اگر کمتر غذا بخورید، وزن کم کنید، چه کاری انجام دهید؟
اگر شما به عنوان خوانده شده عناوین در مورد غذا خوردن سالم و یا کاهش وزن، شما احتمالا متوجه شدید که بسیاری از برنامه های رژیم غذایی محبوب شامل دوره های ناشتا است. اما دیگران شما را مجبور می کنند هر چند ساعت یک بار بخورند تا از حالت گرسنگی نجات یابند. بنابراین چقدر باید غذا بخورید؟ اگر وزن شما اهداف شما باشد، چه اتفاقی می افتد اگر شما کمتر بخورید اما وزن خود را افزایش دهید ؟
برای مرتب سازی بر اساس سرفصل های مهم، به نظر می رسد که کارشناسان پزشکی و سلامت به کار خود ادامه دهند.
دکتر جوئل فهرمن شش بار نويسنده پرفروش نیویورک تایمز و رئیس بنیاد تحقیقات تغذیه است. باورهای او درباره چگونگی خوردن غذا برای کاهش وزن مطابق با آنچه محققان و دانشمندان در مورد سوخت و ساز بدن برای سال ها شناخته شده است. و برخی از افراد رژیم غذایی اشتباه می کنند
چقدر باید بخورید؟
آیا شما هر چند ساعت یکبار غذا می خورید تا از وضعیتی به نام "حالت گرسنگی" جلوگیری شود؟ اگر انجام دهید، شما تنها نیستید بسیاری از افراد رژیم غذایی روزانه بخاطر کاهش وزن خود، میان وعده می کنند. اما خوردن بیش از حد می تواند مشکل ساز باشد، و ممکن است باعث کاهش وزن شما شود.
هنگامی که افراد رژیم غذایی در حالت گرسنگی صحبت می کنند، معمولا به این نکته اشاره می کنند که خوردن نادرست می تواند بر متابولیسم شما تاثیر بگذارد. اعتقاد رایج این است که اگر هر سه ساعت یکبار مصرف نکنید و یا صبحانه بخورید، متابولیسم شما بلافاصله به حفظ انرژی و آماده شدن برای گرسنگی ادامه می دهد.
در نتیجه، کاهش وزن متوقف می شود و افزایش وزن می تواند رخ دهد.
بعضی از ریاضیدانان معتبر علمی ممکن است حالت گرسنگی را با آنچه محققان "گرماسنجی سازگار" می نامند، گیج گمراه کنند. مطالعات علمی تایید کرده است که افرادی که وزن خود را با موفقیت از دست داده اند، متابولیسم آهسته تر از همتایان مشابه خود دارند که هرگز غذا نخورده اند.
این افراد اغلب (منطقی) شکایت دارند که آنها کمتر غذا می خورند اما وزنشان را افزایش می دهند.
محققان معتقدند که متابولیسم کندتر، سازگاری با مصرف کالری کمتر در طول مدت زمان طولانی است. ترموژنز تطبیقی برای افرادی که وزن خود را حفظ کرده اند برای حفظ وزن سالم سخت تر می شود .
پس چرا تمایز بین حالت گرسنگی و ترموژنز تطبیقی بسیار مهم است؟ از آنجا که حتی اگر مفهوم thermogenesis تطبیقی در مطالعات بالینی اعتبار یافته باشد، محققان لزوما به خوردن نادرست و یا صرف غذا (حالت گرسنگی) برای متابولیسم کندتر نمی اندیشند. بنابراین رژیم های غذایی باید لزوما از مفهوم مبتنی بر شواهد ترموژنز تطبیقی استفاده نکنند تا بیشتر به توجیه خوردن غذا کمک کنند.
من کمتر میخوابم اما به دست آوردن وزن آیا حالت گرسنگی سرزنش می شود؟
بنابراین می توانید وزن خود را بدون خوردن تمام وقت به دست آورید؟ دکتر Fuhrman توضیح می دهد که خوردن کمتر می تواند بر متابولیسم شما تأثیر بگذارد، اما نه به شیوه ای که ما فکر می کنیم. در واقع، او فکر می کند که ایده حالت گرسنگی "مسخره" است.
او می گوید: "محدودیت کالری می تواند بر میزان متابولیسم تاثیر بگذارد، اما در میزان کاهش وزن، نه در مورد اینکه آیا وزن شما کم است یا نه." فورمن می گوید که افراد مبتلا به دیابت با کاهش کالری، وزن خود را افزایش نمی دهند. او می گوید: "اگر حالت گرسنگی یک چیز واقعی بود، آنوراکسیک ها چربی خواهند داشت."
به طور خلاصه، Fuhrman می گوید که افراد رژیم غذایی هرگز نباید بیشتر بخورند تا از حالت گرسنگی جلوگیری کنند. خوردن اغلب یا افزایش تعداد وعده های غذایی که در طول روز بخورید، اگر شما می خواهید وزن کم کنید، کار نمی کند. فورمن می گوید: "وقتی مردم روزانه تعداد دفعات خوردن را افزایش می دهند، وزن آنها افزایش می یابد."
چقدر باید بخورید؟ خط پایین
بنابراین چه چیزی واقعا مهم است اگر شما می خواهید به از دست دادن وزن؟ فورمن معتقد است که کیفیت رژیم غذایی شما، فرکانس خوردن نیست، این تفاوت را ایجاد می کند. در کتاب «پایان تغذیه»، او توضیحی علمی برای اینکه چرا ما میخواهیم تمام وقت بخوریم، ارائه می دهیم.
او توضیح می دهد که احساس گرسنگی، اغلب فقط پاسخ طبیعی بدن ما به خروج از مواد غذایی ناخواسته است . "مردم ناراحت می شوند، این همه آن است." او می گوید کاهش وزن هنگامیکه میزان غذای سالم ما مصرف می شود، و نه فرکانس خوردن قسمت ها، اتفاق می افتد. خوردن غذاهای با کیفیت بالا به ما کمک می کند تا یک برنامه غذا را پیدا کنید که به شما امکان می دهد وزن سالم خود را حفظ کنید.
کلمه ای از
اگر کمتر غذا بخورید، اما هنوز هم وزن خود را افزایش دهید، کیفیت رژیم غذایی خود را بررسی کنید. انتخاب مواد مغذی، فیبر بالا و پروتئین با پروتئین بالا به شما کمک می کند تا طولانی تر احساس کنید، زیرا نمی خواهید بخورید. اما کالری نیز مهم است. اگر کمتر غذا بخورید، اما خوردن غذاهایی با کالری زیاد (حتی اگر این غذاها سالم هستند)، زمان زیادی برای رسیدن به هدف خود خواهید داشت. کل کالری روزانه خود را بررسی کنید و سعی کنید در حدود صد کالری از این هدف بمانید. اگر افزایش وزن ادامه پیدا کند، با ارائه دهنده مراقبت های پزشکی خود چک کنید تا مطمئن شوید که یک وضعیت پزشکی یا دارو باعث افزایش وزن شما نمی شود.
منابع:
Bellisle F، McDevitt R، Prentice AM. "فرکانس غذا و تعادل انرژی." مجله تغذیه بریتانیا آوریل 1997. doi: > 10.1079 / bjn19970104
Kazunori Ohkawara، مارک آندره کورنی، وندی م. کوهرت، ادوارد ل Melanson. "تأثیر افزایش فرآیند غذا بر اکسیداسیون چربی و گرسنگی درک شده". چاقی مارس 2013. doi: > 10.1002 / oby.20032
Rosenbaum M1، Leibel RL. "ترموژنز سازگار در انسان" مجله بین المللی چاقی در اکتبر 2010. doi: > 10.1038 / ijo.2010.184
کیم س. ایست، دیوید جی بی، کارن اسپیرز، دیوید پلول، گیت کیت هریس، ویلیام ومپپلر، پلار استریكولا، سامر س نجار، لوئیجی فرروچی، دانلد كانگ اینگرام، دن ل لانگو و مارك پی ماتسون. "یک آزمایش کنترل شده بر فرکانس غذا کاهش یافته بدون محدودیت کالری در افراد سالم، وزن طبیعی و بزرگسالان میانسال." مجله آمریکایی تغذیه بالینی آوریل 2007. doi: > 10.1093 / ajcn / 86.4.1254a