عنوان مواد اصلی در سوپ ها و کاسه ها استفاده می شود.
تا آنجا که ارزش تغذیه ای، هر نوع ماکارونی با هم متفاوت خواهد بود، تا زمانی که اندازه خدمت یکسان باشد.
راه های سالم برای تهیه اسپاگتی
رشته فرنگی اسپاگتی خود را با سس گوجه فرنگی مانند مارینارا، فر Diavlo یا سس اسپاگتی معمولی بالا ببرید. خودتان را بسازید یا برای علامت هایی که کمی در سدیم کم است، نگاه کنید، مخصوصا اگر رژیم غذایی محدود شده با سدیم دارید. اضافه کردن سبزیجات اضافی و قارچ برای اضافه کردن طعم و فله به وعده غذایی خود را بدون اضافه کردن کالری اضافی. اسپاگتی خود را با یک سالاد سبز در کنار برای تغذیه حتی بهتر تغذیه کنید.
اگر هنوز تمام ماکارونی گندم را ندیده اید، به خاطر داشته باشید که عطر و طعم قوی تر و بافت متفاوت از اسپاگتی معمولی دارد. بعضی از مردم آن را درست می فهمند، در حالی که دیگران باید چند بار قبل از گرفتن طعم و مزه به اسپاگتی کره ای بخورند.
دستور پخت
آیا شما به دنبال چیزی غیر از اسپاگتی سنتی و سس قرمز هستید؟ این غذاهای سالم را با اسپاگتی کل دانه امتحان کنید:
- اسپاگتی با فتا و کلم بروکلی
- بادام زمینی با پودر با مرغ و سبزیجات خرد شده
- اسپاگتی کل گندم با لیمو، ریحان و ماهی قزل آلا
- اسپاگتی کل گندم با سیر طلایی، گوجه فرنگی و مریم گلی
منابع:
> خدمات تحقیقاتی کشاورزی وزارت کشاورزی ایالات متحده. "پایگاه داده ترکیبات مواد غذایی USDA."
> وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده و وزارت کشاورزی ایالات متحده. "2015 - 2020 دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها." نسخه هشتم انتشار دسامبر 2015