دلایل و نکاتی برای افزایش سرعت پیاده روی
آیا می خواهید سرعت راه رفتن خود را سریعتر کنید؟ چرا ممکن است برای افزایش سرعت خود هزینه کند؟ با استفاده از این راهنمایی ها به شما کمک می کند سریعتر و کارآمدتر راه بروید، بیشتر از اعمال خود را به سرعت تبدیل کنید. تکنیک خوب می تواند احساس راحتی و حرکت مایعتری داشته باشد، حتی اگر سریع تر بروید.
تکنیک های زیر بدن موقعیت جسمی خوب، گام مناسب، حرکت بازو قدرتمند ، حرکت پا و دیگر عناصر از racewalking ، اما بدون حرکت هیپ.
4 دلیل بزرگ برای یادگیری برای رفتن سریع تر
قبل از صحبت در مورد تکنیک های پیاده روی سریع تر، خوب است به ذکر است که چرا شما ممکن است بخواهید این کار را انجام دهید! چند دلیل مهم برای سرعت بخشیدن به سرعت شما عبارتند از:
- تمرین پیاده روی خود را سریعتر از فاصله ای تنظیم کنید. اگر هر بار راه همان مسیر را طی کنید، به زودی انجام می شود. اگر مدت زمان مشخصی را طی میکنید، دورتر میشوید و بنابراین کالری بیشتری مصرف میکنید.
- ضربان قلب خود را تا سطح تمرین شدید متوسط دریافت کنید . این باعث افزایش تمرکز تناسب اندام شما از تمرین پیاده روی شما می شود و خطرات بهداشتی خود را کاهش می دهد.
- افزایش کالری هایی که در پیاده روی خود سوزانده می شود، با داشتن یک راه طولانی در همان زمان یا با افزایش سرعت به نقطه ای که کالری بیشتری مصرف می کنید با استفاده از عضلات بیشتر (12 مایل و سریعتر) افزایش می یابد.
- پایان مسابقات قدم زدن و خیریه در یک زمان بهتر و ممکن است قادر به فراتر رفتن دوستان و دوستان خود در راه رفتن باشد.
چرخ دنده برای پیاده روی سریع تر: کفش
کفش شما می تواند شما را تضعیف کند. شما باید مطمئن شوید کفش مناسب برای راه رفتن سریعتر دارید. اینها باید انعطاف پذیر و سبک باشند. برای اطمینان از اینکه بهترین ها را داشته باشید، یاد بگیرید چگونه کفش های مناسب را برای پیاده روی سریع تر انتخاب کنید.
چقدر سریع میروی؟ مبنای شما را اندازه گیری کنید
برخی از اندازه گیری های اولیه را ببینید تا ببینید که چقدر سریع در حال حاضر هستید و میزان ضربان قلب شما زمانی است که شما در حال حرکت با سرعت بالا هستید.
برنامه های تلفن همراه از GPS برای سرعت پیاده روی استفاده می کنند و می توانند نادرست باشند. شما باید آنها را با زمان خودتان در یک مایل اندازه گیری کنید. سرعت سنج های پیاده روی / در حال اجرا معمولا دقیق تر هستند، اما اغلب پر هزینه هستند.
شما می توانید یک مسیر محلی استفاده کنید، یا می توانید یک مایل یا کیلومتر را برای راه رفتن با استفاده از ابزار هایی مانند کیلومتر شمارۀ دوچرخه، کیلومتر شمار اتومبیل یا GPS استفاده کنید. با پیادهروی 5 تا 10 دقیقه گرم کنید تا آماده باشید تا با سرعت بالا حرکت کنید. وقت خود را دو یا سه بار در طول این مایل دریافت کنید تا میانگین خوبی داشته باشید. پالس خود را برای دیدن آنچه که ضربان قلب شما در پایان یک مایل است را ببینید.
سرعت قدم زدن سریع معمولا 4/4 مایل در هر کیلومتر یا 20 دقیقه در هر مایل است، اما برای افزایش این به تمرین شدید و شدید نیاز است که احتمالا نیاز به افزایش آن به 4/5 مایل در ساعت یا 15 دقیقه در هر مایل داشته باشید.
گرم کردن و خنک کردن برای پیاده روی سریع
مطمئن شوید که مراحل گرمایش و خنک شدن را در هر تمرین داشته باشید. هر تمرین پیاده روی را با سرعت آهسته و آسان شروع کنید. پنج دقیقه اول رفتن به طور معمول و گذراندن به حالت خوب راه رفتن. ممکن است بخواهید پس از پنج دقیقه متوقف شوید و تمرین های انعطاف پذیری را انجام دهید تا بیشتر شتاب بیشتری پیدا کنید. در انتهای تمرین پیاده روی سریع خود، پنج دقیقه به حالت سرد خنثی می شود تا بتوانید به آرامش سرعت دهید و اجازه دهید تنفس و ضربان قلب شما به حالت اولیه برسد.
وضعیت بدن: موقعیت سر و چانه برای پیاده روی سریع تر
چگونگی نگه داشتن بدن خود را برای پیاده روی به راحتی و راحتی بسیار مهم است. با وضع خوب، شما قادر خواهید بود که راحت تر نفس بکشید و از درد پشتی جلوگیری کنید.
- راست بمان
- فکر کنید که بلند و راست باشید و پشت خود را قاپیدید.
- عقب نشینی نمیکنید یا روی لبهایتان نشستن.
- فراموش نکنید (این توسط بعضی از مربیان توصیه می شود اما اکثر واکرها به زودی به عقب بر می گردند).
- چشمان خود را به جلو نگاه دارید، به دنبال 20 پله جلوتر.
- چانه خود را بالا ببرید و موازی با زمین باشد.
- یک بار یکبار شستشو دهید و شانه های خود را پایین بیاورید و شانه ها را کمی شانه کنید.
- خوردن در معده شما ماهیچه های شکمی خود را ثابت نگه دارید نه بیش از حد.
- پشت در پشت انگشت خود را به سمت راست بچرخانید.
- سر شما باید همانطور که پیاده روی می کنید باقی بماند.
- در حالیکه راه می روید، بافت خود را به جلو برگردانید. اجتناب از چرخش جانبی به سمت که حرکت هدر رفته است.
حرکت عقب برای پیاده روی سریع تر
با استفاده از سلاح های خود می توانید سرعت پیاده روی خود را افزایش دهید. فراموش کردن آنچه شما ممکن است از powerwalkers دیده می شود، اغلب آنها با استفاده از روش نامناسب نشان داده شده است.
- آرنج خود را در 90 درجه خم کن
- دست ها را آرام کن سپس آنها را به یک حلقه بسته شده تقسیم می کنند که به صورت محکم بسته نیستند.
- بهتر است چیزی را در دستان خود حمل نکنید.
- آرنج خود را نزدیک به بدن خود نگه دارید.
- بازوهایتان برعکس پاها کار خواهند کرد. بازوی راست شما زمانی که پای راست شما رو به جلو است، عقب است. چشمانتان را بستن و اجازه دهید دستهای خود را ابتدا به این حرکت طبیعی بپذیرید.
- برای حرکت بازوی عقب، کمی آن را تحریک کنید تا بازوی شما به عقب برگردد، آن دست به جیب برگشتی شما می رسد.
- همانطور که بازوی شما به جلو می رود، حرکت آن را به طور مستقیم به جای عبور از بدن خود ادامه دهید. این مانند گسترش برای دست دادن است. شما همچنین ممکن است از حرکت قطار چو-چو به عقب و جلو فکر کنید. هر حرکت قطری انرژی را از دست می دهد.
- همانطور که بازوی شما پیش می رود، سطح آن را حفظ کنید، آن را از سطح سینه خود بالا نبرید.
- حرکت به عقب بازوی خود را به نقطه تکیه ندهید.
حرکت پا برای پیاده روی سریع تر
پاهای شما نقش مهمی را ایفا می کنند، با استفاده از پاشنه و مچ پا خود را به رول از طریق مرحله و قدرتمند در پایان گام خود را فشار قوی.
- پاشنه خود را باید قبل از بقیه پای خود به زمین ضربه بزنید.
- پای مچ پا خود را به سمت پایین بکشید.
- هنگامی که زمین پاشنه خود را، پا خود را از بین می رود و از طریق پاشنه پا به پا می شود. به طور طبیعی به طور طبیعی چرخش می شود تا زمانی که کفش شما به اندازه کافی انعطاف پذیر باشد.
- همانطور که پای خود را از طریق پاشنه پا به پا می ریزد، زیر بدن شما حرکت می کند.
- بخش قدرت گام شما هنگامی که پای شما در پشت بدن شما است، به عقب بر می گردد. همانطور که با پشت پا فشار می دهید، پا متضاد شما به جلو حرکت می کند تا با پاشنه دوباره ضربه بزنید.
- قدرت و سرعت در مرحله شما از پا افتادن خوب با پای عقب شما می آید .
قدم زدن سریع
برای راه رفتن سریعتر، به جای در نظر گرفتن مراحل طولانی غیر طبیعی، زمان بیشتری را صرف کنید. بسیاری از مردم در هنگام تلاش برای راه رفتن سریعتر از خطا در فرار استفاده می کنند. در عوض، طول گام طبیعی خود را حفظ خواهید کرد، اما یاد بگیرید که از آن قدرتمند استفاده کنید.
- شما می خواهید گام خود را در پشت بدن خود را طولانی تر، با انگشتان پا خود را. این باید در جلوی بدن شما کوتاه تر باشد، به طوری که پای جلو رو به بدن شما نزدیک تر می شود و نه به سمت جلو حرکت می کند.
- سعی کنید پایه پای خود را روی زمین بگذارید تا انگشتان پا را به طور کامل فشار دهید.
- پس از فشار دادن، پا عقب شما زیر بدن قرار می گیرد و زانو شما خم می شود، رانندگی پا به جلو، اما نه بالا.
- در حال حاضر مچ پا خود را از بین می برد و زانوی خود را راست می کند، بنابراین پاشنه خود را آماده برای تماس با زمین در قدم اول خود است. شما ممکن است تصور کنید که شما تنها کفش خود را نشان می دهید.
- پاشنه پا باید به زمین نزدیک به جلوی بدن شما حمله کند. در همان زمان، پای عقب خود را از طریق مرحله نورد و آماده شدن برای قدرت قوی با انگشت پا.
- باسن شما باید به طور طبیعی با هر قدم عقب به عقب چرخید، نه به طرف دیگر. سعی نکنید حرکات هیپ را اضافه کنید
- واکرهای سریع گام های کوچکتر، به جای مراحل طولانی تر، می گیرند.
تمرین پیاده روی برای ساختن سرعت
روش پیاده روی سریع خود را در طول تمرینات پیاده روی خود به کار ببرید. زمان خود را به طور مداوم به عنوان یک روش جدید برای استفاده از بدن، بازوها، پاها و پاها استفاده کنید. یک نقطه شروع خوب این است که تکنیک را برای 10 دقیقه در یک زمان پس از گرم شدن تمرین کنید. پس از چند روز می توانید این درد را طولانی کنید اگر درد و درد جدیدی نداشته باشید. هنگام استفاده از تکنیک پیاده روی، شل شدن شین ها رایج است، بنابراین ابتدا آن را آسان کنید.
هنگامی که راه رفتن سریع خود را تا 20 تا 30 دقیقه ساخته اید و به تکنیک جدیدی استفاده می کنید، می توانید از آن با تمرینات سرعت استفاده کنید. این مجموعه ای از سه تمرین پیاده سازی سریع را امتحان کنید که به شما کمک می کند سریعتر بروید و ظرفیت هوازی خود را برای حفظ سرعت پیاده روی بیشتر بپوشانید.
خط پایین در افزایش سرعت پیاده روی شما
تعدادی از دلایل وجود دارد که افزایش سرعت راه رفتن شما برای سلامت شما مناسب است، اما قبل از قرار دادن کفش خود اطمینان حاصل کنید که آنها درست هستند و سرعت پیاده روی پایینی شما را نشان می دهد. وقت خود را برای بررسی وضعیت خود، حرکت بازو و آنچه که با پای خود انجام می دهید، سرمایه گذاری خوبی در زمان قبل از شروع تمرینات پیاده روی در حال انجام است.
> منابع:
> مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری. اندازه گیری شدت فعالیت فیزیکی. به روز رسانی 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html
> مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری. فعالیت بدنی و سلامت به روز رسانی 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm