در حالی که تمرینات پیوسته برای ایجاد استقامتی، تهویه بدن و از دست دادن وزن مهم است ، تقریبا همیشه زمانیکه شما باید یک استراحت داشته باشید، زمان میبرد.
این ممکن است به این دلیل است که شما خسته، مجروح، اضافی مشغول هستید، یا شاید خسته باشید و به شدت نیاز به یک تعطیلات دارید. یا شاید بیمار شوید، به تعطیلات بروید یا اتفاق دیگری رخ دهد که شما را از روال تمرینتان دور کند.
یکی از بزرگترین دلایل اینکه شما ممکن است نیاز به یک استراحت داشته باشید، تعلیم و تربیت است . ورزش بیش از حد و یا فعالیت شدید با شدت بالا می تواند منجر به افسردگی، خستگی، بی حوصلگی و عملکرد ضعیف در تمرینات شما شود.
در صورت شکستن ممکن است فقط چیزی است که شما باید برای استراحت، بهبود و جوان سازی، اما چه مدت قبل از اینکه شما شروع به از دست دادن تناسب اندام خود کنید؟
خیلی خوب است که برسیم
شما ممکن است تعجب کنید که یاد بگیرید که چند روز یا یک هفته کامل از تمرین انجام شود، دستاوردی را که ایجاد کرده اید ضرر ندانید. در واقع، بسیاری از مربیان و ورزشکاران جدی معمولا هر هفته 8 تا 12 هفته یک بار برنامه ریزی می کنند.
فکر می کنم یک دونده ماراتن. او معمولا حدود دو هفته قبل از ماراتن در حین تمرین اوج می گیرد و سپس شروع به کاهش می کند تا او به طور کامل برای مسابقه استراحت کند.
گاهی اوقات تمرین کننده متوسط می تواند روزهای اضافی را برای خلاص شدن از هر گونه خستگی در بدن شما مفید باشد.
خبر خوب این است که بیش از یک هفته طول می کشد تا کار سخت شما را خنثی کند، بنابراین نگران نباشید که احساس خستگی و درد کنید.
چقدر طول می کشد تا تناسب اندام را از دست بدهیم؟
سؤال این است که آیا شما با انتخاب خود از تعطیلات خود خارج می شوید و یا به خاطر اینکه شما مجبورید، تا چه اندازه می توانید قبل از اینکه تناسب اندام خود را تحت تأثیر قرار دهید، می توانید از آن بگذرید؟
برخی از آمارهای اساسی:
- قدرت ایروبیک می تواند حدود سه تا پنج درصد در سه هفته کاهش یابد.
- تقریبا 2 ماه از عدم فعالیت برای به دست آوردن دستاوردی که شما ساخته اید را از دست می دهید.
- در طول سه هفته اول فعالیت غیر فعال، تمرینکنندگان فوق العاده ای را در طی سه هفته اول از بین می برد.
- قدرت عضلانی و استقامت طولانی تر از تناسب اندام هوازی است. ماهیچه ها برای هفته ها یا حتی ماه ها تمرینات را حفظ می کنند.
قوانین سخت و سریع در مورد تعداد روزهای استراحت یا زمانی که آنها را می گیرند وجود ندارد. کلید این است که برای نشانه های بیش فعالی و ذهن شما برای نشانه های خستگی یا خستگی گوش خود را بشنوید.
همچنین زمانی که در تعطیلات هستید، می توانید از حالت معمول معمولی دور شوید. سعی کنید از دیگر فعالیت های فعال که بدن شما را به شیوه ای متفاوت کار می کنند، انجام دهید.
چیزهایی مانند بازی کردن دست و پا زدن توپ در ساحل، پیاده روی طولانی، snorkeling و بازی های دیگر یک راه سرگرم کننده برای ادامه حرکت است بدون نیاز به نگرانی در مورد انجام تمرینات طولانی.
و در نظر داشته باشید که حتی اگر فقط چند روز از وقت خود را صرف می کنید، زمانی که به تمرینات خود بازگردید، ممکن است درد داشته باشید. چقدر زود دیر می شود اغلب به ژنتیک بستگی دارد، چقدر طول می کشد و تمرین شدید است.
علائم شما ممکن است نیاز به شکستن
- خستگی یا خستگی فیزیکی
- غم و اندوه که از بین نخواهد رفت
- ترساندن تمرینات شما
- عملکرد ضعیف
- شما نمیتوانید در تمریناتتان پیشرفت کنید
- شما احساس ناامیدی یا خسته کننده ای دارید
- آسیب یا بیماری
- شما نمیتوانید فکر کنید که ورزش کنید
- شما در حال سفر به آینده و شما می دانید که شما زمان و یا انگیزه برای تمرینات کامل نداشته باشند
با توجه به چند روز یا یک هفته ممکن است فقط آنچه شما نیاز دارید تا به تمرینات خود با انرژی و شور و شوق بیشتر برسید.
به یاد داشته باشید، لازم نیست که کاملا غیرفعال شوید و در واقع این ممکن است زمان مناسب برای امتحان کردن فعالیتهایی باشد که شما معمولا برای آن وقت ندارید. مانیتور معمول و ضربان قلب را در خانه بگذارید و سعی کنید:
- پیاده روی طولانی مدت
- یک کلاس یوگا یا Pilates را امتحان کنید
- کشش
- دوچرخه سواری طولانی و آسان
- فوتبال یا فریزبی
- اوقات فراغت در حیاط کار می کند
بازگشت به مسیر
اگر متوجه شدید که طولانی تر از آنچه که واقعا می خواستید برداشتید، مهم است که تمریناتتان را تسکین دهید تا از آسیب و بدبختی جلوگیری کنید.
بله، ممکن است احساس کنید که شروع به کار کرده اید، اما برای بدنتان خیلی طول نخواهد کشید تا جایی که قبل از تعطیلات شما بود. بدن شما به یاد می آورد که چگونه تمرین می کند، فقط زمان کمی برای کار کردن دوباره نیاز دارد.
بازگشت به مسیر همیشه امکان پذیر است، مهم نیست چقدر طول می کشد از زمانی که شما کار کرده اید. وسوسه انگیز است که بخواهید زمان گمشده را برآورده کنید و به یک تمرین تمام وقت بروید، اما این آخرین چیزی است که می خواهید انجام دهید.
نه تنها خطر ابتلا به آن بسیار زیاد است، شما حتی ممکن است در معرض آسیب قرار بگیرید.
نکاتی برای بازگشت به تمرینات شما
- ساده شروع کنید - اگر روشی داشتید که پیش از آن دنبال کردید، یک نسخه سبک تر را امتحان کنید، با استفاده از وزن سبک تر و شدت کمتری.
- وقت خود را به بدن خود برسانید - ممکن است به مدت سه هفته طول بکشد تا به جایی که رسیدید، برسید، بسته به اینکه چقدر گذشته بودید و چقدر زمان گذشت. از 2 هفته اول برای احساس داشتن بدن و تمرینات خود استفاده کنید.
- روزهای استراحت بیشتری ببرید - بازگشت به ورزش به این معنی است که شما تا حدودی ناراحت هستید. روزهای بهبودی را برنامه ریزی کنید تا بدنتان بهبود یابد و قوی تر شود.
هر هفته، به تدریج شدت را افزایش می دهد تا زمانی که به حالت معمول خود بازگردید.
> منابع:
> دستورالعمل ACSM برای تست ورزش و تجویز . لیپینکات ویلیامز و ویلکینز؛ 2017
> St-Amand J، Yoshioka M، Nishida Y، Tobina T، Shono N، Tanaka H. تاثیر تمرین تمرین خفیف در عضلات اسکلتی انسانی. Eur J Applis Physiol . 2012؛ 112 (3): 853-869. doi: 10.1007 / s00421-011-2036-7.