اگر شروع به تمرین کنید، ایده خوبی است که چند اندازه گیری از ابتدایی ایجاد کنید تا بتوانید پیشرفت خود را پیگیری کنید و مطمئن شوید که نتایج را دریافت می کنید. با توجه به اندازه گیری های خود، نمودار ضربان قلب استراحت و / یا تست چربی بدن تان، مکان های خوبی برای شروع هستند، اما در مورد تناسب اندام شما چیست؟
آزمایش های تناسب اندام یک راه عالی برای اندازه گیری جایی است که شما هستید و آزمون فشار دادن مورد علاقه مربیان شخصی است زیرا این یک روش ساده برای اندازه گیری استقامت و قدرت بدن شما است.
Pushups شامل تقریبا تمام عضلات بالا بدن شما، از جمله سینه، شانه ها و تریسیپ ها با ABS و پشت به عنوان تثبیت کننده. اگر شما آنها را در انگشتان خود قرار دهید، تقریبا هر عضله ای را در بدن فعال می کنید، و این باعث می شود که یکی از کارآمد ترین و کارآمد ترین تمرینات شما را انجام دهد.
نه تنها این، اما انجام یک آزمایش فشار دادن هر چند اغلب به شما می دهد نتایج قابل ملاحظه ای است که شما می توانید پیگیری. با کاهش وزن، نتایج شما تغییر خواهد کرد و شما اغلب باید چند هفته یا چند ماه منتظر بمانید تا وزن قابل توجهی را از دست بدهید. با استفاده از این آزمون فشار، شما می توانید ببینید که چقدر قوی تر هستید و شاید تنها چیزی باشد که انگیزه شما را برای ادامه نگه می دارد.
چگونگی انجام آزمایش Pushup
آزمایش فشار برای ایجاد پایه ای برای استقامت عضلانی و قدرت بالای بدن طراحی شده است. هنگامی که نمره خود را بدست آورید، هر 4 تا 6 هفته را دوباره آزمایش کنید تا پیشرفت خود را دنبال کنید.
با اضافه کردن pushups به معمول معمول تمرین و کار بر روی قدرت بدن شما بالا، شما می توانید تعداد pushups شما می توانید در طول زمان را افزایش دهد.
اگر نمیتوانید فشارهای زیر را که در زیر توضیح داده شده انجام دهید، یک نسخه اصلاح شده با زانو روی زمین را امتحان کنید و پیگیری کنید که چه تعداد از شما بتوانید با فرم خوب کار کنید، تلاش کنید تا این شماره را بهبود بخشیده و راه خود را تا کار بیشتری ادامه دهید نسخه های پیشرفته
- 5-10 دقیقه از قلب شروع کنید تا ماهیچه ها را گرم کنید
- برای مردان: در موقعیت دست و پا بر روی دست و پا قرار بگیرید. دست باید در مورد عرض شانه تقسیم شود، به عقب راست و سر به بالا.
- برای زنان: در موقعیتی قرار بگیرید که در دست و زانو باشد. دست های خود را باید در مورد عرض شانه ها از هم جدا کنید و پشت خود را باید راست با سر خود را برداشته است.
- پایین به یک فشار، آرنج را خم کنید و پایین بیاورید تا چانه به مات برسد. پشت شما باید در طول حرکت به طور مستقیم و سفت باشد و شکم شما نباید مات را لمس کند.
- به یک موقعیت بازوی راست فشار دهید.
- همچنان که می توانید با سرعت خوب به شکل خوب ادامه دهید، به همان اندازه که می توانید فشارهای زیادی را انجام دهید.
- متوقف کردن آزمون هنگامی که شما straining یا اگر فرم خود را لغزش.
- از جدول زیر برای پیدا کردن نمره خود استفاده کنید، که بر اساس تعداد pushups هایی است که می توانید بطور پیوسته بدون استراحت انجام دهید.
جدول: نتایج آزمون تناسب اندام Pushup
| زنان | سن 20-29 | سن 30-39 | سن 40-49 سال | سن 50-59 | سن 60-69 |
| عالی | 30 | 27 | 24 | 21 | 17 |
| خیلی خوب | 21-29 | 20-26 | 15-23 | 11-20 | 12-16 |
| خوب | 15-20 | 13-19 | 11-14 | 7-10 | 5-11 |
| نمایشگاه | 10-14 | 8-12 | 5-10 | 2-6 | 2-4 |
| به بهبود نیاز دارد | 9 | 7 | 4 | 1 | 1 |
| مردان | |||||
| عالی | 36 | 30 | 25 | 21 | 18 |
| خیلی خوب | 29-35 | 22-29 | 17-24 سال | 13-20 | 11-17 |
| خوب | 22-28 | 17-21 | 13-16 | 10-12 | 8-10 |
| نمایشگاه | 17-21 | 12-16 | 10-12 | 7-9 | 5-7 |
| به بهبود نیاز دارد | 16 | 11 | 9 | 6 | 4 |
گرفتن به Pushups پا
در حالی که فشارهای زانو برای بسیاری از ما خوب است، ایده خوبی است که در جهت انجام فشارهای کامل کار کنیم و مواردی وجود دارد که می توانید برای انجام آن کار کنید.
فقط برخی از گزینه ها:
- فشارهای منفی را امتحان کنید - با این تمرین، شما با لمس روی شکم خود روی کف، دستها را روی هر دو طرف شانه ها و انگشتان پا روی زمین شروع می کنید. در حال حاضر خود را به یک فشار کامل فشار دهید، سپس زانو را به پایین به کف قرار دهید. این به شما کمک می کند تا نیروی هسته ای و بدن فوق العاده را بدون نیاز به فشار دادن کامل بر روی انگشتان پا، به کار ببرید، اگر برای شما خیلی سخت است.
- با هر تمرین یک فشار کامل کامل را امتحان کنید - هر بار که یک تمرین فوق العاده با استفاده از pushups انجام دهید، یکی را بر روی انگشتان خود بگذارید. هر تمرین، سعی کنید تا قبل از رفتن به زانوی خود و تکمیل مجموعه، یک انگشت پا را به هم بزنید.
کلید واقعی قاعده بیشتر از هر چیز دیگری است، بنابراین مطمئن شوید که شما حداقل 2 بار در هفته برای ایجاد قدرت و استقامت بیشتر تلاش می کنید.
منبع:
کالج آمریکایی پزشکی ورزشی. (2006). دستورالعمل ACSM برای تست ورزش و تجویز. بالتیمور، MD: Lippincott ویلیامز و ویلکینز.