یک برنامه تمرینی دقیق برای شما طراحی شده است
یکی از چیزهایی است که مربیان شخصی و پزشکان پزشکی ورزشی انجام می دهند، دستورالعمل های ورزشی یا دستورالعمل های ورزشی برای مشتریان و بیماران خود را توسعه می دهند. در حالیکه تقریبا هر کس می تواند با خیال راحت ورزش کند، ممکن است برخی از افراد از دیدار با یک مربی حرفه ای برای مشاوره تمرینی بهره مند شوند.
دو دلیل اصلی برای دریافت نسخه ورزشی عبارتند از: ایمنی و کارایی.
برنامه ورزش باید به طور خاص برای وضعیت سلامت ، اهداف، توانایی ها و منافع شما طراحی شده باشد. مربی حرفه ای می تواند تمام این قطعات را در یک طرح ساده ادغام کند که می تواند مورد توجه و تعدیل قرار گیرد.
عناصری از تجویز ورزش
نسخه ورزش عمومی، اصول تهویه را در نظر می گیرد و شامل اصول زیر می شود:
- وضعیت سلامت پرسشنامه / آزمون فیزیکی
پزشک شما یک معاینه فیزیکی عمومی انجام خواهد داد تا تعیین کند که آیا شما مسائل مربوط به سلامتی دارید که توانایی شما برای انجام تمرین را محدود می کند یا نیاز به تغییر در برنامه خود دارید. بیشترین مربیان شخصی قبل از اینکه برنامه خود را طراحی کنند به ترخیص پزشک نیاز دارند. - ارزیابی و ارزیابی تناسب اندام
ارزیابی تناسب اندام گام بعدی در طراحی نسخه ورزش شما است. این ارزیابی برای ایجاد پایه ای از آمادگی جسمانی شما استفاده می شود و تعیین می کند که چه نوع ورزش را می توانید با خیال راحت انجام دهید. ارزیابی اغلب شامل اندازه گیری های ساده فشار خون و ضربان قلب، قدرت، انعطاف پذیری، ترکیب بدن ، استقامت قلب و عروق، تاریخ ورزش، و اهداف و منافع است. انواع پروتکل های ارزیابی استفاده می شود و اغلب آنها در فواصل منظم تکرار می شوند تا پیشرفت شما را اندازه گیری کنند.
- نوع ورزش
بخش بزرگی از نسخه ورزشی شما این است که چه نوع تمرینی را انجام می دهید. نسخه مناسب شامل تمرینات متنوع و یک روال متعادل برای ایجاد قدرت هسته ای ، استقامت، انعطاف پذیری و تناسب اندام پایه است و سپس به اهداف تناسب اندام شما بیشتر مشخص می شود. این اهداف ممکن است متفاوت باشد، مانند اجرای ماراتن ، لذت بردن از تعطیلات اسکی یا کاهش فشار خون.
- تناسب اندام قلب و عروق
حرکات ریتمیک با استفاده از گروه های عضلانی بزرگ (مانند دوچرخه سواری، پیاده روی یا شنا) یکی از بهترین راه های افزایش جریان خون به عضلات است و ضربان قلب را برای مدت طولانی افزایش می دهد. این نوع ورزش ها منجر به بهبود توانایی قلب برای پمپ خون از طریق بدن به عضلات کار می شود و کلیه سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد. ورزش قلبی عروقی نیز با تعدادی از پیشرفت های بهداشتی همراه است که شامل کاهش خطر بسیاری از بیماری ها، کاهش کلسترول ، فشار خون و میزان چربی بدن می شود. - آموزش قدرت
آموزش قدرت یک جزء مهم تناسب اندام است و یک منطقه از نسخه ورزش است که ممکن است به طور گسترده ای از فرد به فرد متفاوت باشد. یک برنامه خوب شامل هسته و تمام گروه های عضلانی اصلی در ترکیب های مختلف است که در برابر مقاومت و قدرت، چابکی و تعادل کار می کنند. این مقاومت می تواند وزن، گرانش، لوله، بدن شما باشد. یک مربی خوب ترکیب مناسب را پیدا خواهد کرد، اما اصلی ترین حالت شامل 1 تا 3 مجموعه 10 تا 12 تکرار برای ساختن قدرت است. - فرکانس تمرین
چگونگی انجام تمرینات یک جنبه مهم تناسب اندام برای ایجاد ایمن و در عین حال پیشرفت مداوم است. این نسخه اغلب با دو تا سه بار در هفته شروع می شود و به 4 تا 5 بار در هفته ادامه می یابد.
- مدت تمرین
با توجه به سطح آمادگی جسمانی و تاریخ ورزش شما، نسخه ورزشی شما می تواند تا 10 دقیقه ورزش پایدار و از آنجا شروع شود. در حالت ایده آل، شما حداقل به مدت 20 تا 60 دقیقه تمرین منظم تمرین می کنید که سه بار در هفته باشد. - شدت تمرین
شدت و یا نسخه ورزشی شما ممکن است مهمترین جنبه برنامه کارآمد، امن و سرگرم کننده باشد. این نیز جایی است که مهارت های متخصص و یا مربی به آزمون منتقل می شود. از آنجا که هر فرد به تناسب پاسخ به ورزش پاسخ می دهد، پیدا کردن شدت مناسب و تعادل بین تلاش و استراحت حیاتی است. مربیان از میزان ضربان قلب به عنوان معیار پایه ای از دستورالعمل های شدت تمرین استفاده می کنند. پروتکل های متنوع می توانند حرفه ای ها مناسب ترین نرخ ضربان قلب را پیدا کنند که به شما کمک می کند تا بهبود پیدا کنید، اما نباید از آن غفلت کنید. مربی شما اغلب ضربان قلب و دیگر علائم حیاتی شما را در هنگام تمرین نظارت خواهد کرد. یک مبتدی ممکن است در 50 درصد از حداکثر میزان ضربان قلب خود شروع کند، در حالی که یک ورزشکار نخبه ممکن است در حدود 90 درصد از حداکثر میزان ضربان قلب خود را در طول دوره تمرینات شدید تمرین کند .
- ترتیب جلسه تمرین
برنامه ورزش شما معمولا سفارش مشابهی را دنبال می کند، اما بسته به اهداف آموزشی شما متفاوت است. تمام برنامه ها با گرم شدن شروع می شوند و با خنک کردن و کشیدن پایان می یابند. - پیشرفت ورزش
این است که چگونه پزشک یا مربی شما را در مسیر خود نگه می دارد و به هدف تناسب اندام خود می رسد. برای هر دو شما و مربی شما ضروری است بازخورد منظم و آشکارا ارتباط برقرار کنید. اکثر مربیان یک رکورد کتبی از جزئیات آموزشی خود را حفظ خواهند کرد، اما عاقلانه است که مطالب آموزشی خود را نیز حفظ کنید. نوشتن یادداشت ها در مورد نوع تمرین، زمان، فاصله، وزن، تکرار و احساس شما. نرخ پیشرفت برای مربیان جدید به طور کلی به سه مرحله جداگانه 6 هفته ای تقسیم می شود: (1) تهویه اولیه، (2) بهبود تناسب اندام و (3) نگهداری تناسب اندام. - تغییرات ورزش
نسخه ورزشی خوب قابل انعطاف و انعطاف پذیر است و می تواند اغلب و به آسانی تغییر یابد در حالی که هنوز شما را به سوی اهداف شما حرکت می دهد. تنظیمات یک بخش ثابت و مداوم از نسخه ورزش شما برای بقیه زندگی شما است. شما متوجه خواهید شد که شما باید به طور مداوم خود را تغییر دهید، فعالیت های جدید را امتحان کنید، وقفه ها را افزایش دهید، زمان و شدت خود را در طول سال ها کاهش دهید. بازبینی دوره ای به پزشک و مربی شخصی کمک می کند که روزانه خود را تازه نگه دارید اما با این حال، مهارت و تجربه کافی برای انجام آن به تنهایی دارید، برنامه تمرین خود را طراحی کرده و بهترین حالت شخصی را در صورت تمایل خود تعیین کنید.