چرا چند دقیقه اول ورزش اغلب احساس سختی می کند
گذار از یک شیوه زندگی بیحرکت به یک فرد فعال، شگفتی فیزیکی است. این که آیا شما تازه تمرین می کنید و یا یک ورزشکار قدیمی هستید، درک کنید چه اتفاقی برای بدن شما در طول چند دقیقه تمرین انجام می شود، به شما کمک می کند که ایمن، راحت و انگیزه ای بمانید. شما همچنین می توانید حداکثر تمرین گرم و کامل خود را دریافت کنید.
چرا احساس می کنم تا از نفس؟
اگر 5 دقیقه تمرین شما سخت تر باشد، شما تنها نیستید. این احساس خستگی اولیه در حین ورزش، کاملا طبیعی است. در حقیقت، به ورزشکاران بسیار آموزش دیده نیز اتفاق می افتد. اما به جای اینکه احساس تنفس و سوزش پاها را از نظر روحی و روحی ترساند، از این دانش به عنوان یادآوری اهمیت گرمایش استفاده کنید و به یاد داشته باشید که در چند دقیقه اول تمرین بدن شما اتفاق می افتد.
تغييرات فيزيولوژيک که به شما امکان ميدهد تمرينات حالت پايدار را حفظ کنيد، تقريبا هر تمريني را تجربه ميکنيد، اما احساس سنگيني خستگي و نفس عميق در طول تمرينات دوچرخه سواري، کوهنوردي، شنا و ديگر تمرينات شديد با شدت کامل . این حس ناشی از تأخیر زمان بدن در ارائه سوخت کافی به عضلات کاری است.
به منظور عضلات قرارداد، آنها نیاز به انرژی در قالب آدنوزین تری فسفات یا ATP .
فقط یک مشکل وجود دارد: ATP به اندازه کافی در حدود 10 ثانیه در دسترس است. سپس شما باید شروع به ساخت آن کنید. این بدن با استفاده از چند مسیر انرژی ، از جمله گلیکولیز بی هوازی و گلیکولیز هوازی ، برای تامین سوخت برای ماهیچه های کار می کند.
سیستم بی هوازی حدود 2 تا 3 دقیقه ارزش ATP را ارائه می دهد، اما به زودی بدن برای انتقال سوخت به انسولین نیاز به تغییر گلیکوژن هوازی دارد.
"هوازی" به معنی "با اکسیژن" است. این فرآیند اکسیژن زیادی را برای تبدیل گلیکوژن ذخیره شده، چربی و حتی اسید لاکتیک به انرژی استفاده می کند. هنگامی که شما به گلیکولیز هوازی ضربه می زنید، می توانید اساسا ماهیچه ها را در ساعت های پایانی نگه دارید.
اما تعویض از یک سیستم انرژی به دیگری می تواند بدهی اکسیژن را ایجاد کند تا شما بتوانید اکسیژن را به عضلات کار کنید تا سریعا به منظور تسهیل گلیکولیز هوازی استفاده شود. شما ممکن است در عضلات احساس سوزش و ناراحتی احساس کنید و به شدت احساس تنفس کنید چون شما تحویل اکسیژن به عضلات را افزایش می دهید. ضربان قلب شما نیز افزایش می یابد تا خون بیشتری را همراه با اکسیژن و مواد مغذی در سراسر بدن پمپ کند. هنگامی که گذار اتفاق می افتد، شما می توانید به راحتی با یک سرعت ثابت حرکت کنید و میزان تنفس و ضربان قلب شما نیز مرتفع شود.
در حالی که برخی افراد ممکن است این سوزش اولیه و خستگی را عامل اصلی بازدارنده ای برای تمرین داشته باشند، به یاد داشته باشید که اگر از طریق این مرحله چالش برانگیزید، بدن شما با یک حالت پایدار که در آن سیستم انرژی هوازی قادر به نگه داشتن با نیاز اکسیژن به راحتی. بله، ممکن است نیاز به تنظیم سرعت خود را به سطح مناسب بر اساس آمادگی جسمی خود داشته باشید، اما اینکه آیا شما یک ماراتون را اجرا می کنید یا برای پیاده روی سریع، سرعت سریع خود را پیدا خواهید کرد، جایی که می توانید حرکت خود را به طور کامل ادامه دهید زمان پیش از اتمام انرژی.
مزایای گرم شدن تدریجی
اگر 5 یا 10 دقیقه اول به راحتی به شما فشار وارد می کنند یا اگر ورزش جدیدی دارید، می توانید از این ناراحتی ها با مشارکت در گرمایش طولانی تر و تدریجی جلوگیری کنید. گرم شدن برای دلایل مختلف هوشمند است - مخصوصا برای جلوگیری از آسیب دیدن - اما کاهش هر نوع فعالیت شدید قلبی باعث راحتی و لذت بخش تر می شود اگر احساس نمی کنید که قبل از اینکه شما شروع به از بین بردن کنید. با شروع تمرین خود را با سرعت راحت و به تدریج اضافه کردن سرعت و شدت در 5 تا 10 دقیقه اول، شما از ناراحتی اولیه ناراحتی از اکسیژن اجتناب شود و بقیه تمرین شما ممکن است بسیار موثر باشد.
اگر چه این تغییرات فیزیولوژیکی موقت در هر کسی که از غرق شدن به فعالیت تغییر می کند رخ می دهد، اگر شما به طور منظم ورزش کنید، این انتقال سریعتر و یکپارچه انجام می شود. اما این تنها چیز خوبی نیست که اتفاق می افتد: تغییرات فیزیکی درازمدت یا سازگاری نیز در بدن افراد معمولی رخ می دهد. عضله قلب قوی تر می شود و قادر است با هر انقباض خون بیشتری را به پمپ برساند که موجب کاهش ضربان قلب می شود. ظرفیت ریه و انتقال اکسیژن نیز افزایش می یابد. عروق خون گسترده تر و انعطاف پذیر تر می شود، فشار خون کاهش می یابد و مویرگ های جدید تشکیل می شوند. تمام این تغییرات منجر به مزایای سلامتی درازمدت از ورزش منظم می شود.
اهمیت راه رفتن از طریق
دفعه بعد که شروع به تمرین کنید و ناراحتی ناشی از بیرون رفتن را بیش از حد سخت یا بیش از حد سریع احساس کنید، تصور کنید که در بدن شما اتفاق می افتد، تنفس کنید، کمی تسکین دهید و ادامه دهید. اگر میخواهید یک رویکرد مؤثرتر را برای تمرین به کار ببرید، از 5 دقیقه اول به عنوان یک گرم کردن آسان استفاده کنید، 5 دقیقه بعد به سرعت صعود کنید و سپس به طور معمول به تمرین خود برسید.
با این راهنمایی ها و درک جدیدی از فیزیولوژی گرم شدن، ممکن است متوجه شوید که شروع به تمرین تان می کنید تا اینکه از آن بترسید.
> منابع:
> کنی، ویلمور و کستیل. فیزیولوژی ورزش و ورزش: نسخه پنجم. 2011 انتشارات جنبشی انسانی.