زخم طولانی مدت در بدن شما خراب می شود

شیوه زندگی روزمره باعث بسیاری از مشکلات بهداشتی جدی می شود

ما همه گناه را برای ساعت های زیادی در یک روز مانده ایم. همانطور که تلویزیون ها و صفحه های کامپیوتری ما را مانند گل سرخ به یک شعله جذب می کنند، ما به آرامی کمتر فعال و ماندگارتر می شویم. وقتی که همه فعالیتهایی که یک روز معمولی را تشکیل میدهند را حساب کنیم، متوجه میشویم که اکثر زمان ما صرف نشستن است. ما معمولا به هنگام غذا خوردن، نشستن در ماشین و یا قطار به آنجا می رویم که به عقب و جلو حرکت می کنیم و از کار می رویم، در صندلی میز در صندلی نشسته ایم و در خانه می نشینیم یا روی رایانه هایمان نشسته ایم.

اگر ما اتفاق می افتد در یک تعطیلات آخر هفته، معمولا در یک بار، رستوران، و یا سینما یک بار نشسته ایم. ما این را درک نمی کنیم، اما نشستن یکی از بدترین چیزهایی است که می توانیم به بدنمان انجام دهیم.

اکثر مردم زمان زیادی را صرف نشستن می کنند و به اندازه کافی فعال نیستند و در حال حرکت هستند. این منجر به شیوه زندگی بیحرکتی می شود که در آن روز فعالیت کمی از فعالیت بدنی انجام نمی شود. برای سلامتی بهینه، بدن شما نیاز به صرف زمان زیادی را صرف زمان فعالانه در طول روز می کند. مهمتر از آن است که در طول روز مقدار کمی از جنبش را به جای صرفه جویی در تمام انرژی خود برای یک تمرین صرف کنید. یک راه آسان برای افزایش فعالیت بدنی عمومی شما این است که فعالیتهای فیزیکی کم تمرین را در طول روز یا فعالیتهایی که شما می توانید در مدت زمان طولانی نگه دارید، انجام دهید.

فعالیت روزانه روزانه

بیایید نگاهی به یک روز معمولی کنیم.

پس از بیدار شدن، ممکن است 30 تا 45 دقیقه طول بکشد، که برای سلامت کلی شما عالی است. سپس به کار خود می پردازید، جایی که احتمالا در میز خود نشسته اید و در 4 ساعت به طور مستقیم در کامپیوتر خود کار می کنید قبل از اینکه یک ناهار بخورید. پس از ناهار، شما به میز کار خود بازگشته اید ، حداقل 4 ساعت دیگر کار کامپیوتر را تحمل کنید.

به محض اینکه روز کاری، ماشین شما در ترافیک ساعت عجله به سر می برد، شام را بخورید و با تماشای تلویزیون، گشت و گذار در اینترنت یا خواندن کتاب برای چند ساعت قبل از رفتن به رختخواب بمانید. به طور کلی، شما در ماشین نشسته، نشسته در میز کار خود، نشسته در حالی که شما می خورید، نشسته در نیمکت در خانه و قرار دادن در هنگام خواب. این خیلی از نشستن و عدم فعالیت است

حتی اگر 30 دقیقه در روز کار کنید، آیا متوجه می شوید که هنوز 98 درصد از کل روز باقی مانده است؟ 30 دقیقه فقط 2٪ از روز را نشان می دهد، که یک دوره بسیار کوچک برای اختصاص به یکی از مهم ترین عوامل برای سلامت شماست: فعالیت بدنی. مطمئنا مهم است که حداقل 30 دقیقه تمرین روزانه خود را انجام دهید، اما این به اندازه کافی برای مقابله با اثرات شدید نشستن و شیوه زندگی نشسته در اکثر زمان خود نیست.

پیامدهای بهداشتی یک شیوه زندگی سالم

عواقب شیوه زندگی نشاطی شامل متابولیسم کندتر، مشکلات موضعی، درد اسکلتی عضلانی، افزایش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت نوع 2، حمله قلبی، سکته مغزی، افزایش خطر مرگ و میر ناشی از سرطان، کاهش شناختی، کاهش عضله لاغر، از دست دادن استخوان، افسردگی، افزایش وزن، سیستم ایمنی ضعیف، و جذب مواد مغذی ضعیف.

در طول دوره های بی خوابی فیزیکی، یک فرآیند بیولوژیکی بسیار قوی در بدن شما مانع است. این فرایند شامل واکنش هایی است که به کاهش چربی ها کمک می کند و مواد مغذی این چربی ها را به بافت ها، عضلات و اندام های مختلف، از جمله قلب شما منتقل می کند و توسط آنزیمی به نام لیپوپروتئین لیپاز تنظیم می شود. این آنزیم با عضله اسکلتی و بافت چربی (چربی) ساخته می شود. تری گلیسیرید (چربی) را از بین می برد تا بتواند به سلول های بافت ها و ارگان های مختلف، از جمله قلب، جذب شود. لیپاز لیپوپروتئین تقریبا به طور کامل در عضلات اسکلتی سرکوب می شود زمانی که بدن طی دوره های زمانی بدون فعالیت بدنی مانند نشست طولانی مدت می گذرد.

این کمبود لیپوپروتئین لیپاز باعث ایجاد مشکلات جدی برای بدن می شود. در سطح سلولی، شما نیاز به چربی (چربی) برای تولید انرژی و بازسازی ساختاری سلول های خود و ارگان های خود دارید. دوره های طولانی از عدم فعالیت فیزیکی این سلول های مواد مغذی خود را به علت سطوح لیپوپروتئین لیپاز کم نشان می دهند. با توجه به این، می توانیم ببینیم که مهم است که در طول روز در حال حرکت باشیم. به همین دلیل است که انفجار 30 دقیقه ای فعالیت فیزیکی روزانه به اندازه کافی برای مقابله با اثرات یک زندگی سبک نشیمن برای 98 درصد باقیمانده از روز شما کافی نیست.

سیگار کشیدن جدید

نشستن به عنوان "سیگار کشیدن" نامیده می شود زیرا خطر ابتلا به دیابت، بیماری های قلبی و برخی از سرطان ها را شامل می شود، از جمله سرطان روده بزرگ، سرطان آندومتر، سرطان سینه و ریه و برخی دیگر از مشکلات سلامتی. نشستن فقط دو ساعت مستقیم حتی برای شروع افزایش خطر ابتلا به این شرایط حتی کافی است.

فعالیت بدنی برای بدن شما بسیار مهم است، زیرا مانع از مقاومت به انسولین منجر به دیابت نوع 2 می شود، خطر ابتلا به بسیاری از سرطان ها را کاهش می دهد، به کاهش خطر ابتلا به کاهش شناختی و زوال عقل، کاهش خطر ابتلا به حمله قلبی و سکته مغزی، جلوگیری از از دست دادن استخوان، بافت ماهیچه ای و کمک به مبارزه با افسردگی و افزایش وزن. خوشبختانه راه های زیادی برای ترکیب سلامت و تناسب اندام در فعالیت های روزمره شما وجود دارد، در حالی که هنوز کار خود را انجام می دهید.

یکی از ساده ترین راه های شکستن طولانی مدت زمان صرف نشستن، گرفتن معافیت های منظم است. در هر شکست، هدف شما باید به سادگی باشد که بالا برود و حرکت کند. نشان داده شده است که شکستن یک دوره آرام از زمان با یک مرحله قدم زدن، باعث کاهش دور کمر، سطح قند خون، شاخص توده بدنی (BMI)، میزان تری گلیسیرید و کلسترول می شود، از افرادی که این کوچک نیستند فعالیت های شکسته

چگونه جنبش شما را افزایش دهیم

در اینجا 6 راه آسان برای افزایش حرکت شما در یک روز معمولی آرام وجود دارد:

1. برنامه در هر 10 دقیقه یک بار در هر زمان یک بار و اختصاص آن به فعالیت انتخاب شما.

2. پارک دورتر از کار خود و یا هر جایی که به آن رانندگی می کنید.

3. به جای آسانسور، به سمت پله ها بروید.

4. حرکت در اطراف، ایستادن و کشیدن چند دقیقه در هر ساعت. شما می توانید به راحتی در اطراف حرکت کنید، چند قدم به عقب و جلو بروید یا در محل راهپیمایی کنید.

5. وقتی صحبت از تلفن می کنید، بلند شوید.

6. میز خود را با میز ثابت جایگزین کنید و یا صندلی میز خود را با یک توپ پایداری جایگزین کنید. توپهای پایداری می توانند به تقویت هسته خود کمک کنند زیرا شما تراز و انعطاف پذیری را بهبود می دهید.

مطالعات نشان می دهد که افرادی که زمان بیشتری را صرف نشستن در اتومبیل، میز و در مقابل کامپیوتر و تلویزیون می کنند، احتمال بیشتری برای از بین رفتن بیماری های قلبی دارند. علیرغم تمرین معمول، افرادی که 23 ساعت در هفته ماندگی دارند، 64 درصد بیشتر از افراد مبتلا به بیماری قلبی میمیرند که کمتر از 11 ساعت در هفته ماندگارند. هنگامی که مردم برای مدت طولانی در محل نشستن یا خلع سلاح قرار می گیرند، متابولیسم بدن آنها نیز کم می کند، زیرا عضلات اصلی بدن حرکت نمی کنند. اساسا، برای مدت طولانی نشسته بدن را به یک مرحله خاموش کردن کوچک می فرستد. بهترین پادزهر برای شیوه زندگی بیحرکت، فعالیت بدنی است. مهم است که تعداد زیادی از مینی وقفه ها را در طول روز بگذرانید تا دوره های طولانی تر نشستن را از بین ببرید.

مشکلات با وضعيت

برای اینکه بدن شما به طور مطلوب کار کند، مفاصل شما باید بدون هیچ گونه نیروی فشاری غیر ضروری، مشکلاتی ایجاد کنند. به استثنای اینکه شما در حال تلاش برای دستیابی به Hunchback of Notre Dame هستید، بدن شما نباید بیش از یک دسکتاپ یا رایانه در طول روز طراحی شود. هرچه زمان بیشتری صرف می کنید و در موقعیت بدنی قرار می گیرید، بهتر است که بدن شما در حفظ موقعیت مکانی شما حتی پس از اینکه از صندلی خود بلند شوید، بهتر است. نگاهی به ستون فقرات یک فرد که در طول چندین سال بیش از یک میز کار کرده است و شیوه زندگی فعالانه ای ندارد. اگر شما او را تماشا کنید پیاده روی، احتمالا خواهید دید که چقدر سخت است که این فرد به راست و راست کردن گردن و ستون فقرات خود بپردازد.

شیوه زندگی روزمره باعث ایجاد مشکلاتی می شود که بدن به طور غیر طبیعی به تناسب با صندلی با سفتی باقی می ماند و هنوز هم برای مدت طولانی است. برخی از افراد درد ناشی از قوس بیش از حد در ناحیه کم پشت خود را ایجاد می کنند، الگوی تحریف پوزشی در قسمت هایی از ستون فقرات کمری (کمر پشت)، کمر لگن و مفصل ران ایجاد می شود. این الگوی تحریف نیز می تواند طول عضلات خاص را تغییر دهد. پس از مدتی نشستن، عضلات بازو فلکسور، در یک موقعیت کوتاه قرار می گیرند. با گذشت زمان بدن با کاهش این عضلات سازگاری می یابد و آنها را تنگ می کند، که لگن و ستون فقرات کمری را از همبستگی منظم خود بیرون می کشد و لب ها را عقب می کند.

در نتیجه، گروه عضلانی مخالف به پیچیده فلکسور هیپ (گلوتاتوس مکسیموس) کاهش فعال، قدرت و عملکرد را تجربه می کند. ترکیبی از flexors خم خم و عضلات ضعیف گلوتایی در نهایت منجر به کمر درد می شود. یک تمرین خوب برای حل مشکل این است که روی پشت خود را با زانوها خم کنید، کف پا بر روی کف و پل پشتی قرار دهید، جایی که شانه هایتان را فشار می دهید و از پاشنه های خود فشار می آورید تا گودال خود را از کف بگیرید فشرده کردن پشت خود را به آرامی پایین آوردن و به آرامی پایین بکشید، عضلات را در انتهای عقب و در هسته خود قرار دهید تا بتوانید اثرات نشستن بر وضعیت خود را کنار بگذارید. انجام 1 تا 2 مجموعه از پل های عقب از 10-15 تکرار در هر مجموعه، هر روز. تقویت هسته خود را با پل ها یک راه عالی برای بهبود وضعیت و مبارزه با کمر درد است.

مهمترین واقعیت این است که فعالیت بدنی بسیار مهم است. به عنوان یک واقعیت، اجازه دهید آن را یک گام بیشتر و تماس با فعالیت بدنی "چشمه جوانان". هرچه بیشتر حرکت کنید، سالم تر خواهد بود. در طول روز، همه چیز را در اختیار شما قرار می دهد تا از بین بردن ملاقات ها در طول روز و حرکت در اطراف به منظور بهبود سلامت خود و احساس شما. بهترین راه برای جلوگیری از شیوه زندگی بیحساب، این است که مقدار زیادی جنبش را در تمام طول روز انجام دهید تا بدن شما هرگز در موقع نشستن بیش از حد وقت نداشته باشد.

درباره نویسنده - جی کاریدلو استراتژیست بهداشت، مربی مشهور و نویسنده برنامه بدون رژیم غذایی است. برای راهنمایی های مناسب، اخبار و دستورالعمل ها، وب سایت Jay را در Jcardio.com بررسی کنید.

منابع:

فیزیولوژی غیر فعال همیلتون م. پنینگتون مرکز تحقیقات بیومکانیک.

رفتارهای بیهوشی، وزن و خطرات بیماری سلامت. Bond DS، Freedson PS، Raynor HA، Sisson SB. مجله چاقی: کتابخانه ملی پزشکی آمریکا، 11 دسامبر 2011.

شیوه زندگی سالم برای سلامتی شما خطرناک است. NCHPAD: CDC

نشسته تمام روز: بدتر از شما فکر می کنم . NPR، 25 آوریل 2011.

نشسته سیگار کشیدن نسل ما است Merchant N. Harvard Business Review، January 14، 2013.

بیش از حد نشستن به یک مرگ زودهنگام مرتبط است. انتشارات بهداشت واتسون S. هاروارد، 29 فوریه 2014.