اضافه کردن فاصله های عقب مانده به افزایش تعادل و کار چهارده
قدم زدن به عقب یا عقب بر روی تردمیل، عضلات کاری کاملا متفاوت است. شما نه تنها ماهیچه های مختلفی را می بینید بلکه شما نیز در تعادل خود کار می کنید. این میزان ضربان قلب شما را افزایش می دهد، و این باعث می شود تا تنوع تمرین های باز به خوبی انجام شود .
اثرات پیاده روی به عقب و دستها از خطوط تردمیل
پس از اطمینان کامل به عقب، باید از دست ریل های جانبی کنار بیایید تا تعادل را حفظ کنید.
مربی شخصی تایید شده لورا گاریک می گوید که شما بدون کمک هندسی راه می روید، عضلات موضعی شما باید بیشتر کار کنند تا بدن شما متعادل شود. پاهای، باسن و عضلات که مچ پا شما را کنترل می کنند نیز باید بیشتر برای حفظ حرکت هماهنگ شده کار کنند.
با توجه به Garrick، پیاده روی به عقب، تعادل خود را بهبود خواهد بخشید، حتی اگر شما باید با سرعت 1 مایل در ساعت شروع کنید. او می گوید شما می توانید بهبود عملکرد ورزشی، کلاس های مرحله ای و فعالیت های دیگر که در آن تعادل به چالش کشیده شده است انتظار داشته باشید. اگر از راهروها حتی هنگام راه رفتن به جلو استفاده می کنید، ابتدا سعی کنید خودتان را از استفاده از آنها در طول تمرینات تردمیل بپرسید .
شروع به آرام كردن هنگام رفتن به عقب در تردميل
راه رفتن به عقب بر روی تردمیل بدون استفاده از هندریلس باید با سرعت بسیار کم شروع شود. این در حال حاضر یک چالش است. شما می توانید سرعت را در جلسات آینده افزایش دهید.
بسیاری از تردمیل ها دارای سرعت شروع با سرعت 0.5 مایل در ساعت یا 1 مایل در ساعت می باشند.
شروع به پایین ترین سرعت فقط برای رسیدن به سمت راست و ریتم. هنگامی که شما احساس می کنید تنظیم شده، سرعت را در افزایش 0.5 مایل در ساعت افزایش دهید. قبل از افزایش آن حداقل یک دقیقه در هر سرعت بگذارید.
در سرعت های سریع تر، شما به وضوح احساس می کنید که عضلات کار می کنند که در طول پیاده روی جلو حرکت نمی کنند.
زمانی که ابتدا این روش را امتحان کنید، فاصله زمانی عقب مانده را کوتاه کنید. بهتر است تنها زمان و سرعت را تغییر دهید. اگر قصد دارید سریعتر بروید، فاصله زمانی عقب مانده خود را با مدت مشابه قبل حفظ کنید. اگر قصد اضافه کردن دقیقه دارید، سرعت خود را همانند قبل حفظ کنید.
فاصله پیاده روی عقب
شما نباید زمان زیادی را صرف راه رفتن به عقب کنید تا از مزایای استفاده کنید. برای یک یا دو دقیقه در یک زمان، فواصل عقب را به تمرین تردمیل اضافه کنید. با تمرین این فقط یک یا دو بار در تمرین تردمیل معمول خود شروع کنید.
بسته به نوع چابکی شما، ممکن است بخواهید قبل از چرخاندن تردمیل، به عقب برگردید و قبل از اینکه دوباره به عقب برگردید، جلو بروید. در اینجا جایی است که هوشمندانه به استفاده از دستباف برای تعادل زمانی که شما خود را تغییر موقعیت.
تنوع قدم زدن در عقب
مربی لورا گارریک این تغییرات را برای تمرینات تردمیل ارائه می دهد که با عقب رفتن و عقب رفتن در تردمیل انجام می شود.
- پیاده روی به عقب با شیب: هنگامی که شما در حال حرکت به سمت عقب در تردمیل، بدون نگه داشتن روی هندریل، تسلط بیشتری برای تمرین اضافی داشته باشید، تسلط دارید. گاریک می گوید که از این تنوع در ران خود احساس سوزش می کند، و این کار quadriceps را انجام می دهد که به طور معمول با پیاده روی و راه اندازی منظم کار نمی کند. شیب را در 15 درصد و 2 مایل در ساعت تنظیم کنید. شما احتمالا متوجه خواهید شد که کارهای ران بیشتر انجام می شود. اگر شما راحت سرعت را افزایش می دهید، شما حتی کار بیشتری را با چهارگوشه در جلو ران انجام می دهید.
- تمرین شیب برگشتی به جلو: فواصل کوتاه یک دقیقه در 15 درصد شیب و 2 تا 3 مایل در ساعت، با حرکت به جلو با شیب پایین (یا سطح) برای چند دقیقه متناوب شود. هدف تمرین تمرین 15 دقیقه ای تا 30 دقیقه ای است.
- پیاده روی کمر به سمت پایین: همانطور که شما با عقب حرکت میکنید، مرکز جاذبه خود را پایین میآورید تا موقعیت مکانی یک چهارم را داشته باشید. پشت خود را مستقیما نگه دارید و به جلو حرکت نکنید. این آتش را در عضلات چهارگوشه شما تقویت خواهد کرد.
در حال عقب رفتن در تردمیل
در حال حرکت به عقب می تواند بیشتر مردم در 4 مایل بر ساعت پس از اینکه آنها را به حرکت عقب عادت کرده است.
شما می توانید برای یک دوره کوتاه در سرعت سریع تر، هنگامی که شما به کار عقب مانده تسلط داشته اید. به مدت طولانی می توانید فواصل 6 تا 8 مایل در ساعت بلافاصله پس از مدتی تا زمانی که می توانید، به مدت 30 دقیقه به صورت متناوب با پیاده روی رو به جلو (یا بلافاصله ی آهسته تر) به مدت چند دقیقه بپردازید.
گاریچ می گوید: دویدن و انجام کارهای پیشرفته ارتقاء به عقب و اضافه کردن ادویه به حالت معمول شما. اگر از داشتن سرگرمی لذت می برید و می توانید مزایا را احساس کنید، ممکن است یک روند جدید در ورزشگاه خود را شروع کنید.
> منبع:
> Uthoff A، Oliver J، Cronin J، Harrison C، Winwood P. جهت جدید به عملکرد ورزشی: درک پاسخ های حاد و طولی به عقب رفتن. پزشکی ورزشی . ژانویه 2018 > doi >: 10.1007 / s40279-018-0877-5.