آیا رفتن به عقب هیچ مزیت ورزشی ندارد؟

معکوس کردن شما برای افزایش در شدت

آیا راه رفتن به عقب مزایای ورزش دارد؟ ممکن است شما ادعا کرده باشید که رفتن به عقب میتواند 10 برابر مزایای ورزش را به شما بدهد. آیا این درست است یا اسطوره؟

اگر دوست دارید تغییر مسیر راه رفتن خود را با برخی از پیاده روی در عقب، شما می توانید برخی از مزایای افزایش شدید اضافه کنید. شدت افزایش است شبیه به یک پیاده روی بسیار پر جنب و جوش، پیاده روی، و یا آسان اجرا است.

با این حال، هنگام اضافه کردن فواصل عقب به تمرین پیاده روی خود، باید اقدامات احتیاطی را انجام دهید.

مصرف 40 درصد کالری بیشتر به عقب برگردید

هزینه انرژی ورزش رفتن به عقب، اندازه گیری شده و در مجموعه فعالیت های جسمانی، همراه با صدها تن از فعالیت های جسمانی دیگر رتبه بندی شده است. پیاده روی پر سر و صدا در سرعت 3.5 مایل در ساعت، 4.3 مگاپاسکال (معادل متابولیک) را به دست می آورد و در حالی که عقب حرکت می کند در این سرعت 6. 0 MET تولید می شود. این افزایش 40 درصدی کالری است که شما صرف میکنید.

اگر شما در ارتفاع 5 درصد پیشرفت کنید، تقریبا دو برابر هزینه انرژی خود را به دست آورده اید، در حالی که با سرعت 4.3 مایل در ساعت به سمت جلو حرکت می کنید، 8.0 مگابایت در مقایسه با 4.3 مگاوات است. این افزایش در کالری سوخته می تواند مفید و مناسب برای اضافه کردن فواصل شدت بیشتر به تمرین پیاده روی خود را.

راه رفتن به عقب ممکن است راه خوبی برای اضافه کردن شدت بیشتر باشد زیرا شما مجبور نیستید سرعت آنرا بالا ببرید.

اگر شما با دوستان خود راه می روید، می توانید راهی برای اضافه کردن کمی سرگرم کننده و اجتماعی برای چرخش و راه رفتن به عقب، چت با آنها را به عنوان آنها ادامه پیاده روی معمول خود را به جلو است.

پیاده روی به عقب افزایش ضربان قلب

چند مطالعۀ کوچک نشان داده است که راه رفتن به عقب، ضربان قلب را در مقایسه با قدم زدن با همان سرعت افزایش می دهد.

یک مطالعه بررسی شده از سال 2004 نشان داد که قدم زدن به عقب، ضربان قلب را 17 تا 20 درصد افزایش داد. این نشان می دهد که راه رفتن به عقب یک تاکتیک تمرین خوب تمرین برای اضافه کردن انفجار شدید بالاتر به تمرین پیاده روی است. اما ادعا می کند که 10 برابر بهتر از راه رفتن رو به جلو است که احتمالا یک اغراق است.

مزایای بیشتر پیاده روی به عقب

پیاده روی به عقب به عنوان داشتن مزایای بسیاری در مقاله ای از نظر بری T. بیتس، BSE، Ph.D. و جانت S. Dufek، Ph.D.، FACSM. آنها در حال گذراندن عقب و مطالعه در آزمایشگاه خود در دانشگاه اورگان بودند. آنها نتیجه گرفتند که عملکرد قلبی عروقی را بهبود می بخشد، تعادل عضلانی را بهبود می بخشد و عملکرد عضلانی عضلانی را تسهیل می کند و تعادل و تجارب خود را بهبود می بخشد. به نظر می رسد که این مقاله در مجله ی مورد بررسی قرار نگرفته است.

نکات و اقدامات احتیاطی برای پیاده روی عقب مانده

هنگام اضافه کردن راه رفتن به عقب به برنامه راه رفتن شما باید مراقب باشید. با تمرین کردن در ناحیه ای بدون موانع بی نظیر، باید ایمنی را تضمین کنید.

تردمیل : اگر تمرینات پیاده روی به عقب را روی یک تردمیل انجام دهید، از یک سرعت بسیار آهسته مانند یک مایل در ساعت شروع کنید و آماده باشید که به توقف اضطراری برسید. همانطور که مهارت بیشتری دارید، می توانید سرعت و شیب را افزایش دهید.

راه های بیشتری را برای پیاده روی و پیاده روی به عقب بر روی تردمیل مشاهده کنید و دانش خود را از نکات ایمنی تردمیل بازخوانی کنید. یک تردمیل می تواند راه خوبی برای اضافه کردن شیب به پیاده روی عقب مانده شما باشد و مزایای ورزش از رفتن به عقب را به دست بیاورد.

قدم زدن در محیط داخلی : پیدا کردن یک مکان که می توانید قدم بزنید، در آنجا هیچ فرش، گام، مبلمان یا حیوانات خانگی وجود ندارد که بتواند به شما سفر کند. یک راهرو یا مسیر داخلی می تواند انتخاب خوبی باشد.

پیاده روی پیاده روی: پیگیری در محیط داخلی و یا در فضای باز یک انتخاب امن تر برای کاهش خطرات اضطراری است. به عنوان یکی دیگر از کاربران آهنگ ردگیری کنید، بنابراین شما به آنها نرسیده اید.

پیاده روی در فضای باز: به جز در مسیر، می توان برای پیدا کردن یک منطقه امن برای راه رفتن در خارج از منزل در طول زمان، سخت تر باشد.

ممکن است عاقلانه با همسایه ای که در حال حرکت به جلو است حرکت کنید و بتوانید به هر گونه خطری به شما هشدار دهد. شما باید از افرادی که از جهت مخالف، ترك ها و رگ ها در پیاده روها، مهار كننده ها، ریشه ها، آوارها، گودال ها و غیره آگاه باشند، آگاه باشید.

پیاده روی به عقب با همکاران پیاده روی: اگر با یک شریک یا یک گروه از دوستان در حال پیاده روی هستید، در حالی که گپ می کنید، کمی سرگرم کننده می شوید و به عقب می روید. شریک زندگی شما می تواند به شما در ایجاد هر گونه موانعی نیز کمک کند.

اضافه کردن شدت به تمرین شما

راه های دیگر برای اضافه کردن یک فاصله زمانی شدید به تمرین پیاده روی شما شامل پله ها، تپه ها، قدم زدن ها، و انفجار در حال اجرا یا راه رفتن در سرعت بالا است.

> منابع:

> Ainsworth BE، Haskell WL، Herrmann SD، و همکاران. 2011 مجموعه فعالیت های فیزیکی. پزشکی و علوم در ورزش و ورزش 2011؛ ​​43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.