پیاده روی ایروبیک یکی است که به اندازه کافی بلند و پرانرژی است تا میزان ضربان قلب خود را به منطقه ضربان قلب هوازی بسپارد و آن را تا 30 تا 50 دقیقه نگه دارد. این ضربان قلب بالاتر است، بین شدت متوسط و شدید. شما خیلی سریع می روید، تنفس بسیار سخت و عرق می کنید.
برای این قدم زدن باید 45 دقیقه تا یک ساعت کنار گذاشته شود تا بتوانید گرم کردن، کشش و خنک شدن را شامل شود.
زمانیکه پیاده روی هوازی انجام شود
شما می توانید این تمرین پیاده روی را هر روز دیگر انجام دهید. در روزهای میان، پیاده روی سالم یا پیاده روی چربی سوزی انجام دهید یا از تمرین تمرین وزن لذت ببرید. این به زمان بدن کمک می کند تا ذخایر انرژی خود را دوباره پر کند و مزایای تمرین را به کار ببرد.
آنچه شما نیاز دارید
شما می توانید این راه رفتن در خارج از یا داخل در تردمیل و یا راه پیاده روی داخلی را انجام دهید. شما می خواهید برای پیدا کردن یک دوره که در آن شما می توانید راه رفتن سریع بدون وقفه های بسیاری برای عبور از خیابان، و غیره. برای سرعت قدم زدن سریع به منظور افزایش ضربان قلب خود را به منطقه ایروبیک، شما نیاز به کفش در حال اجرا انعطاف پذیر. شما می خواهید لباس هایی بگذارید که به شما آزادی حرکت می دهند و می توانید عرق را از بین ببرید. از آنجا که شما عرق می کنید، شما باید آب حمل و یا هر 20 دقیقه در دسترس برای خود را دوباره پر کنید.
چگونه تمرین را انجام دهیم
- برای 5 تا 10 دقیقه با سرعت سریع شروع کنید.
- توقف و انجام یک رویه کشش و انعطاف پذیر برای 5 دقیقه.
- ادامه، قدم زدن در سرعت است که ضربان قلب خود را تا 70-80٪ از حداکثر ضربان قلب شما (MHR) به ارمغان می آورد.
- این سرعت سریع جایی است که شما به سختی تنفس می کنید و می توانید در جملات کوتاه صحبت کنید.
- در این سرعت 30 تا 50 دقیقه پیاده روی کنید.
- با سرعت 5-10 دقیقه خنک شوید.
- پایان دادن به 5 دقیقه تمرین کشش و انعطاف پذیری ملایم.
فواید
این تمرین پیاده روی تناسب اندام شما را بهبود می بخشد تا بتوانید انرژی بیشتری مصرف کنید و برای مدت بیشتری طول بکشد. این تعداد و اندازه عروق خونی را در عضلات افزایش می دهد و قدرت ریه را ایجاد می کند.
در این تمرین شدت، 50 درصد از کالری شما سوخته است، چربی ها، پروتئین 1 درصد و کربوهیدرات 50 درصد است. مرحله ایروبیک تمرین شما باید 50 دقیقه یا کمتر باشد تا از تشکیل اسید لاکتیک جلوگیری شود . اگر می خواهید تمرین بیش از یک ساعت انجام دهید، بهتر است سرعت بیداری خود را برای بقیه پیاده روی خود کم کنید.
گرفتن ضربان قلب خود را به سمت منطقه ایروبیک در هنگام قدم زدن
شما باید سریعا راه بروید تا ضربان قلب خود را تا 70٪ حداکثر ضربان قلب افزایش دهید. از راهنمایی های ما برای چگونگی راه رفتن سریعتر استفاده کنید. در یک تردمیل، افزایش شیب موجب افزایش ضربان قلب می شود، بنابراین شما می توانید این مزایا را در سرعت های پایین تر دریافت کنید. در خارج از منزل پیدا کردن مسیری است که دارای تپه ها و پله ها است یک راه حل است، اگرچه ضربان قلب شما ممکن است در سراشیبی ها بهبود یابد. اضافه کردن قطب های پیاده روی تناسب اندام همچنین می تواند ضربان قلب شما را افزایش دهد.
اگر شما در حال حاضر یک فرد مناسب هستید، می توانید با قدم زدن به راحتی میزان ضربان قلب خود را تا حداکثر 70٪ حداکثر ضربان قلب دریافت کنید. شما ممکن است بخواهید فصلی را به تمرین پیاده روی خود اضافه کنید تا میزان ضربان قلب شما بالا باشد.