پروتئین برای ساخت و نگهداری بافت ها و اندام های مختلف بدن شما ضروری است. برخی از هورمون ها و بخش های سیستم ایمنی شما نیز از پروتئین ساخته شده اند. نیاز روزانه پروتئین شما بستگی به سن، اندازه بدن و جنس شما دارد.
خوانندگان اغلب از پروتئین مورد نیازشان می پرسند و اغلب آنها را غافلگیر می کنند تا به اندازه ای که انتظار می رود یاد بگیرند.
وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) می گوید حدود 15 تا 20 درصد کالری شما از پروتئین است. هر گرم پروتئین دارای چهار کالری است، بنابراین برای 2،000 کالری در روز رژیم غذایی، که برابر با 75 تا 100 گرم پروتئین در روز است. فردی که 1500 کالری در روز مصرف می کند، حدود 55 تا 75 گرم در روز نیاز دارد.
این بسیار گسترش یافته است، اما شما می توانید آن را با پایه نیازهای پروتئین به وزن بدن خود محدود کنید. به طور متوسط بزرگسالان حدود 0.8 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارند. یک کیلوگرم برابر 2.2 پوند است، بنابراین فردی که وزن آن 165 پوند (75 کیلوگرم) است، حدود 60 گرم پروتئین در روز نیاز دارد.
چند رژیم غذایی کاهش وزن نشان می دهد افزایش مصرف پروتئین شما، اما ممکن است واقعا لازم نباشد. اما، خوردن یک پروتئین کمی با هر وعده غذایی ممکن است به شما کمک کند طولانی تر احساس کنید، فقط مطمئن شوید که منابع پروتئینی که برای شما مفید هستند را انتخاب کنید.
بهترین منابع پروتئین چه هستند؟
پروتئین از منابع گیاهی و حیوانی می آید.
این واقعا مهم نیست که کدام فرم را مصرف می کنید (مگر اینکه شما یک گیاهخواری یا وگان هستید)، مهم این است که چگونه پروتئین را در آشپزخانه درمان می کنید. یک منبع پروتئینی خوب است که تهیه شده است که چربی اضافی، قند یا سدیم اضافی را اضافه نکنید.
گوشت لاغر، مرغ، ماهی، غذاهای دریایی، تخم مرغ، و لبنیات همه منابع عالی پروتئین هستند.
انتخاب کمتری از چربی گوشت و یا حذف پوست از مرغ و بوقلمون یک راه خوب برای کاهش کالری اضافی است. ماهی های سرد مانند ماهی آزاد، ماهی تن و شاه ماهی، انتخاب پروتئین خوب هستند، زیرا آنها همچنین دارای اسیدهای چرب امگا 3 هستند .
من نمی خواهم درباره منابع گیاهی پروتئین فراموشش کنم. حبوبات، آجیل و دانه ها همه منابع خوب پروتئین هستند، اما حتی سبزیجات و دانه ها مقدار کمی دارند. و درست همانطور که برای پروتئین های حیوانی گفته ام، پروتئین های گیاهی خود را با انتخاب دستورالعمل ها و روش های پخت و پز و حفظ سلامت تغذیه خود حفظ کنید. مثل این:
- استفاده از توفو به جای گوشت در سرخ کردن.
- به جای انواع طعم دهنده و یا قند پوشش داده شده حاوی شکر اضافی، آجیل تازه یا ساده آرد را انتخاب کنید.
- آجیل یا دانه را به یک سالاد سالاد بزرگ اضافه کنید و آن را به عنوان یک وعده غذایی بکار ببرید.
- استفاده از لوبیای خشک مانند کرفس، سیاه و سفید یا لوبیای سیاه به عنوان منبع پروتئین اولیه برای چند وعده غذا.
- به جای برنج یا سیب زمینی به عنوان یک ظرف سفارشی، کوینا را امتحان کنید.
پروتئین و اندازه های خدمات درک
در اینجا جایی است که بسیاری از غذاهای پروتئین اشتباه می کنند. یک خدمت از پروتئین برابر یک تخم مرغ است، 3 تا 5 اونس گوشت، مرغ یا ماهی، 1.5 اونس پنیر و یا 12 گردو. بنابراین یک خدمت از گوشت، مرغ یا ماهی در مورد اندازه کف دست خود است، و خدمت از پنیر همان اندازه دو تاس است (معمولی تاس 6 طرفه، نه 12 یا 20 طرفه سیاه چال بی حد و حصر و اژدها تاس).
منبع:
وزارت کشاورزی ایالات متحده، صفحه من را انتخاب کنید. "همه چیز درباره گروه غذایی پروتئین."