چقدر سریع باید برای تناسب اندام و کاهش وزن اقدام کنید

سرعت پیاده روی مناسب برای سوختن چربی و ایجاد تناسب اندام هوازی را پیدا کنید

این که آیا شما در حال پیاده روی برای تناسب اندام یا کاهش وزن هستید، باید به اندازه کافی سریع حرکت کنید تا سرعت قدم زدن با چربی سوزی به دست آید. قدم زدن در سرعت سریع یک ورزش قلبی با شدت متوسط ​​است. سرعت یک سرعت سریع برای هر فرد متفاوت است، زیرا به میزان ضربان قلب، سن و سطح آمادگی آن وابسته است.

سرعت راه رفتن سریع می تواند از 13 تا 20 دقیقه در هر مایل یا از 3.0 تا 4.5 مایل در ساعت باشد.

در این سرعت، شما باید به شدت تنفس کنید، اما قادر به صحبت در جملات کامل است.

اگر سرعت پیاده روی شما 20 دقيقه در هر مایل باشد، ممکن است به اندازه کافی سریع باشد تا ورزش متوسط ​​و شدید باشد. اگر شما مناسب تر هستید، ممکن است فقط تمرین شدت نور باشد. شما فقط می توانید این را با درک آنچه منطقه ای شدید و شدید احساس می کنید تعیین کنید و چه میزان ضربان قلب شما را در آن منطقه قرار می دهد.

اجازه دهید مناطق ضربان قلب سرعت قدم زدن را قضاوت کنند

هنگامی که شما برای اولین بار به دانستن اینکه چه مناطق مختلف ورزش چگونه احساس می کنید، مفید است که به ورزش پالس خود و یا پوشیدن یک ردیاب تناسب اندام و یا ضربان قلب ضربان قلب را به طور مداوم نشان می دهد. مناطق مورد هدف عبارتند از:

• منطقه قلب سالم : 50 تا 60 درصد حداکثر ضربان قلب شما. این یک منطقه راحت و راحت برای تمرین است. شما قادر خواهید بود مکالمه کامل داشته باشید، اگرچه ممکن است تنفس کمی سنگین تر از حد معمول باشد. این انتهای پایین ناحیه شدت متوسط ​​است.

• منطقه تناسب اندام : 60 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب شما. در این منطقه، ورزش را با شدت متوسط می گیرید. شما تنفس سنگین تر دارید اما هنوز هم می توانید در جملات کوتاه صحبت کنید. شما می توانید صحبت کنید، اما نمیتوانید آواز بخوانید. این منطقه باید بیشتر برای تمرینات پیاده روی شما برای تناسب اندام یا کاهش وزن باشد.

• منطقه ایروبیک : 70 تا 80 درصد حداکثر ضربان قلب شما. در این شدت، شما بسیار سخت تنفس می کنید و تنها می توانید در عبارات کوتاه صحبت کنید. تمرینات با این ضربان قلب و بالاتر از آن ورزش شدید است .

پیدا کردن بهترین قلب خود را

چه میزان پالس برای هر منطقه منطبق با سن شماست؟ نمودار ضربان قلب هدف را برای یافتن ضربان در هر دقیقه در مناطق مختلف ضربان قلب استفاده کنید.

برای رسیدن به سرعت صحیح، باید ضربان قلب خود را بچرخانید یا ضربان قلب خود را کنترل کنید. در اینجا روش های مختلفی برای استفاده وجود دارد:

• در نظر گرفتن پالس ورزش، روش قدیمی و قدیم برای پیدا کردن ضربان قلب شما است، اما ممکن است برای انجام اینکار دشوار باشد، مگر اینکه شما آهسته یا متوقف شوید. برنامه هایی وجود دارند که می توانند به شما کمک کنند که از فلاش دوربین تلفن همراه خود استفاده کنند.
• مانیتورهای پالس ابزارهایی هستند که به شما امکان می دهند یک یا دو انگشت روی سنسورها را برای خواندن پالس خود بگذارید. بعضی به طور خودکار درصد ضربان قلب شما را بر اساس سن شما محاسبه می کنند. اما ممکن است مجبور شوید که خواندن خوبی داشته باشید یا متوقف کنید.
• گروه های تناسب اندام و ساعت های هوشمند با سنسورهای ضربان قلب مچ دست شایع تر شده است. نمونه هایی از Fitbit Charge 2 و Watch Watch اپل است. اینها به عنوان یک مانیتور ضربان قلب قفسه سینه قابل مقایسه نیستند، اما ممکن است با نیازهای شما برای یک منطقه تمرین تقریبی مناسب باشد.

• مانیتورهای ضربان قلب که از یک بند قفسه سینه استفاده می کنند به شما یک بار خوانده شده ضربان قلب را ادامه می دهند که همانند یک ECG پزشکی است. آنها به یک مانیتور مچ دست یا یک برنامه تلفن همراه منتقل می شوند و از زمانی که شما در ناحیه هدف خود هستند یا از منطقه مورد نظر خود دارای ویژگی های متنوعی از جمله درصد حداکثر ضربان قلب و آلارم هستند.

پیاده روی بهترین سرعت برای حضور در منطقه تناسب اندام

شما ممکن است نیاز به یادگیری نحوه راه رفتن سریعتر برای رسیدن به ضربان قلب خود را در منطقه تناسب اندام داشته باشید. با استفاده از موقعیت خوب راه رفتن، حرکت عقب و جلو و حرکت از طریق هر مرحله از پاشنه پا به پا می توانید نه تنها شما را افزایش می دهد، بلکه همچنین به شما کمک می کند که بهتر نفس بکشید و آسان تر بروید.

همانطور که تناسب اندام خود را افزایش می دهید، ممکن است قادر به راه رفتن به اندازه کافی سریع برای رسیدن به مناطق شدید و شدید شدید است. اضافه کردن تپه ها یا پله ها ممکن است شدت خود را با سرعت پایین افزایش دهد. با استفاده از قطب های پیاده روی تناسب اندام می توانید ضربان قلب خود را با همان سرعت افزایش دهید.

اگر هنوز نمیتوانید با قدم زدن با ضربان قلب بیشتری به دست بیاورید، می توانید با استفاده از روش racewalking یا به فواصل دویدن بپردازید تا به یک منطقه بالاتر ضربان قلب برسید.

اندازه گیری سرعت پیاده روی شما

در اینجا روشهای مختلفی برای اندازه گیری سرعت راه رفتن وجود دارد . برنامه های تلفن همراه و ساعتهای سرعت سنج استفاده از GPS، که می تواند نادرست باشد و در داخل تردمیل کار نمی کند. گروه های تناسب اندام و گام شمار ممکن است از گام گام شما استفاده کنند، که می تواند متفاوت باشد، اگر طول گام شما متفاوت از آنچه انتظار می رود باشد. شما می توانید دقت این قرائت ها را با راه رفتن یک مایل اندازه گیری و محاسبه سرعت و سرعت پیاده روی خود بررسی کنید .

آیا می توانید کالری بیشتری مصرف کنید با پیاده روی سریع تر؟

کالری هایی که می ریزید، بیشتر به فاصله ای که می گذرانید و وزن شما نسبت به سرعت راه رفتن شما بستگی دارد. اگر سریعتر راه بروید، می توانید کالری بیشتری را در یک مقدار مشخصی از زمان بگذرانید، اما اگر همیشه بعد از یک مایل متوقف شوید، تفاوت کمی خواهید دید. اگر تپه ها یا فواصل زمانی را اضافه می کنید، می توانید کالری بیشتری برای یک فاصله تعیین شده بسوزانید.

کلمه ای از

درک اینکه چقدر سریع باید پیادهروی کنید، به شما کمک می کند تا تمام زمانهای صرف گذراندن تعطیلات کامل و سلامتی خود را دریافت کنید. بیشترین روزهای هفته به مدت 30 تا 60 دقیقه به آرامی می توانید به اهداف خود برسید. یک برنامه پیاده روی را بسازید و از تمریناتتان لذت ببرید.

> منابع:

> اندازه گیری شدت فعالیت فیزیکی. مراکز CDC برای کنترل و پیشگیری از بیماری ها. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html

> فعالیت بدنی و سلامت مراکز CDC برای کنترل و پیشگیری از بیماری ها. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.

> ضربان قلب هدف و حداکثر ضربان قلب تخمینی. مراکز CDC برای کنترل و پیشگیری از بیماری ها. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.