تمرین پیاده روی هفتگی

تمرین پیاده روی به اندازه حداکثر اثر

آیا شما راه رفتن همان فاصله و سرعت بیشتر هر روز؟ آیا احساس می کنید که بهبود تناسب اندام شما متوقف شده است؟ آیا می خواهید برای مسابقه پیاده روی، رله یا ماراتن آماده شوید ؟ زمان برای برنامه با انواع تمرینات پیاده روی.

این برنامه هفتگی پیشنهاد شده توسط دیو مک گاورن برای کلینیک های تبلیغاتی او، برای هر نوع واکر، از جمله واکرهای Fitness و Racwalker، طراحی شده است.

شما می توانید تمرینات زیر را ترکیب و مطابقت دهید. این هفته باید یک روز از تمرینات اقتصادی برای ایجاد سرعت ، دو روز از تمرینات آستانه برای ایجاد عملکرد هوازی و یک روز از راه دور باشد. در میان هر یک از این تمرین ها باید یک روز استراحت یا یک روز پیاده روی آسان باشد.

برنامه تمرینی پیاده روی هفتگی

دوشنبه: روز استراحت بدون قدم زدن از فاصله قابل توجه یا شدت.

سه شنبه: تمرین اقتصادی. 10 دقیقه را با سرعت آرام گرم کنید. سپس به سرعت 30 یا 200 متر (دو بلوک شهر در اکثر شهرها) حرکت کنید. پس از 30 ثانیه، به مدت 2 دقیقه به سرعت حرکت کنید. تکرار سرعت 30 ثانیه / 2 دقیقه باقی مانده 8 تا 12 بار. با قدم زدن با سرعت 10 دقيقه با سرعت پايين خنک کنيد.

چهارشنبه: بازیابی. در 3 تا 6 کیلومتر راه رفتن در 65٪ تا 70٪ ضربان قلب شما حداکثر می شود. این یک سرعت است که شما به راحتی می توانید مکالمه ای داشته باشید اما سخت تر از تنفس تنفس می کنید.

پنجشنبه: تمرین آستانه 1 - سرعت. 10 دقیقه در سرعت پیاده روی آسان است.

قدم زدن به سرعت 8 دقیقه یا 1 کیلومتر در 85٪ تا 92٪ از ضربان قلب شما حداکثر. سپس 2 دقیقه به آرامش سرعت دهید. این را برای 3 تا 4 تکرار تکرار کنید. 10 دقیقه را با سرعت کم کنید. سرعت آستانه شدید است، اما شما می توانید در مسافت 10 کیلومتر / 6 مایل مسافت را حفظ کنید.

شما بسیار دشوار خواهد بود و قادر خواهید بود فقط در عبارات کوتاه صحبت کنید.

جمعه: بازیابی در 3 تا 6 کیلومتر راه رفتن در 65٪ تا 70٪ ضربان قلب شما حداکثر می شود.

شنبه: تمرین آستانه # 2: تمرین حالت ایستا یا سرعت. 10 دقیقه را با سرعت آرام گرم کنید. قدم زدن 20 تا 30 دقیقه در 85٪ ضربان قلب خود را حداکثر کنید و سپس با سرعت 10 دقیقه خنک شود.

یکشنبه: تمرینات دور 8 تا 12 کیلومتر (5 تا 7 مایل) در 70 تا 75 درصد ضربان قلب شما حداکثر می شود. این یک سرعت مکالمه است

مزایای برنامه تمرین پیاده روی هفتگی

کلید این تمرین ها این است که از آستانه لاکتات خود تجاوز نکنید - به طوری سخت و طولانی کار کنید که بدن شما اسید لاکتیک را در عضلات تولید کند. این اتفاق می افتد زمانی که شما بیش از 50 دقیقه در معرض 90٪ یا بیشتر از ضربان قلب خود باشید. با دانستن حداکثر ضربان قلب و استفاده از مانیتور ضربان قلب ، می توانید اطمینان حاصل کنید که برای تمرین های مختلف در حال کار با سرعت مناسب هستید.

این انواع تمرینات اطمینان حاصل خواهد کرد که تمرینات آرام چربی سوزی ، تمرینات هوازی با کربوهیدرات را تقویت کنید که همچنین ماهیچه های خود را تولید و تغذیه می کند و از تمرینات بیش از حد تمرین و بی هوازی جلوگیری می کند.

شش تمرین پیاده روی

تغییر دادن تمرینات پیاده روی شما کمک خواهد کرد جنبه های مختلف تناسب اندام را ارتقا دهید: سرعت، استقامت، ظرفیت هوازی.

برای هر تمرین مطمئن باشید که بعد از 10 دقیقه متوقف شود و کشش آسان انجام شود. برای تمرینات بیش از 70٪ از حداکثر ضربان قلب (MHR)، 10 دقیقه پیاده روی گرم کردن را با سرعت آسان، کشش، و سپس سرعت به سرعت پیشنهادی را افزایش دهید. هنگامی که پیاده روی سریعتر انجام می شود، 10 دقیقه به آرامی سرعت می گیرد و با کشش ادامه می یابد.

اگر فقط 15 دقیقه برای پیاده روی خوب استفاده کنید، از این راهنمایی ها برای به حداکثر رساندن پیاده روی 15 دقیقه استفاده کنید .

1. سلامت پیاده روی ساده: 30 دقیقه در روز در 50٪ تا 60٪ از MHR. این سرعت قاطع اما راحت است. سلامت و رفاه درازمدت را ایجاد می کند.

2. کنترل پیاده روی یا چربی سوزاندن پیاده روی : 60 تا 70 درصد از MHR برای 45 تا 60 دقیقه روزانه .

این یک سرعت سریع با تنفس قابل توجه است اما شما هنوز هم می توانید یک مکالمه ادامه دهید. دوره زمانی طولانی تر در این سرعت متوسط، کالری ها را می سوزاند و زمان بدن را برای ذخیره انرژی چربی در خود ذخیره می کند.

3. Distance / Endurance Walk : 65 تا 80 درصد از MHR برای 5 تا 10 مایل. یکبار در هفته. استقامت را ایجاد می کند اگر قصد دارید در یک مسابقه 5K یا 10K مشارکت داشته باشید، فاصله مسافت طی یک یا دو یا دو یا چند مسافت طی شود. پیوستن به پیاده روی محلی غیر رقابتی 10K volkssport یک راه عالی برای این تمرین است.

4. پیاده روی هوازی : 70 تا 80 درصد از MHR برای 20 تا 60 دقیقه، هر روز دیگر. در روزهای میان، پیاده روی سلامتی آسان یا پیاده روی کنترل وزن را انجام دهید. این راه رفتن سریع با تنفس قابل توجه است، اما نه از نفس. بهبود تناسب اندام هوازی.

5. عملکرد پیاده روی ورزشی (آستانه) : 80٪ تا 92٪ از MHR برای بیش از 50 دقیقه. یک بار تا سه بار در هفته، همیشه با یک روز راحتتر یا روزهای استراحت در میان است. برای برخی از فرمت های این پیاده ها، هفته ی پیشنهادی زیر را ببینید. این سریع راه رفتن با تنفس سنگین است و ممکن است مجبور شوید تکنیک racewalk یا پیاده روی را برای رسیدن به این ضربان قلب انجام دهید.

6. تمرینات اقتصادی : این تمرین با استفاده از کوتاهی سریع راه رفتن به همان اندازه که شما می توانید به مدت 30 ثانیه، به مدت 2 دقیقه آهسته، 8 تا 12 بار تکرار کنید. برای racewalkers، این باعث می شود توانایی سرعت و تکنیک. یکبار در هفته.

حداکثر ضربان قلب (MHR)

شما باید MHR خود را بدانید تا اطمینان حاصل شود که شما با سرعت مناسب کار می کنید. حداکثر ضربان قلب شما با آرایش ژنتیکی، جنسیت و سن شما تعیین می شود. فرمول قوانین شستشو برای بسیاری از افراد کار می کند، اما تنها روش دقیق این است که آن را با یک متخصص قلب و عروق انجام دهیم، با یک آزمایش استرس تردمیل یا یک مربی با تجربه در شرایط مزرعه. اگر بیش از 35 سال داشته اید، بیش از حد وزن دارید، چندین سال است که آرام هستید ، یا سابقه بیماری قلب را در خانواده تان دارید، آزمایش توصیه می شود.

MHR عمومی - حداکثر ضربان قلب

حداکثر ضربان قلب تقریبی (ضربان در دقیقه)

سن | حداکثر ضربان قلب
20 مرد: 200 | زن: 208
25 مرد: 195 | زن: 201
30 مرد: 190 | زن: 196
35 مرد: 185 | زن: 191
40 مرد: 180 | زن: 186
45 مرد: 175 | زن: 181
50 مرد: 170 | زن: 175
55 مرد: 165 | زن: 171
60 مرد: 160 | زن: 166
65 مرد: 155 | زن: 161
70 مرد: 150 | زن: 156

نمودارهای ضربان قلب و ماشین حساب
میزان ضربان قلب خود را باید پیدا کنید. سن و درصد هدف خود را برای دیدن ضربان مورد نظر در هر دقیقه وارد کنید.

مانیتورهای ضربان قلب - قبل از خرید : چه باید در مانیتور ضربان قلب، مانیتور پالس و یا برنامه.

منبع:

جکسون، اندرو س. ارزیابی حداکثر ضربان قلب از سن: آیا رابطه خطی است؟ Med Sci Sports Exerc. 39 (5): 821، مه 2007.